Lisäyslistojen tai aikakauslehtiartikkeleiden lupaukset, joiden mukaan voit menettää vähintään 20 puntaa kuukaudessa, eivät edistä "normaalia" painonlaskua. Painonpudotuksessa termi "normaali" on kuitenkin todella suhteellinen. Jokainen menettää painoa eri tahdilla monien tekijöiden mukaan - mukaan lukien sukupuolen, iän ja koon. Kaksi kiloa viikossa tai noin 8 puntaa kuukaudessa voi olla normaalia isommalle miehelle, mutta pieni, vanhempi nainen saattaa huomata, että 2 kiloa kuukaudessa on normaalia hänelle. Kun aloitat painonlaskumatkan, opit, mikä on sinulle "normaalia" aktiivisuustasosi ja elämäntyyliisi perustuen.
Kuinka laihtuminen tapahtuu
Painosi tapahtuu muutoksia, kun järkyttää kalorien energiatasapainoyhtälöä. Jos kulutat 3 500 enemmän kaloreita päivittäin kuin poltat, niin saat kiloa rasvaa. Jos kulutat päivittäin 3500 vähemmän kaloreita kuin poltat, menetät punta. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat sinua pyrkimään korkeintaan 3 500–7 000 kalorin alijäämään viikossa, jotta saavutat “turvallisen” ja “kestävän” menetysasteen, joka on noin 4–8 kiloa kuukaudessa.
Tämä määrä voi kuitenkin olla liian aggressiivinen, jos et polta paljon kaloreita päivittäin. Enimmäkseen istuva yli 50-vuotias nainen polttaa vain keskimäärin 1 600 kaloria päivässä. Hän ei voi leikata 500 kaloria alentamatta ruokavaliota, joka koostuu vähemmän kuin 1 200 kaloria, mikä saattaa jättää hänen ravitsemukselliset puutteet. Jos hän ei halua polttaa 100 kaloria päivittäisillä harjoituksilla saadakseen 500 kalorin päivittäinen alijäämä, joka tarvitaan punnan polttamiseen viikossa, hänen aggressiivinen painonpudotusaste olisi noin 3, 4 puntaa kuukaudessa. "Tavallisempi" hallittavissa oleva tavoite saattaa olla lähempänä 1, 5 - 2 puntaa kuukaudessa, koska tämä edellyttää, että hän leikkaa vain 175 - 250 kaloria päivässä.
"Normaaliin" painonpudotukseen vaikuttavat tekijät kuukaudessa
Lukuisat tekijät vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti normaali painonpudotus on sinulle. Miehet - etenkin kun he alkavat tehdä parempia ruokavalioita ja käyttävät enemmän liikuntaa - pyrkivät laihduttamaan nopeammin kuin naiset hormonaalisten erojen vuoksi ja koska heillä on suurempia määriä laihaa lihasmassaa. Koska miehillä on taipumus myös polttaa enemmän kaloreita päivittäin - koska ne ovat suurempia -, heille on helpompi luoda kalorien vaje.
Vähärasvaisen lihaksen luonnollinen menetys alkaa 40-vuotiaana ja kiihtyy 50-vuotiaana saavuttamisen jälkeen. Vaikka liikunta ja laadukas ravitsemus voivat lievittää menetystä, osa menetyksestä on väistämätöntä. Normaali painonpudotusaste 4–8 kiloa kuukaudessa on todennäköisesti helpompi saavuttaa, kun olet 20–30-vuotias, mutta tämä nopeus voi hidastua 2–3 puntaan kuukautta myöhemmin elämässä.
Joillekin ihmisillekin voi olla aivan liian vaikea ylläpitää 500–1 000 kalorin alijäämän luominen päivittäin, ja se voi johtaa pitkäaikaiseen painonlaskun epäonnistumiseen. Jos olet erityisen aktiivinen, saatat tarvita enemmän kaloreita elämäntyyliisi tukemiseksi, mutta jos rajaat liian paljon kaloreita ja yrität liikkua enemmän, tämä voi jättää väsyneeksi, ärtyneeksi ja nälkään. Sen sijaan voit pyrkiä 2–3 punnan painonpudotukseen kuukaudessa, jos tämä määrä tuntuu sinulle normaalimmalta - ja toteutettavalta -.
Missä olet ruokavaliosuunnitelmassasi
Raskeammilla ihmisillä saattaa myös olla nopeampi "normaali" painonlasku. Kun sinulla on enemmän painoa menettää, tarvitset enemmän kaloreita päivittäin ylläpitääksesi kokoasi. Voit luoda suuremman kalorien alijäämän leikkaamalla annoksia ja valitsemalla laatuvaihtoehtoja syömättä liian vähän kaloreita ravintotarpeidesi tyydyttämiseksi - ja siten - laihdutus voi nousta nopeammin.
Painonpudotusvertailut eivät ole hyödyllisiä
Haluat tietenkin olla realistinen asettaessasi painonpudotustavoitteita, joten on hyödyllistä tietää, että 8 kiloa on suurin määrä painonpudotusta, johon keskimääräinen ihminen voisi pyrkiä kuukaudessa. Muista kuitenkin, että jokaisen ihmisen todelliset tulokset ovat ainutlaatuisia kyseiselle henkilölle. Tämä voi auttaa sinua vertaamaan painonpudotuksen tuloksia kumppanisi tai naapurisi tuloksiin. Jos leikkaat kalorimääräsi ja liikut enemmän, laihtua ja terveempiä.
Voit tuntua siltä, että teet kaiken oikein, mutta et menetä normaalia määrää painoa. Sijoita ruokalaatikkoon ja mittakuppiin, jotta voit olla varma, että annoksesi ovat oikean kokoisia kalorien saannille. Ihmisillä on taipumus yliarvioida oikeat annoskokot. Ota huomioon intensiteetti kun treenaat ja viritä kun ohitat harjoituksen. Voit antaa itsellesi harjoituksia, jotka ovat liian helppoja, tai ohittaa harjoituksia liian usein. Painonpudotus vaatii sitoutumista ja työtä; sinun on löydettävä sinulle normaali hinta, joka ei myöskään polta sinua.
