Chin-up vs. pull-up: Ainoa todellinen ero näiden fantastisten selkäharjoitusten välillä on käden sijainti ja kuinka se puolestaan vaikuttaa hartioihisi. Jos huomaat, että leuka-asemat tuntevat olonsa paremmaksi kuin vetovoimat, saatat ehkä myös tehdä puolueettomia otteita.
Katso terminologiaa
Sanoja chin-up ja pull-up käytetään usein vuorottelevasti - pieni yllätys, koska molemmat harjoitukset keskittyvät leuan vetämiseen korkean baarin tasolle.
Mutta näiden kahden harjoittelun välillä on ero. Ponnistelujen aikana tartat tankoa ylikuormitetulla kahvalla (kämmenet päin itseäsi kohti), kun taas leuka-olosuhteissa pidät tankoa alakädensijalla (kämmenet itseäsi kohti). Saatat toisinaan kuulla leukaten, joita kuvataan käyttävän supinaattista kahvaa, ja vedonnousujen, jotka käyttävät pilaantunutta otetta; tämä on vain erilainen tapa sanoa sama asia.
Neutraali kahva vetämällä - tai neutraali kahva leuka ylös, jos haluat - vaatii erikoistuneen sauvan, jolla on kaksi yhdensuuntaista kahvaa, jotka nousevat kohti sinua. Kun tartut niihin kahvoihin, kädet eivät ole ylenmääräisessä tai käsiohjaimessa, vaan vapaassa asennossa kämmenten osoittaessa toisiaan kohti. Muutoin neutraalin otteen vetolaite toimii samalla tavalla kuin mikä tahansa muu vetovoimavaihtoehto: Vie leuka ylös tankoon.
Lukuista ja tangoista puhuttaessa joillekin ihmisille "chin to bar" -kehitys saa eteenpäin työntävän pään liikkeen liikkeen yläosassa, jättäen niskasi tekevän enemmän työtä kuin selkälihaksesi kun venytät leukaasi saavuttaaksesi palkin.
Jos tämä kuulostaa tutulta, saatat olla hyödyllisempää ajatella tätä harjoitusta rinnassa kuin leuka-asennossa. Tämä terminologian muutos auttaa sinua keskittymään nostamaan rintaasi vastaamaan tankoa, työskentelemään oikeilla lihaksilla ilman mitään kirjaimellista kuminauhaa, joka voi heittää lomakkeen pois ja jopa vahingoittaa sinua.
Miksi Chin-Up vs. Pull-Up asiat
On yleinen käsitys, että leukakorot aktivoivat hauissi enemmän kuin muut pull-up-variaatiot, lievittäen osan kuormasta selästäsi - ja ei voida kiistää, että monille ihmisille leukakorot tuntevat olonsa helpommaksi kuin vetovoimat. Saatat myös huomata, että liikettäsi on enemmän ja mukavampaa, kun teet leukakorotuksia ja neutraalipitoisia vedoksia verrattuna säännöllisiin vedoihin.
Mutta pienen 19 vapaaehtoisen tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Journal of Electromyography and Kinesiology -lehden helmikuussa 2017, lihaksen aktivoituminen huipulla olka-käsi-käsivarsikompleksissa on oikeastaan melko samanlainen kaikissa testatuissa pull-up-variaatioissa. Nämä variaatiot eivät käsittäneet pelkästään supinatun kahvan vetämistä (muista, että se on leuka-ylös) ja tyypillistä yliohjaimen otetta, mutta myös kämmenet, neutraalin otteen vetämistä.
Miksi niin monet ihmiset kertovat, että leuka- ja jopa neutraalipitoiset vetovoimat tuntevat olonsa helpommaksi kuin tavalliset vedot? Se puhuu todennäköisesti heidän hartioistaan. Toinen pieni tutkimus, joka julkaistiin Journal of Science and Medicine in Sport -elokuvan 2016 numerossa, keskittyi nivelten liikkeiden havaitsemiseen 11 osallistujan ryhmässä heidän leuka-aikojen, laaja-alaisten vedonpoistojen ja "etuosan" vetämisen vuoksi. -kuvat käyttämällä ylisuuria kahvoja, joiden kädet ovat suunnilleen olkapäät erillään.
Tutkijat havaitsivat, että valitsemallasi käsiasennolla voi olla merkittävä vaikutus riskiäsi hartioista tai toisin sanoen riski, että rotaattorin kalvosinnapin jänteet toistuvasti puristuvat rajoitetussa tilassa olkavarren (olkavarren luun) ja olkateräsi.
Leukaluukut ja laaja-alaiset vetovoimat esittivät suurimman uhkailuriskin (tosin erilaisten mekanismien kautta). Vaikka neutraalin otteen vetovoimia ei arvioitu, niiden mekaniikka on samanlainen kuin edessä olevat vetovoimat, jotka myös olivat, mikä tapahtui myös siten, että variaatio oli vähiten vahingoittumisriski.
