Kun olet kuivunut, tunnet todennäköisesti väsymyksesi ja kuivatut - ja hyvästä syystä: Kehosi on 60 prosenttia vettä, yhdiste, joka on välttämätöntä selviytymiselle. Joitakin parhaimmista kuivumisen palauttamiseen tarkoitetuista ruuista ovat ne, joissa on korkea vesipitoisuus, kuten vesimeloni ja kurkut.
Kuinka paljon nestettä kuluttaa
Riittävästi nesteitä ruokavaliossa on tärkeää terveelle, aktiiviselle elämälle. Harvardin yliopiston kansanterveyskoulu korostaa, että riittävät vesitasot ovat välttämättömiä ruumiinlämmön säätelemiseksi ja nivelten voitelun pitämiseksi. Se voi myös auttaa estämään infektioita ja pitämään elimiäsi toimimasta oikein. Lisäksi hyvinhydratoituminen voi parantaa unen laatua, kognitiivisuutta ja mielialaa.
Mayon klinikka suosittelee miesten kuluttavan noin 15, 5 kupillista (3, 7 litraa) nestettä päivässä, kun taas naisten tulisi kuluttaa noin 11, 5 kuppia (2, 7 litraa) päivässä. Raskaana olevien naisten tulisi pyrkiä saamaan noin 10 kupillista (2, 4 litraa) nestettä päivässä, kun taas imettävät tarvitsevat noin 13 kupillista (3, 1 litraa) päivittäin.
Dehydratoituneeseen tilaan vaikuttavia tekijöitä ovat liikunta, sää (erityisen kuuma ja kostea sää) ja korkealla korkeudessaolo. Kuume, oksentelu tai ripuli, raskaus ja imetys voivat myös lisätä kuivumisen riskiä.
On myös tärkeää saada riittävästi elektrolyyttejä, mineraaleja, joissa on sähkövaraus. Nämä ravinteet, jotka kerääntyvät veressäsi, virtsassa ja kudoksissa, auttavat tasapainottamaan kehossa olevan vesimäärän muiden toimintojen lisäksi, huomauttaa Yhdysvaltain lääketieteellinen kirjasto.
Esimerkkejä elektrolyytteistä ovat natrium, kalsium, kalium, kloridi, fosfaatti ja magnesium. Niitä löytyy syömistäsi ruuista ja juoduista nesteistä. Kehosi elektrolyyttitasot voivat tulla liian alhaisiksi tai liian korkeiksi, kun veden määrä järjestelmässä muuttuu - kuten kun olet kuivunut.
Syötävät ruuat kuivuneina
Cleveland-klinikka tarjoaa kattavan luettelon parhaista ruuista kuivumisen palauttamiseksi. Sisällytä ne ruokavalioon pysyäksesi hydratoituneena ja lisätäksesi nesteen saantiasi. Nämä ruokia ovat myös ihanteellisia urheilijoille, koska he menettävät yleensä vettä ja elektrolyyttejä harjoituksen aikana.
Seuraavat hedelmät ja vihannekset sisältävät yli 90 prosenttia vesipitoisuudesta, ja ne voivat helpottaa enemmän nesteiden saamista ruokavaliossa:
- Vesimeloninliha sisältää 91 prosenttia vettä sekä lykopeenia, jotka voivat auttaa suojaamaan solujasi aurinkovaurioilta.
- Mansikoissa on 91 prosenttia vettä ja niissä on suuria annoksia flavonoideja, antioksidanttien luokkaa, joka voi parantaa kognitiivista toimintaa muun muassa.
- Kurkut ovat 95-prosenttista vettä ja sisältävät anti-inflammatorisia yhdisteitä, jotka auttavat poistamaan jätteet kehosta ja voivat vähentää ihon ärsytystä. Ne voivat myös auttaa torjumaan ikääntymisen vaikutuksia.
- Selleri on 95 prosenttia painosta vettä. Lisäksi siinä on vähän kaloreita ja runsaasti K-vitamiinia, folaattia ja kaliumia.
- Jäävuorisalaatti sisältää 95 prosenttia vettä, kun taas pinaatti on 91 prosenttia vettä ja täynnä vitamiineja, kuten A ja K, sekä kaliumia ja rautaa, USDA: n FoodData Central -raportin mukaan.
- Kesäkurpitsa sisältää lähes 95 prosenttia vettä sekä antioksidantteja, kuten beetakaroteenia, luteiinia ja zeaksantiinia.
- Kukkakaali on 92 painoprosenttia vettä ja tarjoaa suuria annoksia C- ja K-vitamiineja.
Muut tavat kuivua
Juomavesi on helppo tapa pysyä hydratoituneena, mutta saatat tavoittaa myös teetä, tuoreita mehuja tai kookosvettä. Nämä juomat myös kosteuttavat, mutta ne voivat myös tarjota ylimääräisiä kaloreita ja sokereita.
Makeuttamaton kookosvesi kiitetään usein avuksi uudelleenhydraatiolle. Mayon klinikka määrittelee kookosveden selkeäksi nesteeksi kookospähkinän sisällä - eräänlaisena kookosmehuna. Se sisältää runsaasti kaliumia, natriumia, mangaania ja muita elektrolyyttejä, pitäen sinut hydratoituneena koko päivän. Lisäksi se on yli 95 prosenttia vettä USDA: n mukaan.
Kookosvesi voi olla hyvä vaihtoehto urheilujuomille. Viimeksi mainitut sisältävät elektrolyyttejä, mutta ne sisältävät myös paljon sokeria. Muista, että kaupallinen kookosvesi voi sisältää myös sokeria ja yhdessä merkissä voi olla enemmän vitamiineja ja mineraaleja kuin toisessa.
American Journal of Clinical Nutrition -lehden maaliskuussa 2016 julkaistun kliinisen tutkimuksen tulokset osoittivat, että appelsiinimehulla ja rasvattomalla maidolla on myös nestehukkavaikutuksia, vaikka lisätutkimuksia tarvitaan sen määrittämiseksi, edistävätkö ne nesteiden pidempää säilymistä ja ylläpitämistä tasapaino pitkään.
