Hiilihydraattien nauttiminen ennen harjoitusta ja ylimääräinen proteiini jälkikäteen tarjoaa perusmateriaalit, joita kehosi tarvitsee sopeutuaksesi valitsemasi aktiviteetin vaatimuksiin. Harjoittelua edeltävät hiilihydraatit auttavat varmistamaan, että kehollasi on mitä tarvitset haasteeseen nousemiseen ja suurimman mahdollisen hyödyn saamiseen harjoittelusta. Harjoituksen jälkeinen ruokavalioproteiini tarjoaa raaka-aineita, jotka ohjaavat palautumisprosesseja kunkin harjoituksen välillä ja auttavat sinua ymmärtämään synnytyksesi hedelmät.
Harjoittelua edeltävät hiilihydraatit
Glukoosi on tärkein polttoaine kaikille kehosi soluille. Hiilihydraattien nauttiminen ennen harjoitusta laukaisee insuliinivasteen, jota kehosi tarvitsee käyttää glukoosia energiansaantiin. Kehosi vapauttaa insuliinia, kun syöt hiilihydraatteja, ja insuliini kuljettaa glukoosia soluihin. Hiilihydraattien nauttiminen ennen harjoittelua myös täydentää glykogeenivarastoja, mikä tarjoaa lihasenergiaa harjoituksen aikana. Keskimääräinen aikuiskeho voi varastoida yhteensä noin 500 grammaa hiilihydraatteja verensokerin ja glykogeenin muodossa.
Carb Lähteet
Ruoki kehosi jatkuvasti hiilihydraatteja koko päivän ajan, mikä johtaa treeniin. Ihanteelliset hiilihydraattilähteet, jotka syöt ennen toimintaa, riippuvat siitä, kuinka paljon aikaa sinulla on ennen treenia. Syötä ateria, jossa on 250–500 kaloria hiilihydraateista 3–4 tuntia ennen liikuntaa. Sisällytä monimutkaiset hiilihydraatit, kuten jyvät, tärkkelykset ja vihannekset - ja ruokia, joissa on yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten hedelmät ja maitotuotteet. Niele hiilihydraatteja sisältävä nestemäinen ateria, kuten ateriankorvaava ravistus, kaksi tai kolme tuntia ennen liikuntaa. Ja juo korkean hiilihydraatin omaava juoma, jossa ei ole proteiinia tai rasvaa, kuten vähärasvainen smoothie tai hedelmämehu, yksi tai kaksi tuntia ennen liikuntaa.
Harjoituksen jälkeinen proteiini
Sen lisäksi, että tarvitset jatkuvasti hiilihydraatteja polttaaksesi kehoasi, sinun on lisättävä ylimääräistä ruokavaliota proteiinia harjoituksen jälkeen solujen korjaamiseksi ja uusien valmistamiseksi. Kehosi hajottaa syömäsi proteiinit aminohapoiksi, joita käytetään kunto-aikana tapahtuvien kudosvaurioiden korjaamiseen. Harjoitukset heikentävät solukatalyysiä, jotka ajavat elämää ylläpitäviä prosesseja soluissasi. Lihastosi eivät toimisi ilman solukalyyttejä, ja proteiinin nauttiminen treenaamisen jälkeen täydentää näitä tärkeitä komponentteja. Proteiinin nauttiminen harjoituksen jälkeen toimittaa myös aminohapot, joita tarvitset uuden lihaskudoksen rakentamiseksi. Jos et syö tarpeeksi proteiinia ja hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen, menetät lihaskudoksen, koska kehosi hajottaa omat lihasproteiininsa, ellet tarjoa riittävästi ravinteita ruokavaliossasi.
Proteiinin lähteet
Niele heti harjoituksen jälkeen nestemäinen proteiinilähde, joka sisältää täydellisiä proteiineja, kuten täysmaito tai proteiini-ravistus. Nestemäiset proteiinimuodot estävät lihaksen tuhlausta, koska ne sulavat helposti ja toimittavat aminohapot lihaksiin nopeasti. Täydelliset proteiinit esiintyvät luonnossa vain eläinruoissa, kuten meijerissä, lihassa ja munissa. Herasta valmistetut proteiinipuristimet sisältävät myös täydellisiä proteiineja. Voit saada täydellisiä proteiineja yhdistämällä jyvät ja palkokasvit, jyvät ja pähkinät tai palkokasvit ja pähkinät. Niele jonkinlainen täydellinen proteiini joka kolmas-neljä tuntia harjoittelun jälkeen. Tarvitset välillä 0, 9 - 1, 6 grammaa proteiinia / 2 kiloa painoa päivittäin harjoituksen intensiteetistä riippuen.
