Mikään ei estä sitä tunnetta, että tiedät, että olet tänään vahvempi kuin eilen. Jos treenaat säännöllisesti painoilla, tiedät todennäköisesti, kuinka mielenkiintoista on naulata raskas nostolaite, jonka pystyit tuskin kiertämään. Pisteet seuraavasta PR (henkilökohtaisesta tietueestasi) kokeile aktivoinnin jälkeistä potentiaatiota (PAP). Tämä menetelmä voi auttaa sinua menemään raskaammalla suurimmalla voimalla toteutettavissa hisseissä, kuten kyykky, penkki ja puristin - tänään. Liikuntafysiologi Dean Somerset vertaa PAP: tä ruohonleikkurin pohjapainikkeeseen. "Pumput että pari kertaa saadaksesi kaasua kammioon, ja se auttaa sinua käynnistämään sen paljon helpommin ja tuottamaan virtaa tien päällä", hän sanoo.
Mikään ei estä sitä tunnetta, että tiedät, että olet tänään vahvempi kuin eilen. Jos treenaat säännöllisesti painoilla, tiedät todennäköisesti, kuinka mielenkiintoista on naulata raskas nostolaite, jonka pystyit tuskin kiertämään. Pisteet seuraavasta PR (henkilökohtaisesta tietueestasi) kokeile aktivoinnin jälkeistä potentiaatiota (PAP). Tämä menetelmä voi auttaa sinua menemään raskaammalla suurimmalla voimalla toteutettavissa hisseissä, kuten kyykky, penkki ja puristin - tänään. Liikuntafysiologi Dean Somerset vertaa PAP: tä ruohonleikkurin pohjapainikkeeseen. "Pumput että pari kertaa saadaksesi kaasua kammioon, ja se auttaa sinua käynnistämään sen paljon helpommin ja tuottamaan virtaa tien päällä", hän sanoo.
Sisältää PAP: n harjoitteluasi
Pumpun esitäyttämiseksi lämmitä maksimaalisilla voimansiirtoilla, jotka matkivat tekemäsi hissin vaatimuksia. Koska raskas nosto vaatii hermojesi ampumaan lihaksiin erittäin nopeasti, prosessin käynnistävät liikkeet auttavat, kun on aika kyykkyä, istua tai vetää paino. Mutta älä mene hulluksi. Tarvitaan vain muutama toisto PAP-harjoituksesta. "Jos teet liian monta toistoa, voit todella väsyttää hermostoa", Somerset sanoo. Ja väsynyt hermosto tarkoittaa, että tuotat vähemmän virtaa hissin aikana. Jos jahtaa PR: tä, kokeile yhtä seuraavista viidestä PAP-harjoitusparista (ja sprinttilämmittely).
Pumpun esitäyttämiseksi lämmitä maksimaalisilla voimansiirtoilla, jotka matkivat tekemäsi hissin vaatimuksia. Koska raskas nosto vaatii hermojesi ampumaan lihaksiin erittäin nopeasti, prosessin käynnistävät liikkeet auttavat, kun on aika kyykkyä, istua tai vetää paino. Mutta älä mene hulluksi. Tarvitaan vain muutama toisto PAP-harjoituksesta. "Jos teet liian monta toistoa, voit todella väsyttää hermostoa", Somerset sanoo. Ja väsynyt hermosto tarkoittaa, että tuotat vähemmän virtaa hissin aikana. Jos jahtaa PR: tä, kokeile yhtä seuraavista viidestä PAP-harjoitusparista (ja sprinttilämmittely).
1. FOR: Bench Press; DO: Plyo Push-Ups
Tämä ylimääräinen versio tavallisesta push-upista saa hermot ampumaan rinnassa ja tricepsissä - ihanteellinen valmistelu raskaaseen työpöydälle. Kuinka tehdä se: Oleta korkealla lankun asennossa joko kädet lattialla tai koholla laatikossa. Suorita tavallinen push-up, mutta räjähdys liikkeen alaosassa ylöspäin, jotta kädet poistuvat maasta. Suorita yksi tai kolme toistoa niin nopeasti kuin mahdollista, pyrkimällä viettämään mahdollisimman vähän aikaa käsilläsi maassa. Jatka penkkipyrkimykseen heti kun olet valmis.
Tämä ylimääräinen versio tavallisesta push-upista saa hermot ampumaan rinnassa ja tricepsissä - ihanteellinen valmistelu raskaaseen työpöydälle. Kuinka tehdä se: Oleta korkealla lankun asennossa joko kädet lattialla tai koholla laatikossa. Suorita tavallinen push-up, mutta räjähdys liikkeen alaosassa ylöspäin, jotta kädet poistuvat maasta. Suorita yksi tai kolme toistoa niin nopeasti kuin mahdollista, pyrkimällä viettämään mahdollisimman vähän aikaa käsilläsi maassa. Jatka penkkipyrkimykseen heti kun olet valmis.
