Terveiden ja vahvojen kaulalihasten hankkiminen on erityisen tärkeää urheilijoille, jotka kilpailevat kontaktiurheilussa, kuten jalkapallo, auttaakseen heitä välttämään vammoja. Muille kuin urheilijoille niskalihakset tekevät muutakin kuin vain pitävät pään ja auttavat liikuttamaan päätäsi. Kaulalihakset auttavat kohdunkaulan tai selkärangan selkärangan taipumista, joka antaa ylemmän selkärangan taipua.
Niskavaljaat
Niskavaljaat ovat yksinkertainen ja tehokas kaulaa vahvistava työkalu. Valjaat sopivat kuin hattu päähän. Hihnat tai ketjut kiinnitetään päähän sopivaan valjaiden osaan, silloin hihnalla tai ketjulla on vapaa paino. Kun olet kiinnittänyt painon, suorita kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon. Kyykyllisestä asennosta kädet polvillaan, kasvot eteenpäin ja taivuta päätä alaspäin, kunnes kasvosi ovat lattian suuntaisia. Palaa sitten eteenpäin suuntautuvaan asentoon. Aloittamalla kevyeltä, kunnes parannat muotoasi, koska voit vahingoittaa niskalihaksia pomppimalla. Harjoitukset tulee suorittaa yhdellä liikkeellä.
Kaulanpidennyskone
Kaulanpidennysharjoitukset tehdään yleensä istuimesta. Kaulanpidennyskoneissa on yleensä istuin, päätyyny ja neljä kahvaa. Istuinta voidaan säätää korkeudellesi siten, että pääsi on linjassa päätyynyn kanssa. Voit suorittaa tällä koneella erilaisia harjoituksia: niskan jatke sivulle, eteen ja taakse. Kunto-tutkijan Wayne Westcottin mukaan kaulanpidennysharjoitukset, jos ne tehdään oikein, auttavat vahvistamaan niskalihaksia, mikä puolestaan voi auttaa sinua välttämään niskavammoja ja parantamaan ryhtiäsi. Loukkaantumisten välttämiseksi MedicineNet-verkkosivusto suosittelee asianmukaista koulutusta koneelle.
Ilmaiset painot ja käsipainot
Vapaita painoja voidaan käyttää kaulalihasten tehokkaaseen työhön yksinään. Voit pitää 5 kiloisen painoa esimerkiksi pään takaosaa, etuosaa tai sivua vasten ja tehdä nelisuuntaista niskan jatkamista. Joskus voit käyttää myös penkkiä. Voit esimerkiksi maata vatsallasi, pitää painoa pään takana ja tehdä niskan laajennuksia tällä tavalla. Käsipainoilla voidaan täydentää olkapäällisiä olkapäitä, jotka toimivat trapezius-ylälihaksia.
Levytanko
Tankoa voidaan käyttää suorittamaan tiettyjä kaulalihaksia työstäviä harjoituksia. Esimerkiksi pystysuora rivi toimii yläpuolella trapezius-lihaksia, jotka kulkevat olkapäästä kaulan takaosaan kallon pohjaan. Voit lisätä niin vähän tai niin paljon painoa kuin haluat, mutta sinun tulisi aloittaa kevyillä painoilla, kunnes parannat muotoasi tässä harjoituksessa, koska se voi aiheuttaa rotaattorin mansettivammoja. Toinen niskaharjoitus, jonka voit suorittaa tankoilla, on käänteiset kohautukset. Pidä tankoa vartaloasi takana ja tee olkapäät normaalisti.
