Jos haluat lisätä kasviperäisten elintarvikkeiden saantiasi, harkitse mustien papujen etuja, jotka ovat erinomainen elintärkeiden ravintoaineiden lähde. Tarjoilu mustia papuja tarjoaa kaikkea vähärasvaisesta proteiinista hitaasti sulaviin hiilihydraatteihin suuriin määriin mineraaleja ja B-vitamiineja. Säännöllinen mustien papujen ja vastaavien palkokasvien kulutus voi jopa auttaa estämään tai hallitsemaan sairauksia, kuten tyypin 2 diabetes, ja tukemaan ruuansulatuksesi terveyttä. Käytä kalorilaskurisovellusta saadaksesi lisätietoja mustien papujen ravintoarvosta.
Kalorit mustissa papuissa
Keitettyjen mustien papujen suositeltu annos on 1/2 kuppia. Kun syöt ravintolassa tai autat itseäsi tarjouksissa salaattibaarissa, et voi mitata tätä määrää tarkalleen. Kuvittele 1/2 kuppia normaalin tietokonehiiren kokoisena. Tässä tarjoilussa saat 114 kaloria tai noin 6 prosenttia päivittäisestä arvosta, jos noudatat 2 000 kalorin ruokavaliota. MyPlate: n mukaan mustien papujen kalorimäärät ovat suunnilleen verrattavissa muiden palkokasvien, kuten pinto- ja munuaispapujen, kalorimäärään.
Muista, että nämä kalorit ovat tavallisille keitetyille papuille. Jos lisäät papujasi juustoon, salsaan tai smetanaan, lisäät kaloreita - ja usein rasvapitoisuutta - huomattavasti.
Proteiini mustissa papuissa
Kehosi tarvitsee makroravinneproteiinia luiden, lihasten, veren ja kudosten rakentamiseksi. Päivittäinen proteiinin saanti on 50 grammaa, mutta saatat tarvita enemmän tai vähemmän - iästäsi, sukupuolesta ja fyysisen aktiivisuutesi tasosta riippuen. FDA: n mukaan suurin osa amerikkalaisista kuluttaa riittävästi proteiineja. Saat 8 grammaa proteiinia annosssa mustia papuja, tai 15 prosenttia suosituspäiväpäiväarvosta, tai DV.
Vaikka 8 grammaa proteiinia ei ehkä kuulosta paljolta verrattuna kaksinumeroiseen määrään lihaannoksessa, mustat pavut tarjoavat vähärasvaista proteiinia ilman mitään tyydyttyneitä rasvoja, jotka liittyvät eläinproteiineihin. Liian paljon tyydyttyneitä rasvoja ruokavaliossasi voi nostaa veren kolesterolitasoa ja asettaa sinut sydänsairauksien riskiin, mukaan SelectMyPlate.gov.
Kärki
Kun korvaat eläinproteiinit kasvipohjaisilla proteiinin lähteillä - jopa vain muutaman kerran viikossa -, voit vähentää vakavien sairauksien riskiä.
Hiilihydraatit mustissa papuissa
Kehosi tarvitsee hiilihydraatteja, toisen makroravinteen, monien prosessiensa polttoaineeksi. Kasvisruoana mustat pavut ovat hyvä ravinteen lähde. Tarjoilu sisältää 20 grammaa hiilihydraatteja, mikä on 7 prosenttia normaalin ihmisen tarpeesta.
Hiilihydraatit ovat kuitenkin saaneet huonon rap-arvon verensokerin tason nostamiseksi ja painonnousun aikaansaamiseksi, mutta valitsemasi hiilihydraattityyppi on tärkein. Mustien papujen hiilihydraatit ovat hyödyllisiä, hitaasti sulavia, jotka eivät nosta verensokeritasoasi ja pysyvät kanssasi kylläisyyden lisäämisessä.
Kuitujen edut mustissa papuissa
Kuidut sisältävät yli kolmanneksen mustien papujen hiilihydraateista, mistä syystä ne ovat niin hyödyllisiä. 1/2 kupillinen annos antaa sinulle 8 grammaa kuitua, tai 30 prosenttia päiväarvosta. Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa vähenisit 8 grammaa kuitua 20 grammasta mustien papujen hiilihydraatteja saadaksesi 12 gramman "nettohiilihydraatit".
Kuitu on sulava hiilihydraatti, jota esiintyy vain kasvisruoissa ja jolla on lukuisia etuja. Kuitu ei vain hidasta ruuansulatusta, vaan se auttaa puhdistamaan myös paksusuolen ja pitää ruuansulatuksesi sujuvasti estämään ummetusta. Mustapavun kuidut ja proteiinit ovat dynaaminen duo, jonka avulla voit laihtua tai hallita painoa pitämällä tunteesi täynnä.
