Kalsium on mineraali, joka auttaa luiden lujittamisessa. Jos et saa tarpeeksi kalsiumia ruokavaliossasi tai kalsiumlisäaineilla, kehosi ottaa kaiken tarvittavan luudestasi, jolloin niistä tulee heikkoja, hauraita tai pehmeitä. Jos kalsiumpula jätetään tarkistamatta, se voi johtaa rahittiin tai osteoporoosiin. Alle 50-vuotiaat aikuiset tarvitsevat 1 000 mg kalsiumia päivässä; Jos olet yli 50, tarvitset 1200 mg päivittäin. Sellaisten elintarvikkeiden syöminen, joissa on paljon kalsiumia, välttämällä imeytymistä estäviä ruokia ja varmistamalla, että saat tarpeeksi D-vitamiinia, auttaa sinua pitämään kalsiumpitoisuutesi siellä missä ne ovat hyvän luun terveyden kannalta.
Paranna kalsiumin saantiasi
Kehosi voi absorboida kalsiumia helpommin elintarvikkeista kuin ravintolisistä. Syö runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia päivittäin. Juo vähärasvaista tai rasvatonta maitoa lisätäksesi kalsiuminkulutusta lisäämättä liikaa rasvaa ruokavalioon. Muita kalsiumia sisältäviä maitotuotteita ovat jogurtti ja juusto; valitse taas lajikkeet, joissa on vähärasvainen. Syötä enemmän lehtivihanneksia, erityisesti lehtikaalia, keltakaaliherneitä ja tummanvihreä salaattia, ja vihreitä yrttejä, kuten basilikaa, persiljaa ja tilliä. Sardiinit ja lohi ovat hyviä kalsiumlähteitä, samoin kuin kaura ja musta, pinto ja munuais pavut.
Vältettävät ruuat
Jotkut elintarvikkeet voivat estää kalsiumin imeytymistä. Suklaa sisältää oksalaatteja, jotka sitoutuvat kalsiumiin ja voivat sekä estää imeytymistä että vaarantaa munuaiskivien kehittymisen. Muita runsaasti oksalaatteja sisältäviä ruokia ovat marjat, viinirypäleet, bataatit ja munakoiso. Jos sinulla on puutteita kalsiumia, keskustele lääkärisi kanssa syömiesi oksalaattia sisältävien elintarvikkeiden määrästä. Vältä myös alkoholin juomista, sillä se voi estää kalsiumin imeytymistä MayoClinic.com-sivuston mukaan.
Hanki tarpeeksi D-vitamiinia
D-vitamiini auttaa sinua absorboimaan kalsiumia. Jos D-vitamiinia ei saada riittävästi, lapset voivat vaarassa kehittyä rahittiin riittämättömien kalsiumtasojen takia. Yksi luonnollinen tapa nostaa D-vitamiinitasojasi on viettää 15 minuuttia päivittäin auringossa. Sinun ei pitäisi ylittää tätä määrää, koska voit sitten asettaa itsesi riskin ihosyövän kehittymisestä. Jos asut ilmastossa, jossa et voi altistua auringolle useimpina päivinä, kysy lääkäriltäsi, onko D-vitamiinilisä sinulle sopiva. D-vitamiinia voi saada myös juomalla väkevää maitoa ja syömällä väkeviä maitotuotteita. Muita ravinteita, jotka auttavat sinua absorboimaan kalsiumia, ovat K-vitamiini, boori ja magnesium. Keskustele lääkärisi kanssa ennen ravintolisien lisäämistä.
Erityiset näkökohdat
Sinun ei pitäisi tehdä rajuja muutoksia ruokavalioon tai ottaa lisäravinteita puhumatta ensin lääkärisi kanssa. Koska jotkut lääkkeet voivat estää kalsiumin imeytymistä, keskustele lääkärisi kanssa, jos käytät reseptilääkkeitä, etenkin kolesterolia alentavia lääkkeitä, estrogeenia, verenpainelääkkeitä ja kouristuslääkkeitä. Muissa tapauksissa kalsium voi olla vuorovaikutuksessa lääkkeiden kanssa.
