Polvenivel ei ole immuuni nyrjähdyksille, rasituksille ja muille juoksusta johtuville vammoille. Jos sinulla on polven luun mustelma juoksun jälkeen, se voi merkitä ongelmaa. Liian kova harjoittelu, kiertymisliikkeet - kuten äkillinen käännös juoksemisen aikana - ja väärä venytystekniikka voivat kaikki vaikuttaa juoksijoiden polvivammoihin. Sinun täytyy toipua tuosta mustelmasta, ennen kuin voit jatkaa juoksuasi turvallisesti polven terveyden suojelemiseksi.
Vaihe 1
Lopeta juokseminen, jos huomaat mustelman. Jäähdytä reippaalla kävelymatkalla kotiin tai viiden minuutin kävelymatkalla juoksumatolla. Juoksemista kipuessasi ei suositella - mustelma merkitsee vahinkoa, joka voi pahentua jatkuvan toiminnan aikana.
Vaihe 2
Nosta polvi pehmeällä tuolilla tai ottomaanilla levittämällä pehmeä tyyny suoraan polven alle estääksesi liiallisen pidentymisen ja tarjoamalla tyynyn. Yritä pitää polvi sydämen tasolla tai korkeammalla, jotta turvotus vähenee.
Vaihe 3
Levitä kevyt pyyhe tai kangas polven päälle. Hanki pussi murskattua jäätä, jäädytettyjä herneitä tai jääpakkaus ja laita sitä musteltuun polveen 20 minuutin ajan. Voit toistaa käyttämällä jäätä jopa kahdeksan kertaa päivässä tarpeen mukaan.
Vaihe 4
Levitä joustava pakkauskääri, jos polvi turpoaa mustelman mukana. Aloita polven alla ja kääri ylöspäin vinossa liikkeessä. Kääre tulee tuntea olevan tukeva ja kireä, mutta ei tiukka. Varpaat varpaasi ja alaraajojasi sensaation, värien tai lämpötilan muutosten vuoksi, jotka voivat tarkoittaa käärettä liian tiukkaa.
Vaihe 5
Ota kaksi tai kolme päivää vapaata juoksusta. Mustelmainen polvisuoja voi osoittaa yksinkertaista rasitusta, liiallista iskuvoimaa kovalla päällysteellä juoksemisen aikana tai repeytynyttä nivelsidettä - jotka kaikki tarvitsevat lepoa parantumiseen.
Vaihe 6
Jatka juoksua, mutta kiinnitä huomiota mustelmiin polveen. Venytä nelikorvas ja takaosat huolellisesti ennen jokaista juoksua ja sen jälkeen, ja muista laskeutua jalkojen palloihin.
Vaihe 7
Aloita vahvistusharjoitukset nelikormeillesi, jotka ovat suuret reisilihakset, jotka kiinnittyvät polviosi. Seiso selkäsi litteää seinää vasten ja aseta jalat lonkan leveyteen 6–8 tuumaa edessäsi. Kuvittele, että alat istua tukevassa tuolissa ja pudottaa pakarat kohti lattiaa istuvaan asentoon. Pidä asentoa 10 sekuntia ja palaa sitten seisomaan. Toista 10 kertaa tai niin kuin sallitaan päivittäin.
Tarvitsemasi asiat
-
Jääpakkaus
Joustava puristuskääri
Kärki
Kovilla pinnoilla ajaminen voi lisätä polvivammojen määrää.
Varoitus
Ota yhteys lääkäriisi, jos kipu tai turvotus ei häviä viikon kuluessa.
