Raskaus muuttaa vartaloasi kokonaan vähitellen yli 40 viikon ajan. Nivelsiteet ja nivelet muuttuvat joustavammiksi, painopisteesi muuttuu, elimistösi muuttuvat vauvan kasvaessa ja vatsalihakset venytettynä tilaa vauvallesi. Kun toimitat, kehon muutos vie aikaa. Naiset haluavat vatsansa palata takaisin samalla tavalla kuin he olivat, mutta se vie aikaa ja vaivaa. Haalean vatsan sovittaminen raskauden jälkeen vaatii jatkuvaa sydän- ja vatsaharjoittelua haluttujen tulosten saavuttamiseksi.
Vaihe 1
Suorita sydänlihaksia joka toinen päivä, kun aloitat synnytyksen jälkeen. Rakenna jopa viidestä seitsemään sydänviikoittaista viikkoa menettääksesi merkittävää rasvaa tai kolmesta viiteen päivään viikossa kohtuulliseen rasvan menetykseen, amerikkalaisen urheilulääketieteellisen korkeakoulun mukaan.
Vaihe 2
Valitse vähän vaikutusta aiheuttavat aktiviteetit helpottaaksesi vartaloasi takaisin liikuntaan. Kokeile uintia, kävelyä, pyöräilyä tai ellipsiä. Jos teet voimakkaita liikuntoja, kuten lenkkeilyä raskautesi aikana, jatkamisen jälkeen pitäisi olla mitään ongelmaa lääkärin kanssa.
Vaihe 3
Aloita harjoittelulla 20 - 30 minuuttia harjoittelua kohti. Kerää vähitellen 30–60 minuuttia, jotta näet merkittävän rasvan menetyksen ja lisääntyneitä terveyshyötyjä. Pidä intensiteetti maltillisesta korkeaan, jotta istunto on haastava ja poltat kaloreita vähentääksesi vatsasi rasvaa.
Vaihe 4
Tallenna harjoituksesi muistikirjaasi. Yksityiskohtainen toiminta, taajuus, kesto ja intensiteetti. Säädä harjoituksiasi kun muutat sopivammaksi.
Vaihe 5
Suorita poikittaisia abdominus- tai TvA-harjoituksia vatsan syvän kerroksen vahvistamiseksi. TvA auttaa tukemaan selkärankaa ja tasoittaa vatsasi.
Vaihe 6
Makaa harjoittelumatollasi suorittaaksesi TvA: n selkänojassa. Polvet ovat taipuneet ja jalat ovat litteät matolla, 12-18 tuumaa päässä pakarasta. Käsivartesi lepäävät sivuillasi ja hartiat ovat rentoutuneet. Ota syvä hengitys- ja uloshengitys rentoutuaksesi. Hengitettäessä vatsasi tulisi työntyä kattoon, ja se vetää sisään hengitettäessä.
Vaihe 7
Kiristä seuraavalla uloshengityksellä lantionpohjan lihakset ja suorita Kegel. Nämä ovat lihaksia, jotka kiristät lopettaa virtsaamisen. Samanaikaisesti kiristä vatsasi ja vedä nappulaa kohti selkäasi liikuttamatta lantiota tai selkärankaa. Hengitä ja rentoudu. Toista kahdeksan - 12 kertaa.
Vaihe 8
Yritä hengittää vapauttamatta supistumista vatsassa ja lantiossa. Tämä vie käytäntöä, joten älä lannistu. Ota kahdeksan - 12 inhalaatiota / uloshengitystä vapauttamatta TvA: ta.
Vaihe 9
Lisää hitaita jalkaliikkeitä haastaaksesi TvA: n entistä enemmän. Pidä selkäranka vakaana vatsasi ja lantionpohjan ollessa supistettuna, kun marssit jalkasi hitaasti.
Vaihe 10
Harjoittele peräsuolen, vino ja TvA joka toinen päivä aloittaaksesi. Rakenna vähitellen niin, että harjoittelet vatsalihaksiasi joka päivä saadaksesi parhaat tulokset, Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan. Suorita erilaisia harjoituksia noin viiden minuutin ajan.
Vaihe 11
Sisällytä ab-harjoitukset, jotka haastavat puolivälin ja ovat tehokkaita. Kapteenin tuoli, polkupyörän liikkuminen, harjoittelupallo ja käänteiset rypistykset rekrytoivat enemmän lihaskuituja kuin perusuristus ja tuottavat parempia tuloksia.
Vaihe 12
Pidä TV-aktiivinen ja tiukka kaikkien ab-harjoitusten aikana keskittyäksesi vatsalihasten litistymiseen. Hidasta liikkeitä ja keskity muotoasi parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Kun olet väsynyt yhdestä harjoituksesta, siirry seuraavaan.
Vaihe 13
Tallenna harjoituksesi muistikirjaasi. Yksityiskohtaiset harjoitukset, toistot, käytetty aika ja kuinka suuri haaste jokainen harjoitus oli.
Tarvitsemasi asiat
-
Sydän- ja verisuoniharjoitteluvälineet
Liikuntamatto
Kärki
Lisää vähitellen harjoitusten kestoa ja tiheyttä. Keskity liikkeiden muotoon ja laatuun toistojen määrän suhteen. Vaihda harjoituksia joka neljä tai kuusi viikkoa nähdäksesi jatkuvan edistymisen. Muokkaa ruokavaliota, jos haluat menettää paljon ylimääräistä kehon rasvaa. Juo vähintään 64 unssia vettä päivässä.
Varoitus
Älä harjoittele ilman lääkärisi lupaa. Älä pakota itsesi käyttämään kun olet uupunut. Lopeta harjoittelu heti, jos sinusta tuntuu kipua, huimausta, huimausta tai verenvuotoa. Älä aloita liikunnan enimmäismäärillä ja älä yritä kiirehtiä tuloksiin.
