Nivusalue koostuu lihaksista, joita kutsutaan adductoreiksi. Ne koostuvat adductor brevis, longus ja magnus, pectineus ja gracilis lisäksi. Nivusuoritus tapahtuu, kun adduktorin lihaskuidut repeytyvät ylenmääräisestä harjoittamisesta tai harjoittamisesta yli kykysi. Lopputulos on kipu, jäykkyys ja heikkous reiden sisäosassa. Varotoimenpiteillä ja korjaavilla toimenpiteillä voit vähentää tämän tyyppisiä vammoja.
Dynaaminen lämmittely
Kävely harjoitteluun ilman perusteellista lämmittelyä on hyvä tapa vahingoittaa nivusiisi. Kun lihakset ovat kireät, ne ovat alttiimpia kärsimään rasituksesta. Paras tapa välttää tämä on tekemällä dynaamisia venyksiä. Sana "dynaaminen" tarkoittaa "liikkeessä". Tekemällä dynaamisen lämpenemisen ennen harjoittelua, sopeutat kehoasi liikkeiden harjoittamiseen ja vähennät loukkaantumisen mahdollisuutta. Sisällytä dynaamiset venykset, kuten eteen- ja sivuttain jalkakeinät, peruutushalkaisut, korkeat polvet, vuorottelevat varvaskosketukset ja eteenpäin suuntautuvat taipumat. Viisi minuuttia dynaamista venytystä riittää.
Aloittaminen vähitellen
Tehtyäsi dynaamisen lämpenemisen, saatat olla houkutus hypätä oikealle harjoituksellesi täydellä höyryllä eteenpäin. Vaikka saatat olla löysällä, se voi silti aiheuttaa nivusvamman. Parempi tapa on aloittaa hitaasti ja lisätä intensiteettiäsi vähitellen etenkin juoksemisen ja liikunnan yhteydessä, johon liittyy räjähtäviä liikkeitä. Käsittele tätä toissijaisena lämpenemisenä ja viettää viisi - 10 minuuttia lisäämällä asteittain vauhtiasi. Tämä nostaa myös hitaasti ytimen kehon lämpötilaa ja toimittaa verta lihaksillesi.
Adductor Harjoitukset
Heikoilla adduktoreilla on suurempi mahdollisuus kärsiä rasituksesta kuin vahvoilla. Adduktio tapahtuu, kun siirrät reidesi sisäänpäin. Tekemällä harjoituksia, joihin liittyy tämä liike, vahvistut ohjaajaasi ja vähensi kertoutesi rasitukseen. Pallopuristus on hyvä esimerkki adductor-harjoituksesta. Suorita tämä lattiasta kuvapuoli ylöspäin lääkepalloilla. Purista pallo reidesi väliin polvillaan taivutettuina ja jalat tasaisesti lattialle ja purista sitä voimakkaasti. Pidä 5-10 sekuntia, vapauta hitaasti ja toista haluttu määrä toistoja. Tätä kutsutaan staattiseksi tai isometriseksi harjoitukseksi, johon ei liity jatkuvaa liikettä. Sinulla on myös mahdollisuus tehdä pallo puristamalla jalat täysin ojennettuna ja pallo jalkojen välillä.
Harjoituksen jälkeiset venyttelyt
Venytys treenien jälkeen on yhtä tärkeää kuin venytys etukäteen. Kun olet harjoitellut, lihakset ovat löysät ja pidentyneet. Staattista venytystä pitämällä lihakset ja sidekudokset joustavina ja vähentävät riskiä, että nivusi kohdistuu seuraavalle harjoituksellesi. Toisin kuin dynaamiset venykset, staattisia venytyksiä pidetään pitkään. Perhonen venymä on yleinen venymä, jota käytetään nivusessa. Suorita tämä lattiassa istuvalta paikalta jalkojen ollessa pohjassa pohjaan, polvet taipuneet ja avautuvat toisistaan ja kädet lukittuina jalkojen ympärille. Aseta kyynärpään reiden sisäpuolelle ja vedä vartaloasi hitaasti alas jaloitasi kohti, kunnes tunnet venytys nivusiisi. Paina kyynärpäillä kevyesti reidesi sisäpuolelle ja saavuta polvet kohti lattiaa. Pidä asentoa 20-30 sekuntia ja vapauta hitaasti.
