Suojuksen lihaksia löytyy koko ihmiskehosta, mukaan lukien miesten ja naisten lantion alueella sijaitsevat sulkijalihakset. Sulkijalihas on pyöreä lihas, joka ympäröi kehon toista rakennetta, kuten uros- ja naarasjohtimet ja peräaukot. Näiden sulkijalihasten harjoittelu auttaa ylläpitämään vahvaa lantionpohjaa ja estämään inkontinenssia. Voit suorittaa monia sulkijalihaksen harjoituksia useita kertoja päivässä ketään huomaamatta, koska liikkeet ovat sisäisiä, kun taas lantion kallistusharjoitukset voidaan sisällyttää tavanomaisiin harjoitusrutiineihisi.
Sfinkteriharjoitukset
Vaihe 1
Suorita kegel-harjoitukset miesten ja naisten virtsaputkea ympäröiville sulkijalihaksille. Tämä sulkijalihas sisältää virtsan virtauksen virtsarakon virtsaputken läpi tai vapauttaa sen, joka ulottuu virtsarakosta kehon ulkopuolelle. Tämän lihaksen vahvistaminen voi auttaa estämään inkontinenssia. Istu tai seiso mukavassa asennossa. Supista lantionpohjan lihaksia kuin pitäisit virtsaa. Sopii tiukasti ja korkeammalle ja kuvittele lihaksesi liikkuvan ylöspäin, aivan kuten hissi akselilla.
Vaihe 2
Harjoittele lantionpohjan lihasten supistumista ja harjoittele virtsaputkea ympäröivää sulkijalihasta istuen wc: llä, kun joudut menemään kylpyhuoneeseen. Käynnistä ja lopeta virtsasivirtaus tahdon mukaan. Tätä kutsutaan virtsarakon koulutukseksi ja sitä käytetään usein vanhusten virtsainkontinenssin hoitoon. Älä kuitenkaan suorita näitä harjoituksia liian usein, koska niiden ylisuuntaaminen voi vähentää rakon hallintaa tehostetun rakon hallinnan sijaan.
Vaihe 3
Harjoita peräaukon sulkijalihaksia - sulkijalihas ani internus, ani externus sekä sisäinen ja ulkoinen ansa sphincters - puristamalla ja kiristämällä peräaukkoa istuen, makuulla tai seisoen. Tunne supistuminen puristaessasi peräaukon sulkijalihaksia, mutta pidä muita lantionpohjan lihaksia ja virtsapallon rentoutumista. Harjoittele urakointia 10 kertaa useita kertoja päivän aikana.
Vaihe 4
Säädä ja harjoita virtsa- ja peräaukon sulkijalihaksia lantion kallistuksella. Tee tämä harjoitus useita kertoja päivässä. Makaa lattialla selässäsi, polvet taipuneet ja käsivarret rentoutua sivuillasi. Vedä alavatsalihakset ja työnnä lantiota hieman ylöspäin ja sisäänpäin. Nosta hitaasti lantiota ja pakaraasi ylöspäin keskittyen samalla sulkijalihasten kiristämiseen. Purista peräaukon ja pakaran lihaksia tiukasti ja supista lantionpohjan lihaksia ikään kuin pidät virtsan virtausta. Pidä supistumisen huipulla, laske kolmeen ja laske sitten lantio takaisin alas lähtöasentoon.
