Aivan kuten et voi määrittää, missä rasva asettuu kehoosi, et voi vähentää painoa vain tietyillä alueilla. Kun vähennät kehon yleistä rasvaa, saatat myös menettää painoa lantion ja reiden kohdalla. Tämän saavuttamiseksi järkevästä, vähäkalorisesta ruokavaliosta ja säännöllisestä liikunnasta on tultava osa elämäntyyliäsi.
Vaihe 1
Seuraa kalorien saantiasi. Jos haluat laihtua turvallisella ja asiantuntijoiden suosittelemalla nopeudella 1–2 kiloa viikossa, sinun on luotava päivittäinen alijäämä 500–1 000 kaloria. Kansallinen sydän-, keuhko- ja veri-instituutti suosittelee terveellisten elintarvikkeiden, kuten vihannesten, hedelmien, täysjyvätuotteiden, vähärasvaisen proteiinin ja rasvattoman tai vähärasvaisen meijerin, painottamista sekä sellaisten ruokien rajoittamista, joissa on korkea kolesteroli, sokeri, suola, transrasvat ja tyydyttyneet rasvoja. Se ehdottaa myös syömistä pienempiä annoksia vähentämään kalorienkulutusta.
Vaihe 2
Suorita sydäntoimintaa 150–300 minuuttia viikossa polttaaksesi kaloreita. Löydä aktiviteetteja, joista nautit tekemällä. Voit esimerkiksi ajaa pyörällä, lenkillä, uida kierroksia tai harjoitella elliptisellä koneella tai portaiden kiipeilijällä. Harjoita voimakkuudella, joka sallii silti puhua, mutta ei laulaa. Jos sinulla on ahdasta aikaa, jaa sydänrutiini kolmeen, 10 tai 20 minuutin istuntoon päivän aikana.
Vaihe 3
Harjoittele voimaharjoittelua vähintään kahdesti viikossa lihaskudoksen ylläpitämiseksi ja rakentamiseksi. Rasvaan verrattuna lihakset kuluttavat enemmän kaloreita ylläpitääkseen itseään. Se nopeuttaa lepäävää aineenvaihduntaa, joten poltat kaloreita, vaikka olisitkin levossa etkä treenaa. Rasvanpolton optimoimiseksi työskentele kaikki tärkeimmät lihasryhmät. Suorita harjoituksia, kuten lunges, kyykky, sivuseinänostimet, hauislihaskiharat, rypistykset, triissilasit, penkkipuristimet, taivutetut rivit ja olkapääpään painikkeet. Käytä tarpeeksi vastustusta, joten jokaisen sarjan viimeinen toisto on aina haastava loppuun.
Vaihe 4
Saa kahdeksan tuntia unta joka ilta, koska unettomuus voi johtaa painon nousuun. Harvardin kansanterveyskoulun mukaan unen puute vaikuttaa kehon nälänhimohormoneihin. Loppujen lopuksi vaikeasti hallittavissa on hiilihydraattipitoisten, rasvaisten ruokien halukkuutta, joka voi sabotoida painonpudotusta. Pidempi nukkuminen tarkoittaa myös, että sinulla on vähemmän aikaa syödä.
Varoitus
Ota yhteys lääkäriin ennen kuin yrität laihtua, varsinkin jos sinulla on vamma tai terveystila.