2. FOR: Kyykky; DO: Pystyhyppy
Pystysuuntaisen hypyn nopea, räjähtävä luisto saa polttovalmiutesi valmiiksi suorittamaan työnsä heti kun ankka palkin alla. Kuinka tehdä se: Aloita seisomaan jalat olkapäät toisistaan. Taivuta polvia hieman ja räjähtää sitten heti ylöspäin kääntämällä käsiäsi yläpuolella auttamaan sinua saamaan korkeutta ja vauhtia. Laskeudu pehmeästi jalkojesi palloihin. Suorita yksi tai kolme toistoa ennen raskaa kyykkyäsi.
Pystysuuntaisen hypyn nopea, räjähtävä luisto saa polttovalmiutesi valmiiksi suorittamaan työnsä heti kun ankka palkin alla. Kuinka tehdä se: Aloita seisomaan jalat olkapäät toisistaan. Taivuta polvia hieman ja räjähtää sitten heti ylöspäin kääntämällä käsiäsi yläpuolella auttamaan sinua saamaan korkeutta ja vauhtia. Laskeudu pehmeästi jalkojesi palloihin. Suorita yksi tai kolme toistoa ennen raskaa kyykkyäsi.
3. FOR: Ajoneuvot; DO: Kettlebell keinut
Nopea vetoketjukeila auttaa valmistamaan lantiosi jatkamaan voimalla, jota tarvitaan kuormitetun tankojen nostamiseen lattialta. MITEN SITÄ TEE: Seiso jalkojen olkapäät leveyden päässä, polvet hieman taipuneet. Tartu kahvakuulakahvan kahvaan molemmin käsin ja vaella sitä takaisin ja jalkojen väliin. Purista gluteja ja jatka lantiota voimakkaasti ajamalla kattokellon ylöspäin. Kun vetoketju saavuttaa olkapääkorkeuden, vastusta aktiivisesti, kun se kääntyy takaisin alas jalkojesi väliin. Käytä vetoketjua, joka on 20 prosenttia painosta, jonka aiot siirtää (esimerkiksi 40-kiloinen ketjukellos, jos nostat 200 kiloa), ja suorita viisi - 10 keinua niin nopeasti kuin mahdollista. Siirry oikealle kuorma-autoon.
Luotto: Adobe Stock / lukafunduckNopea vetoketjukeila auttaa valmistamaan lantiosi jatkamaan voimalla, jota tarvitaan kuormitetun tankojen nostamiseen lattialta. MITEN SITÄ TEE: Seiso jalkojen olkapäät leveyden päässä, polvet hieman taipuneet. Tartu kahvakuulakahvan kahvaan molemmin käsin ja vaella sitä takaisin ja jalkojen väliin. Purista gluteja ja jatka lantiota voimakkaasti ajamalla kattokellon ylöspäin. Kun vetoketju saavuttaa olkapääkorkeuden, vastusta aktiivisesti, kun se kääntyy takaisin alas jalkojesi väliin. Käytä vetoketjua, joka on 20 prosenttia painosta, jonka aiot siirtää (esimerkiksi 40-kiloinen ketjukellos, jos nostat 200 kiloa), ja suorita viisi - 10 keinua niin nopeasti kuin mahdollista. Siirry oikealle kuorma-autoon.
4. FOR: yläpintapuristimet; DO: Ylilääketiede-palloheitot
Tulista hartiat ja trivapsit muutamalla toistolla lääkepallon yläpuolella. Tämä voimaharjoitus valmistelee ylävartaloasi yläpuristimen vaatimuksia varten. Kuinka tehdä se: Pidä lääkepalloa rinnassa molemmin käsin ja taivuta polvia. Räjähdy ylöspäin heittämällä lääkepallo mahdollisimman korkealle yläpuolelle. Anna pallon laskeutua edessäsi. Nollaa ennen toistamista. Valitse lääketieteellinen pallo, joka on 10 - 20 prosenttia painosta, jota painat (esim. 10 - 20 paunan lääkepallo, jos painat 100 paunaa) ja suorita kolme tai viisi toistoa. Keskity maksimaalisen korkeuden saavuttamiseen jokaisella heitolla. Heti kun olet lopettanut toistosi, mene ylipainetta.
Luotto: Adobe Stock / Andrey PopovTulista hartiat ja trivapsit muutamalla toistolla lääkepallon yläpuolella. Tämä voimaharjoitus valmistelee ylävartaloasi yläpuristimen vaatimuksia varten. Kuinka tehdä se: Pidä lääkepalloa rinnassa molemmin käsin ja taivuta polvia. Räjähdy ylöspäin heittämällä lääkepallo mahdollisimman korkealle yläpuolelle. Anna pallon laskeutua edessäsi. Nollaa ennen toistamista. Valitse lääketieteellinen pallo, joka on 10 - 20 prosenttia painosta, jota painat (esim. 10 - 20 paunan lääkepallo, jos painat 100 paunaa) ja suorita kolme tai viisi toistoa. Keskity maksimaalisen korkeuden saavuttamiseen jokaisella heitolla. Heti kun olet lopettanut toistosi, mene ylipainetta.
