Haluatko isompia käsivarsia ja lihaksikkaan rinnan? Siirtymisen salaisuus alkaa aikatehokkaalla yhdistelmäharjoituksella, oikealla ravinnolla ja strategisella vahvuusharjoitteluohjelmalla.
Kärki
Riippumatta siitä kuinka kovasti treenaat, et saa suuria lihaksia heti. Mutta lukuisissa kliinisissä tutkimuksissa tutkijat pystyivät näkemään mitattavissa olevan lihasten liikakasvun painon nosto-ohjelmien avulla niin lyhyellä ajanjaksolla kuin 8-10 viikkoa.
Tarvitset suunnitelman
Jos perimmäisenä tavoitteena on saada suurempia lihaksia (eli lihasten liikakasvu) ja tehdä se nopeasti, lyömällä satunnaisesti kuntosalia ja kaatamalla muutama sarja viimeisintä "parasta" harjoitusta ei auta. Sen sijaan tarvitset yleisen strategisen suunnitelman - ja tässä se on:
- Harjoittele kutakin päälihasryhmää kaksi tai kolme kertaa viikossa.
- Anna jokaiselle lihasryhmälle vähintään yksi täysi lepopäivä ennen kuin harjoittelet sitä uudelleen.
- Käytä yhdistelmäharjoituksia aikatahoisimpaan harjoitteluun.
- Työskentele epäonnistumiseen - asianmukaisessa muodossa - koska sillä on merkitystä enemmän kuin toistojen lukumäärä.
Vaikka tutkijoiden käsitys siitä, kuinka kehomme reagoivat liikuntaan, kehittyvät jatkuvasti, juuri kuvattujen periaatteiden takana oleva tiede on vakiintunut.
Kuinka usein nostaa
Uuden-Seelannin Sports Medicine -lehden marraskuussa 2016 julkaistussa järjestelmällisessä katsauksessa ja metaanalyysissä tutkijat analysoivat painoharjoituksen tuloksia koskevaa tutkimussarjaa ja päättelivät, että kahdesti viikossa tehdyistä voimaharjoitteluista johtuva hypertrofia oli parempi kuin kerran harjoiteltujen hypertrofia. viikko.
Tutkimus ei tuottanut tarpeeksi näyttöä päätelmäksi, että jokaisen lihassryhmän treenaaminen kolme kertaa viikossa olisi tehokkaampaa - mutta enemmän on luultavasti parempi. Kuten julkaisussa \ Journal of Sports Sciences_, heinäkuun 2016 numerossa julkaistu järjestelmällinen katsaus, voimaharjoitteluasetusten ja lihaksen koon välillä on annos-vaste-suhde. Tai toisin sanoen: mitä enemmän painonnostosarjoja puristat viikossa, sitä suuremmiksi lihakset saavat.
Milloin ei nosta
Se ei tarkoita, että sinun pitäisi työskennellä jokaisen lihasryhmän kanssa päivittäin. Proteiinisynteesi, joka auttaa jälleen rakentamaan lihaksia suuremmassa ja paremmassa muodossa, tapahtuu lepoaikoina harjoittelujen välillä - ei itse harjoittelujen aikana. Yleisenä sääntönä on, että jokainen lihasryhmä saa vähintään yhden täyden lepopäivän harjoitusten välillä.
Kuinka monta toistoa?
Tavanomainen viisaus on, että jos haluat isoja lihaksia, sinun on nostettava raskaita pienillä toistoilla per sarja - ja se on ehdottomasti kaikkein aikatehokkain lähestymistapa. Mutta pieni, mielenkiintoinen tutkimus, joka julkaistiin lokakuun 2015 lehden lehdessä [Voimakkuuden ja kuntoutuksen tutkimus], ehdottaa, että alhaisen kuormituksen, korkea toistoharjoittelu voi olla tehokas myös lihaksen rakentamiseen.
