Joka päivä teet tuhansia hengityksiä edes ajattelematta sitä. Sisään- ja uloshengitysprosessi antaa tuoreen hapen kulkeutua vereen, koska hiilidioksidi poistuu kehosta. Syvä hengitys on kuitenkin harkittu toimintatapa, joka tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä elämisen edellyttämän tavanomaisen hengityksen lisäksi. Harjoituksen avulla voit harjoitella hengitystekniikoita, jotka vähentävät stressiä ja parantavat tiettyjä kehon prosesseja.
Keuhkojen toiminnan ymmärtäminen
Keuhkoilla on iso tehtävä, sillä ne lähettävät happea verenkiertoon ja toimittavat jokaiselle kehon solulle. Kun hengität, kalvo supistuu ottamaan happea. Kuitenkin, jos et hengitä syvästi, keuhkot voivat lopulta menettää osan joustavuudestaan aiheuttaen ilman kertymisen keuhkoihin.
Tämä ilmakehitys vähentää tilaa, jossa kalvo voi supistua. Lopputuloksena voi olla matala hengitysmalli, joka haittaa keuhkojen kykyä ottaa sekä happea sisään että toimittaa se vereen. Saatat myös alkaa turvautua niska-, selkä- ja rinta lihaksiin hengityksen helpottamiseksi, mikä johtaa lihasten väsymykseen ja arkuuteen.
Sitä vastoin syvä hengitys lisää keuhkojen kykyä työntää ylimääräistä ilmaa ulos ja toimii optimaalisesti. Säännöllisellä syvällä hengityksellä voit laajentaa pallealihastasi ja keuhkojen ilmataskuja. Keuhkot pystyvät sitten puhdistamaan toksiineja ja toimittamaan happea vereen nopeammin. Tämän hapen lisäämisen avulla vartalo saa happea, jota se tarvitsee harjoitteluun, solujen toimintaan ja joukkoon muita kehon prosesseja.
Syvän hengittämisen edut
Syvä hengitys tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä stressin vähentämisestä hitaampaan sykeeseen ja alennettuun verenpaineeseen. Se myös edistää lihasten vakautta ja auttaa sinua paremmin sietämään intensiivistä liikuntaa. Se voi jopa auttaa vähentämään posttraumaattisen stressihäiriön oireita.
Lisäksi syvä hengitys on erityisen hyödyllistä stressin hallitsemiseksi. Stressaavat ajatukset voivat aiheuttaa "taistelu tai lento" -reaktion, joka tunnetaan myös nimellä stressivaste, reaktiona havaittuun vaaraan. Stressivasteen kanssa kehon sympaattinen hermosto hälyttää hermoreitit laukaisemaan lisämunuaiset, jotka sitten vapauttavat adrenaliinia verenkiertoon. Tämä adrenaliinipurskaus lisää verenpainetta ja sykettä ja saattaa aiheuttaa hengityksen lyhyinä, matalina hengityksinä rinnasta.
Stressijärjestelmä on hyödyllinen todellisen vaaran aikoina - sanotaan esimerkiksi, kun joudut hyppäämään ylinopeutta ajavan linja-auton tieltä. Ongelmia esiintyy kuitenkin, kun kehosi on säännöllisesti "erittäin hälytys" ja pumppaa adrenaliinia jopa vastauksena muihin kuin hengenvaarallisiin tapahtumiin. Eli kehosi ei tiedä eroa todellisten ja havaittujen uhkien välillä. Joten jos sinulla on esimerkiksi rahaongelmia, kehosi saattaa käyttää samaa stressivastetta kuin se, jos seisotisi ylinopeutta ajavan junan edessä.
Jos vartalo on yleensä oletuksena taistelu- tai lennotilaan, syvä hengitys voi antaa sinulle välittömän helpotuksen. Hengittämällä syvältä palleastasi, sytytät kehon parasympaattisen hermoston. Tämä järjestelmä kääntää stressivasteen hidastamalla sykettä, alentamalla verenpainetta ja rauhoittamalla mieltä. Syvällä hengityksellä voit aktivoida kehon rentoutumisvasteen, syvän rauhallisuuden tilan.
