Vanha sanonta "liian paljon hyvää" ei koske pentuja, suklaata tai halauksia, mutta se koskee liikuntaa. Yliharjoittelu voi aiheuttaa oivallisuuden, johon viitataan ylikuormitusoireyhtymänä, joka voi olla haitallista terveydellesi. Se voi jopa pysäyttää painonpudotuksen ja johtaa painonnousuun.
Kärki
Yliharjoittelu voi johtaa hormonaalisiin ja metabolisiin muutoksiin, jotka voivat aiheuttaa painonnousua.
Ylivoima ja painonnousu
Monet ihmiset saavat hieman ylenmääräisiä, kun he alkavat harjoitteluohjelmaan, viettävät tunteja kuntosalilla, asettuvat juoksumatolle ja nostavat painoja. Jossain vaiheessa he ymmärtävät, että he ovat lopettaneet olonsa hyväksi harjoituksen jälkeen, eivätkä he näe parannuksia fysiikassaan, jonka he ovat huomanneet alussa. Painonpudotuksen sijasta he nousevat painoon.
Normaalilla liikuntamäärällä voit saada painoa, koska kasvatat lihasmassaa. Jos lihaksen painonnousu ylittää nopeuden, jolla menetät rasvaa, näet asteikolla olevan numeron nousevan, ei laskevan. Mutta tämä ei yleensä ole tapauksissa, joissa saadaan liikaa liikuntaa ja painonnousua.
Vaikka liikunta on sinulle hyvää, se on myös stressaaja. Haasteellisen harjoituksen stressi on se, joka saa kehosi mukautumaan, kasvamaan vahvemmaksi, rakentamaan lihaksia ja parantamaan sydänkuntoa. Mutta liikaa tästä stressistä voi olla pikemminkin haitallista kuin hyödyllistä.
Yliharjoittelu tapahtuu, kun kohdistat kehosi toistuvasti paljon stressiä intensiivisen ja / tai liian usein harjoituksen takia, eikä keholle ole annettu tarpeeksi aikaa toipua. Lopulta alat tuntea ylikuormituksen vaikutuksia, joihin voi kuulua:
- Voimakas väsymys.
- Lisääntynyt nälkä.
- Ruokahimo, erityisesti makeisten ja kofeiinin suhteen.
- Masennus, ahdistus ja stressi.
- Vähentynyt uni.
- Korkea kortisoli.
- Matala kilpirauhashormoni.
- Muu hormonaalinen epätasapaino.
- Lisääntynyt insuliini.
Kaikki nämä oireet voivat aiheuttaa painonnousua.
Ruoka, mieliala ja väsymys
Voit harjoittaa tonnia, mutta mitä syöt? Jos syöt epäterveellisiä ruokia ja liikaa kaloreita, painotat painosta riippumatta siitä, kuinka paljon treenaat. Kaikki ovat kokeneet mukavuuden ja pikaruoan vetovoiman, kun väsymys on ylivoimaista - kuka haluaa kokata? Joten siirryt mac n 'juustoon terveellisen kananrinnan ja höyrytettyjen vihannesten sijaan, jotka aiot syödä.
Masentuneisuus, ahdistuneisuus ja stressi voivat myös aiheuttaa ylensyöntiä ja lihoa. Vuoden 2014 artikkelissa artikkelissa Frontiers in Psychology ihmiset, joilla on muuttunut mieliala ja tunteet, usein ylensyövät "itsehoitoon". Ruoka stimuloi dopamiinin tuotantoa, joka aktivoi aivojen palkitsemiskeskuksia, jotka edistävät positiivista tunnetta. Tämän palkinnon hakeminen tuntemaan olosi paremmaksi säännöllisesti voi johtaa korkeaan kalorimäärään.
Mielenkiintoista on, että ylen käyttäminen on myös sidoksissa tunteisiin. Addictive Behaviors Reports -tapahtumassa kesäkuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa ihmiset, joilla on suuri liikuntariippuvuuden riski, kärsivät masennuksesta tai muusta tunnevaikeudesta. Jos harjoittelet yliarviointia, ylensyöntiä tai ilman, ja se tuntuu pakonomaiselta, on hyvä idea kaivaa vähän syvemmälle selvittääksesi, onko ongelman taustalla psykologinen tekijä.
Kilpirauhasen vajaatoiminta ja muut hormonaaliset muutokset
Sekä psykologinen että fysiologinen stressi voi aiheuttaa muutoksia hormonien toiminnassa. MD Amy Meyersin mukaan krooninen stressi aiheuttaa lisämunuaisten rauhasten vapauttamisen stressihormoneista, mukaan lukien kortisoli. Ajan myötä kohonneet kortisolitasot voivat johtaa painonnousuun, etenkin vatsan alueella, raportoi huhtikuun 2018 arvostelu Nykyisessä liikalihavuusraportissa.