Vaikka mustien papujen sulamaton kuitu pitää sinut säännöllisinä, se auttaa myös ehkäisemään ja hallitsemaan ruuansulatusjärjestelmän kroonisia sairauksia. Eläintutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Nutritional Biochemistry vuonna 2018, havaittiin, että mustan pavun täydentäminen tuki suoliston terveyttä parantamalla epiteelisulun, suoliston kudosten, jotka saattavat tulla tulehtuneita ja vaurioituneita, lujuutta. Tämä suoliston terveyden edistäminen voi auttaa estämään koliitin, tulehduksellisen suolistosairauden, oireita.
Mustat pavut pitkäaikaiseen terveyteen
Mustapavun kuitu voi myös osoittautua hyödylliseksi henkilöille, joilla on kroonisia sairauksia, kuten tyypin 2 diabetes tai metabolinen oireyhtymä. Se on sairauksien ryhmä - korkea verenpaine, korkea kolesteroli- tai triglyseriditaso, korkea verensokeri ja liiallinen vatsarasva -, jotka antavat sinulle suuremman sydänsairauksien, aivohalvauksen ja diabeteksen riskin.
Nutrients-julkaisussa vuonna 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan mustien papujen lisääminen tavanomaiseen länsimaiseen ruokavalioon paransi osallistujien aterian jälkeistä verensokeripitoisuutta. Tutkijat määrittelivät tuloksen mustien papujen korkeaan kuitupitoisuuteen. He päättelivät, että mustien papujen säännöllinen kulutus aterioiden kanssa voi auttaa estämään sydänsairauksien ja diabeteksen puhkeamisen ihmisillä, joilla on metabolisen oireyhtymän markkereita.
Mineraalit mustissa papuissa
Mustat pavut toimittavat myös hyviä määriä mineraaleja ja vitamiineja tai mikrotravinteita. Yksi merkittävimmistä mineraaleista 1/2 kupissa mustia papuja ovat magnesium, rauta, kupari ja mangaani.
Tarjoilu mustia papuja tarjoaa 15 prosenttia DV: sta magnesiumia, makromineraalista, joka on tärkeä lihaksien supistamiselle ja luiden luomiselle.
Voit liittää raudan, hivenaineen, orgaaniseen lihaan, nilviäisiin ja pinaattiin, mutta myös mustat pavut ovat hyvä lähde, joka tuottaa 10 prosenttia päivittäisestä arvosta 1/2 kuppia. Kehosi käyttää rautaa happea kuljettamaan koko verenkiertoon, ja puute voi aiheuttaa liiallista väsymystä.
Mustat pavut toimittavat erinomaisia määriä kahta muuta hivenaineita, 17 prosenttia DV: stä mangaania ja 20 prosenttia kuparia. Mangaani ja kupari muodostavat molemmat kehon entsyymeistä, ja kehosi tarvitsee kuparia metaboloimaan rautaa.
Saat kunnioitettavia yksinumeroisia määriä muita mineraaleja myös mustissa papuissa, kuten kaliumia, sinkkiä ja fosforia.
Mustat pavut ja B-vitamiinit
Mustat pavut tarjoavat sekoituksen myös B-vitamiineja, erityisesti tiamiinia tai B-1: tä ja folaattia tai B-9: tä. Keho ei voi varastoida näitä vesiliukoisia vitamiineja, joten sinun on saatava säännöllinen tarjonta ruokavaliovalintojen kautta. B-vitamiinit toimivat samanaikaisesti suorittaakseen erilaisia toimintoja kehossa.
Tarjoilu mustia papuja antaa sinulle 18 prosenttia tiamiinin päivittäisestä arvosta. Tämä ravintoaine auttaa kehoa metaboloimaan ruoan energiaksi ja tukee myös hermojen terveyttä.
Saat myös mahtava 32 prosenttia päivittäisestä folaattitarpeestasi 1/2-kupillisessa mustia papuja. Tämä vitamiini auttaa tuottamaan punasoluja ja on elintärkeä sikiöiden hermoston kasvulle. Riittävän folaatin saaminen voi auttaa estämään vastasyntyneiden syntymävaurioita, kuten spina bifida.
Nutrients-lehdessä vuonna 2016 julkaistussa artikkelissa kuvataan kaikkien B-vitamiinien, myös tiamiinin ja folaatin, tärkeä rooli aivojen terveydessä. Kirjoittajan mukaan folaatin puutoksella on yhteys psykiatrisiin oireisiin.