Huomaa yksi varoitus niille, joille on todettu mielenterveysongelmia, kuten yleistynyt ahdistuneisuushäiriö: Syvä hengitys ei aina auta ihmisiä, joilla on mielenterveyden huolenaiheita - itse asiassa sillä voi olla päinvastainen vaikutus, jos et saa haluamiasi tuloksia. Näissä tapauksissa kognitiivinen käyttäytymisterapia tai hypnoterapia voivat olla tehokkaampia häiriön hoidossa.
Kärki
Kun tunnet stressiä, syvä hengitys muutaman minuutin ajan voi antaa sinulle välittömän helpotuksen.
Syvän hengityksen tekniikat
On olemassa monia erilaisia tekniikoita, joiden avulla voit yrittää hengittää syvällä vatsastasi rinnan sijaan. Kokeile erilaisia harjoituksia nähdäksesi mitkä antavat sinulle suurimman rauhallisuuden tunteen.
Istu alas tai makaa selkänojassa pallean tai vatsan hengityksen vuoksi. Aseta toinen käsi vatsallesi ja toinen käsi rintaan. Hengitä hitaasti nenän läpi ja anna vatsasi laajentua varmistaen, että rintaasi ei liiku. Hengitä hitaasti hieman erottuneiden huulien läpi, ikään kuin vilistäisit. Työnnä koko ilma ulos vatsastasi kädellä ja toista harjoitus vähintään kolme kertaa.
4-7-8 hengitystekniikka on samanlainen kuin vatsan hengitys. Suorita yksinkertaisesti yllä oleva harjoitus samalla tavalla, mutta lisää laskenta. Kun hengität, laske neljään ja pidä hengitystäsi sitten seitsemän. Hengitä kahdeksan lukumäärään työntämällä taas kaikki ilma ulos vatsastasi kädelläsi. Toista haluamallasi tavalla.
Vielä yksi tekniikka on Ujjayi-hengitys, syvän hengityksen joogatermi. Tätä harjoitusta käytetään yleisesti joogatunneissa kehon sisäisen lämmön tuottamiseksi ja mielenrauhan hiljentämisen auttamiseksi. Ujjayille aloita rento, ristinvarsinen asento ja hengitä nenäsi läpi hitaasti ja tasaisesti - ikään kuin sielisit ilmaa oljen läpi. Supista hiukan aukkoa hiukan niin, että uloshengitettäessä on jonkin verran vastustusta, kun työnnät ilmaa ulos.
Ujjayin hengityksessä tulisi olla kuultava, valtameriääni. Huomaa, että voit yhdistää Ujjayi-hengityksen muihin kuvattuihin hengitysmenetelmiin.
Aloittaminen syvällä hengityksellä
On tärkeää harjoittaa syvähengitystekniikoita aktiivisessa tilassa, jotta kehosi voi helposti kokea hyödyt. Et voi kunnolla ja tietoisesti harjoittaa syvää hengitystä esimerkiksi unessa tai kun hölmöit sohvalla katsomassa televisiota. Muista istua korkealla tai makuulla matalalla, jotta kalvo ei ole supistunut eikä pysty hengittämään ja hengittämään kokonaan.
Jopa muutaman minuutin syvä hengitys päivittäin voi auttaa sinua vähentämään stressiä, parantamaan keuhkojen toimintaa ja kokea muita terveyshyötyjä. Aloita noin viidestä minuutista päivässä ja työskentele jopa 20 tai 30 minuutissa optimaalisten tulosten saavuttamiseksi. Harjoituksen myötä kehosi saattaa helpommin kääntyä syvään hengitykseen kuin kiirehtiä stressireaktioon.