Riippumatta hartioidesi leveydestä verrattuna neutraalin otteen vetokahvojen leveyteen, neutraalin otteen vetovoima voi myös asettaa olkavartesi liikuntatasoon kulmaan vartaloosi nähden, mikä vähentää riskiä olkapäät.
Käännös: Jos sinulla on olkapääongelmia, neutraalin otteen pull-ups saattaa olla yksi anteeksiantavimmista avoimista pull-up-muunnelmista. Mutta jos sinulla on kuntoutus tai lääketieteellinen hoito, sinun on aina otettava yhteys lääkäriisi ennen harjoitusten valitsemista.
Kuntoutuksessa ei tarkoiteta vain tiettyjen lihasten vahvistamista, vaan myös tekemistä tietyssä etenemisessä tarkoituksenmukaisen toiminnan edistämiseksi ja tietysti sellaisten harjoitusten välttämistä, jotka saattavat estää etenemistäsi.
Yksi ero lihasten aktivoinnissa
Journal of Electromyography- ja Kinesiology -artikkelissa tutkittujen pull-up-variaatioiden välillä oli yksi huomattava ero lihasten aktivoinnissa: Neutraalilla otteella tehtyjen pull-up-tuotteiden tekeminen provosoi huomattavasti vähemmän keskimääräisen trapezius -kuitujen aktivoitumista kuin säännöllisten pull-up-teosten tekeminen. Ellei kehonrakennusta tai työskentele terapeuttista tavoitetta kohti, sen ei tarvitse vaikuttaa harjoitusohjelmointiisi.
Itse asiassa ero trapezius-aktivoinnissa voi olla hyödyllinen, koska kuten ExRx.net selittää, on yleensä hyödyllistä muuttaa sitä, mitä harjoituksia teet tietylle lihasryhmälle niin usein. Se ei tarkoita erilaisten harjoitusten tekemistä jokaisessa harjoituksessa - myös tietty määrä johdonmukaisuutta on hyödyllistä.
Lyönti, jonka vaihtamisen aika on, tulee, kun lopetat säännöllisen edistymisen, yleensä joka 4.-8. Viikko. Joten voit siirtyä leuka-asennosta neutraalin otteen pull-upiin tai päinvastoin, tai vaihtaa yhdestä näistä harjoituksista toisiin tehokkaisiin selkäharjoitteluihin, kuten lat-alasveto-, käsipaino- tai taivutettu-rivi.
Lihaset, jotka työskentelivät leuka-aikana
Toinen yleinen väärinkäsitys pull-up- ja chin-up-tuotteista on, että ne ovat pääasiassa käsiharjoituksia. Vaikka käsivarsien veto lihakset saavat harjoituksen vedonnousujen aikana, lihakset, jotka tarjoavat suurimman osan oomph-vedoksistasi ja leukoistasi, ovat selässäsi.
Näiden vetoharjoitusten ensisijainen liikkuja on latissimus dorsi, iso, V-muotoinen lihas selässäsi. Mutta kun teet mitään muunnoksia, mukaan lukien neutraali tarttuva leuka, selkäsi lihaksiin sisältyy myös teres major, trapezius, rhboboids ja takaosan deltoidit (hartioiden selkät).
Sydämesi aktivoituu myös kehon vakauttamiseksi, ja jopa pecsillä - se on totta, rintalihaksillasi - on merkitystä heiluttamalla käsiäsi alas vartaloasi kohti, mikä puolestaan nostaa vartaloasi ylöspäin palkkia kohti.
Jotkut Pull-Up-muunnelmat
Etkö vielä aio tehdä täydellisiä leuka-tai vedonlyöntejä vielä? Älä huoli - monet ihmiset eivät ole, mutta pääset sinne säännöllisellä harjoituksella ja muutamalla fiksulla muutoksella, joiden avulla voit skaalata harjoituksen nykyiselle vahvuustasollesi.
Yksi ilmeisimmistä muutoksista on avustetun vetokonetta käyttäminen. Tässä melko tavallisessa kuntosalilaitteessa on polvi tai seisottava baari ja pino painolevyjä, jotka voidaan valita painottamaan painoa tasapainossa, antamalla pohjimmiltaan mahdollisuuden valita, mikä prosenttiosuus ruumiin painostasi nousee, kun teet leukaasi.
Toinen vaihtoehto on käyttää lat-alasvetolaitetta sen sijaan; se käyttää lähes identtistä liikettä, jolla on paljon suurempi painovaihtoehto.
Ja lopuksi, voit käyttää mitä tahansa useista vaihtoehdoista omaavusteisiin yrityksiin. Näihin kuuluu ystävän saaminen, mikä antaa sinulle potkun polvissa, kun vedät itseäsi ylös; käyttämällä joustavia vetonauhoja, jotka ovat pohjimmiltaan jättimäisiä, erittäin kovia kuminauhoja, jotka kiinnität vyötärölle ja kiinnität sitten polven ylimääräisen vauhdin saavuttamiseksi; ja dip-tankojen käyttäminen neutraalin otteen vetämiseen, jonka avulla voit istuttaa jalat maahan ja työntää antaaksesi itsellesi lisäyksen.
