Rasvaa varastoidaan systemaattisesti; miehille ylimääräiset kalorit varastoidaan rasvana aloittaen ensin vyötäröltä ja vatsan alueilta. Rasvaa poltettaessa ei ole mitään tapaa havaita junaa tai kohdistaa tiettyihin alueisiin; hyvä miesten harjoitteluohjelma, joka keskittyy energiankulutuksen lisäämiseen, auttaa kuitenkin tehokkaasti laihtumista. Ota vastustusharjoittelu painonpudotussuunnitelmasi maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin, ja tiistaisin ja torstaisin harjoittele vain sydänhoitoja.
Monipuolista sydän maksimaalisen tuloksen saavuttamiseksi
Sydän- ja verisuoniharjoitukset ovat erittäin tehokkaita rasvan menetyksen edistämisessä. On olemassa kaksi ensisijaista sydänharjoittelumenetelmää: Matalan intensiteetin tasapainotilaharjoittelu ja Erittäin intensiivinen intervalliharjoittelu. LISS-harjoituksesi voidaan suorittaa elliptisellä koneella tai juoksumatolla. Nämä koneet ovat tehokkaita, koska niiden avulla voit asettaa vastuskyvyn ja vauhdin tarkkailemalla sykettäsi. Haluat suorittaa kaksi LISS-harjoitusta viikossa. Aseta kone siten, että syke on 30-50 prosenttia maksimisykeestäsi. Suurin sykekaava on: 220 - (ikäsi) = suurin syke. Suorita tämä harjoitus 20-30 minuutin ajan kahdesti viikossa.
Työnnä se yli HIIT: n avulla
Korkean intensiteetin välikoulutus antaa sinun monipuolistaa sydänharjoitteluasi samalla kun torjutaan kehosi yrityksiä mukautua harjoitteluun. Voit tehdä HITT-istuntosi naapurireitillä. Tehokas HITT-rataharjoittelu on 400 metrin välein päällekkäin. Aloita lähtö- / maaliviivalta ja merkitse 50 metrin välein, kunnes pääset takaisin mihin aloitit. Sprintti 100 metriä toiseen merkkiin, sitten kävele hitaasti taaksepäin 50 metriä ensimmäiseen merkkiin. Toista jakso, kunnes olet pyöristänyt koko raidan. Tee tämä kahdesti viikossa. Vaihtoehtoisia päiviä LISS-harjoituksellasi.
Rakenna kehosi kävelypussilla
Sydän- ja verisuoniharjoittelujen lisäksi sitoudu kolmeen koko vartaloharjoitteluun viikossa; vuorotellen päivinä. Aloita kävelevällä pushupilla. Aloita työntöasennossa vasemmalla kädellä ohuen tyynyn tai paperilevyn päällä. Suorita pushup ja kävele oikean käden ylös liikkeen aikana oikean käden korvaamiseksi vasen käsi padolla. Jatka tätä harjoitusta vuorotellen kädet, kunnes olet suorittanut 10 toistoa kolmelle sarjalle. Käytä 90 sekunnin palautusjaksoa.
Tunne polttaa tuolia kyykky
Seiso tuolin edessä ikään kuin aikoisit istua siinä. Aseta kädet edessäsi. Aloita hitaasti kyyky - pysähtymättä koskemaan tuolin istuinta, pidä kyykky-asentoa kymmenen kertaa. Suorita 10–12 toistoa kolmella sarjalla 90 sekunnin palautusjaksolla.
Seuraavan tason jalkaharjoittelu
Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuillasi kuin olisit pitämässä käsipainoja, astu eteenpäin oikealla jalalla loistoasentoon. Palauta lähtöasentoon ja astu eteenpäin vasemmalla jalalla viimeistelemällä ensimmäinen rep. Suorita 10–12 toistoa 90 sekunnin palautusjaksolla.
Polta se pois piirikoulutuksella
Ole luova sydänharjoitteluasi. Tartu 15 kilon sarjaan. käsipainot ja hyppyköysi. Tässä piiriporauksessa et lopeta ennen kuin olet suorittanut jakson. Aloita tekemällä 50 kierrosta hyppyköydessä. Kun olet suorittanut kierrokset, pudota köysi heti ja nosta käsipainot. Tee seisonta-asennosta 10 kyykkyä käsipainojen ollessa sivuillasi. Siirry takaisin hyppyköysiin ja pienennä kierroksia 10: llä tekemällä 40 kierrosta. Toista käsipaino kyykkyvä miinus yksi rep. Toista tämä jakso, kunnes olet alaspäin 10 hyppyköyden kierrosta ja ja kuusi käsipaino kyykkyä. Toisella viikolla voit siirtyä jopa kahteen sykliin.
Turvallisuus ensimmäinen lähestymistapa
Ajoita tapaaminen neuvottelemaan lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman tai ravitsemusohjelman aloittamista. Älä osallistu nopeisiin painonpudotusohjelmiin, jotka lupaavat epärealistisia tavoitteita. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan terveellinen painonpudotus on 1–2 kiloa viikossa.