Folaatti voi myös osoittautua hyödylliseksi sydänsairauksien ja aivohalvauksen estämisessä. Amerikan sydänliiton lehdessä vuonna 2016 julkaistun 30 kliinisen tutkimuksen metaanalyysin mukaan folaattilisäaine vähensi aivohalvauksen riskiä 10 prosentilla ja yleisen sydän- ja verisuonisairauden riskiä 4 prosentilla osallistujista. Vitamiinilla on merkitys homokysteiinin, aminohapon, joka on sydänsairauksien riskitekijä, seerumin pitoisuuksien alentamisessa.
Kuinka valmistaa mustia papuja
Olet ehkä ohjannut pois mustista papuista ja muista palkokasveista niiden tunnettavuuden vuoksi, että ne aiheuttavat kaasua ja muita epämiellyttäviä ruuansulatuksen haittavaikutuksia. Vaikeasti sulavat tärkkelykset kovissa palkoviljoissa, kuten mustat pavut, voivat aiheuttaa merkittävää hätätilannetta.
Jos käytät purkitettuja papuja, huuhtele ne huolellisesti ennen syömistä. Kuivattujen papujen kanssa niiden liottaminen ennen keittämistä auttaa neutraloimaan tärkkelyksiä, jotta vartalo voi sulauttaa ne helpommin. Dr. Andrew Weil ehdottaa, että huuhtelet kuivatut pavut hyvin. Aseta ne sitten ruukkuun, jonka yläpuolella on 3 tuumaa vettä; peitä ja liota niitä vähintään kuusi tuntia. Ennen keittämistä hävitä liotusvesi ja huuhtele pavut uudelleen.
Toisinaan saatat silti kokea suoliston epämukavuutta syömällä papuja. Harvardin terveyskirje neuvoo, että over-the-counter-lisäravinteet, jotka sisältävät alfa-galaktosidaasia, entsyymiä, joka auttaa hajottamaan papujen hiilihydraatit, voivat lievittää kaasua ja turvotusta.
Aina kun lisäät kuidun saantia, sinun tulisi lisätä myös vedenkulutusta. Kuitu imee vettä, mikä puolestaan auttaa siirtämään sitä järjestelmän läpi. Tämä voi auttaa estämään kaasua, kouristuksia ja muita haittavaikutuksia sellaisten ruokien syömisessä, kuten pavut, joissa on luonnollisesti paljon kuitua.
Ole luova mustien papujen kanssa
Mustat pavut ovat monipuolinen ja terveellinen lisä ateriasuunnitelmiin, varsinkin jos pidät lounaisten ruokien terävistä makuista. Sinun ei kuitenkaan tarvitse käyttää korkearasvaisia täyteaineita, kuten cheddarjuustoa ja smetanaa herkullisten ruokien tuottamiseksi.
Kylmästä tai huoneenlämmöstä valmistetut mustan pavun salaatit tekevät ravitsevasta lounasta, lisukkeesta tai kevyestä illallisesta. Sekoita mustat pavut hienonnettujen scallionien, jicaman, tomaattien, punaisten tai appelsiinipaprikoiden, maissin, chilijauheen, tuoreen korianterin ja öljy- ja etikka-roiskeineen värikkään salaatin kanssa.
Musta papukeitto on runsas ruokia viileinä iltoina. Pipulitse valkosipuli ja punasipuli ja sekoita kasvisliemi, purkitetut tomaatit, mustat pavut, oregano, korianteri ja chili-jauhe; Kun se on jäähtynyt, soseuta tasaiseksi käsimikserillä. Top päälle nukkaa tavallista jogurttia, ja tarjoile yhdessä lehtiviherisen salaatin ja siivu maissijauhan kanssa tyydyttävää ateriaa varten.
Voit myös valmistaa kasvishampurilaisia mustilla papuilla. Hienonna pavut kahvikoneessa ja laita ne kulhoon. Lisää hienonnettu punasipuli, valkosipuli, paprikat, jalapeno, oregano, chilijauhe ja muna- ja maisijauho pitämään seos yhdessä. Muotoile pirteiksi ja paista ja sitten päälle tuoreilla avokadoviipaleilla ja salsaa.
Saatat olla tottunut käyttämään pintopapuja burritoissa, mutta mustat pavut toimivat yhtä hyvin. Purista keitetyt pavut ja kypsennä punasipulia, valkosipulia, paprikaa, hienonnettuja tomaatteja, oreganoa ja ripausta cayennea. Sekoita ruokalusikallinen tai kaksi raastettua cheddaria tai Monterey Jack -juustoa. Taita seos koko vehnän tortilloihin, rullaile ja paista. Tarjoa valitsemasi tomaattisalsa kanssa.