5. FOR: Kiilaraudat; DO: Kovat kannot
Muutamat kovat kannot herättävät hermostoa ja luovat pidennyksen lonkkaan, polveen ja nilkkaan - aivan kuten sieppaus. Kuinka tehdä se: Aloita seisomaan. Tartu tarvittaessa oven runkoon tai napaan molemmin käsin, jotta saavutat lisävakautta. Nosta oikea jalka, taivutettu ja nosta polvi lonkkikorkeuteen. Sitten kanta maahan vihaisesti oikealla jalalla. Tauko hetki nollataksesi, toista sitten vasemmalla jalalla. Suorita yksi tai kaksi toistoa per sivu ennen siirtymistä sieppaukseen.
Luotto: Adobe Stock / Jale IbrakMuutamat kovat kannot herättävät hermostoa ja luovat pidennyksen lonkkaan, polveen ja nilkkaan - aivan kuten sieppaus. Kuinka tehdä se: Aloita seisomaan. Tartu tarvittaessa oven runkoon tai napaan molemmin käsin, jotta saavutat lisävakautta. Nosta oikea jalka, taivutettu ja nosta polvi lonkkikorkeuteen. Sitten kanta maahan vihaisesti oikealla jalalla. Tauko hetki nollataksesi, toista sitten vasemmalla jalalla. Suorita yksi tai kaksi toistoa per sivu ennen siirtymistä sieppaukseen.
6. FOR: Sprinting; DO: Virta ohittaa
Kaikissa sprintistunnoissa ei voi olla hyötyä PAP: sta (katso lisätietoja seuraavasta diasta), mutta lyhyemmillä sprinteillä saat kehosi valmiiksi tekemällä muutama voimansiirto sivua kohden. Kuinka tehdä se: Aloita seisoessa jalat lonkan leveydellä toisistaan. Nosta oikeaa polvea hypätäksesi mahdollisimman korkealle ulottaen samalla vasen käsivarsi suoraan yläpuolelle. Laskeudu pehmeästi jalkapalloosi ja nosta vasen polvi välittömästi hypätäksesi samalla nostamalla oikeaa käsivarsiasi yläpuolelle. Jatka eteenpäin, vuorotellen sivut. Tavoitteena on saada mahdollisimman suuri korkeus jokaisella ohituskerralla.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKaikissa sprintistunnoissa ei voi olla hyötyä PAP: sta (katso lisätietoja seuraavasta diasta), mutta lyhyemmillä sprinteillä saat kehosi valmiiksi tekemällä muutama voimansiirto sivua kohden. Kuinka tehdä se: Aloita seisoessa jalat lonkan leveydellä toisistaan. Nosta oikeaa polvea hypätäksesi mahdollisimman korkealle ulottaen samalla vasen käsivarsi suoraan yläpuolelle. Laskeudu pehmeästi jalkapalloosi ja nosta vasen polvi välittömästi hypätäksesi samalla nostamalla oikeaa käsivarsiasi yläpuolelle. Jatka eteenpäin, vuorotellen sivut. Tavoitteena on saada mahdollisimman suuri korkeus jokaisella ohituskerralla.
Huomautus sprintingista
Tapana tehdä PAP-harjoitus ennen jokaista lyhyttä sprinttiä muistuttaa kehoasi siitä, että on aika mennä nopeasti. "Yhden tai kahden PAP-toiston tekeminen ennen sprinttiä voi olla indikaattorina yhtä paljon kuin valmisteluväline", Somerset sanoo. Somersetin mukaan PAP toimii hyvin 100–200 metrin sprintteissä, mutta on erityisen hyödyllinen lyhyemmillä matkoilla (10–40 metriä). Pidemmillä, toistuvilla sprinteillä PAP kuitenkin väsyttää hermostoa.
Luotto: camaralenta / iStock / Getty ImagesTapana tehdä PAP-harjoitus ennen jokaista lyhyttä sprinttiä muistuttaa kehoasi siitä, että on aika mennä nopeasti. "Yhden tai kahden PAP-toiston tekeminen ennen sprinttiä voi olla indikaattorina yhtä paljon kuin valmisteluväline", Somerset sanoo. Somersetin mukaan PAP toimii hyvin 100–200 metrin sprintteissä, mutta on erityisen hyödyllinen lyhyemmillä matkoilla (10–40 metriä). Pidemmillä, toistuvilla sprinteillä PAP kuitenkin väsyttää hermostoa.
Mitä mieltä sinä olet?
Harjoitteletko säännöllisesti painoilla? Haluatko tehdä raskaampia hissejä? Mitkä ovat suosikki painonnostoharjoituksesi? Oletko koskaan kokeillut PAP: ta? Luuletko saavasi? Jos sinulla on, mitkä olivat tulokset? Jaa ajatuksesi ja kysymyksesi alla olevissa kommenteissa!
Luotto: jacoblund / iStock / Getty ImagesHarjoitteletko säännöllisesti painoilla? Haluatko tehdä raskaampia hissejä? Mitkä ovat suosikki painonnostoharjoituksesi? Oletko koskaan kokeillut PAP: ta? Luuletko saavasi? Jos sinulla on, mitkä olivat tulokset? Jaa ajatuksesi ja kysymyksesi alla olevissa kommenteissa!