Lisäksi kortisolin ja muiden stressihormonien lisääntyminen voi häiritä muita toimintoja, kuten ruuansulatusta, immuunitoimintaa ja kilpirauhashormonien tuotantoa. Kilpirauhashormoneilla on monta roolia kehossa, mutta heidän päätehtävänsä on aineenvaihdunnan hallinta. Kilpirauhasen vajaatoiminta voi johtaa oireisiin, mukaan lukien painonnousu ja kyvyttömyys laihtua.
Ylimääräinen haima tuottaa hormoni-insuliinia voi myös aiheuttaa painonnousua, toukokuussa 2017 julkaistun nykytilanneraportin mukaan. Insuliini on tärkein metabolinen hormoni, joka vastaa ravintoaineiden varastoinnista kehossa ruoan kulutuksen jälkeen, sokerin ohjaamiseksi soluihin energian tai rasvan varastoinnin vuoksi. Korkeat insuliinitasot aiheuttavat insuliiniresistenssiä, jolloin solut eivät reagoi kunnolla hormoniin. Tämä voi johtaa suurempaan insuliinintuotantoon ja korkeaan verensokeriin. Vaikka ylipaino voi aiheuttaa insuliiniresistenssiä, insuliiniresistenssi voi myös aiheuttaa painonnousua, etenkin puolivälissä.
Ratkaisun löytäminen
Liikunnan tulisi olla positiivinen kokemus, joka lisää terveyttä ja elinvoimaa. Jos se vetää sinua alas ja saa lihoa - on tärkeää ratkaista ongelma ASAP. Tietyt vaiheet voivat auttaa sinua nipistamaan ongelman silmukkaan, jotta pääset tehokkaammin terveys- ja kuntotavoitteesi saavuttamiseen.
Lepo. Riittävän lepovaiheen aikana kaikki ylikuormituksen kielteiset vaikutukset tulisi lakata nopeasti. Harkitse jonkin aikaa vapaata liikunnasta. Tämä antaa kehollesi aikaa stressin poistamiseen ja palautumiseen. Kahden tai kolmen viikon tauon ottaminen ei menetä kuntohyötyjäsi. Ja voit silti tehdä valovoimaisia aktiviteetteja, kuten kävelyä ja joogaa.
Sleep. Yliharjoittelua pahentaa unen puute ja se voi johtaa unihäiriöihin. Kehosi tarvitsee riittävän unen korjaamiseksi ja palautumiseksi. Aivan kuten ihmiset, jotka käyttävät enemmän, tarvitsevat enemmän kaloreita, he tarvitsevat myös enemmän unta.
National Sleep -säätiön mukaan urheilijat ja erittäin aktiiviset ihmiset tarvitsevat vähintään kahdeksan tuntia unta yössä. Mitä enemmän treenaat, sitä enemmän unta tarvitset, ja joillekin ihmisille on hyötyä siitä, että nukut jopa 10 tuntia yötä. Jos et pysty saamaan tarpeeksi unta, jonka kehosi tarvitsee työstä ja muista velvollisuuksista johtuen, miettiä tapoja järjestää päiväsi uudelleen, jotta nukkumiseen jää enemmän aikaa. Muussa tapauksessa skaalaa aktiivisuustasosi takaisin.
Hyvä ravitsemus. Oikean makroravinteiden yhdistelmän hankkiminen on avain oikealle palautumiselle ja ylikuormituksen estämiselle. Suositeltava proteiinin saanti proteiinille väestölle vastaa noin 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohti; aktiivisemmat ihmiset tarvitsevat kuitenkin enemmän. Teksasin yliopiston mukaan kestävyysurheilijoiden tulisi saada 1, 2–1, 4 grammaa kilogrammaa kohti ja vahvuusurheilijoiden tarvitsevat 1, 6–1, 7 grammaa kilogrammaa kohti.
Hiilihydraatit ovat myös avain toipumiseen, mutta on tärkeää saada ne terveellisistä lähteistä. Liikaharjoittelu voi saada sinut liikahtaa epäterveellisiin yksinkertaisiin hiilihydraatteihin makeisista ja hienostuneista jyvistä, koska ne aktivoivat aivojen palkintokeskuksia enemmän kuin terveitä, monimutkaisia hiilihydraatteja. Mutta yleisen terveyden ja oikean palautumisen kannalta on välttämätöntä välttää näitä. Sen sijaan mennä monimutkaisia hiilihydraatteja hedelmistä, vihanneksista ja kokonaisia jyviä.