Tutkimuksessa tutkijat rekrytoivat 18 vapaaehtoista ja jakoivat heidät kahteen ryhmään: Yksi ryhmä teki 25 - 35 toistoa kutakin harjoitussarjaa kohden, toinen ryhmä teki kahdeksan - 12 toistoa sarjaa kohti, painot säätämällä siten, että molemmat ryhmät kouluttivat epäonnistumiseen.. Kaikkia muita muuttujia pidettiin tasa-arvoisina, kun koehenkilöt suorittivat samat harjoitukset kolme kertaa viikossa ja tekivät kolme sarjaa jokaisesta harjoituksesta jokaisessa istunnossa.
Tutkimuksen lopussa korkean kuormituksen (ja pienemmän toiston) ryhmä osoitti lihaksen voimien lisääntyneen, kun taas pienen kuormituksen (ja suuremman toiston) ryhmä osoitti suurempaa kestävyyden kasvua. Ei yllätys siellä. Mutta molemmilla ryhmillä oli merkittäviä parannuksia lihasten liikakasvuissa.
Tämä tutkimus viittaa siihen, että vaikka et voi tai et halua nostaa raskaita, voit silti rakentaa lihaksia nostamalla kevyemmät painot epäonnistumiseen; ja se sopii hyvin voimaharjoittelujoukkojen annos-vastesuhteeseen, joka on esitetty Journal of Sports Sciences -yrityksen järjestelmällisessä katsauksessa .
Proteiinin saanti ja liikakasvu
Lihaksesi eivät voi kasvaa ilman asianmukaista ravintoa - mutta enemmän proteiineja ei aina ole parempi. Kesäkuussa 2017 kansainvälisen urheiluravinteista vastaavan seuran lehti_ sisälsi yhteiskunnan kannan proteiinista ja liikunnasta. He huomauttavat, että useimmille liikunnanharjoittajille päivittäinen proteiinin saanti, joka on 1, 4–2, 0 grammaa proteiinia painokiloa kohti, riittää lihasten ylläpitämiseen ja kasvuun, kun proteiini leviää tasaisesti koko päivän.
He huomaavat mahdollisen poikkeuksen: Kehonrakentajille ja muille voimaharjoitetuille henkilöille, jotka leikkaavat kaloreita, mutta haluavat ylläpitää lihasmassaa, päivittäinen proteiinin saanti voi olla tarpeen, joka on 2, 3–3, 1 grammaa painokiloa kohti.
Entä treenin jälkeiset lisäravinteet? Kansainvälisessä urheiluravintoseurannassa kannassaan ilmoitetaan, että niitä ei välttämättä tarvita.
Jos aiot kuitenkin ottaa yhden katsauksen, joka julkaistaan myös kansainvälisen urheilun ravitsemusyhdistyksen lehdessä, tällä kertaa joulukuussa 2012, toteaa, että ihanteellisessa harjoittelun jälkeisessä lisäravinteessa olisi vähintään 3 grammaa aminohappoa happoleusiini annosta kohden yhdessä nopean vaikutuksen omaavien hiilihydraattien lähteen kanssa. Yhdessä nämä kaksi komponenttia auttavat proteiinisynteesiä.
Muiden makroravinteiden kohdalla tämä on kiistanalaista asiantuntijoiden kiistaa, ja jos pääset tosissaan kehonrakennukseen, tarvitset räätälöityä ravitsemussuunnitelmaa. Mutta yleisesti ottaen et voi mennä pieleen Yhdysvaltojen terveys- ja inhimillisten palvelujen osaston asettamassa makroravinteiden tasapainossa:
- 10–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi proteiineista (joihin mahtuu 1, 4–2, 0 grammaa proteiiniasi painokiloa kohti)
- 45–65 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi hiilihydraateista
- 20–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi rasvoista
Muista korostaa terveellisiä, tyydyttymättömiä rasvoja; alle 10 prosenttia päivittäisestä kalorien saannistasi tulisi tulla tyydyttyneistä rasvoista.
Isompia lihaksiasi harjoittelu
Joten kun olet valinnut harjoituksen ja syömissuunnitelmat, millaisia harjoituksia sinun pitäisi tehdä? Saat eniten tuottoa ponnisteluistasi, jos teet yhdistelmäpuristusharjoituksia, jotka toimivat yhdessä rintaasi, hartiasi ja tricepsiä. Muutamia esimerkkejä ovat:
1. Tanko Bench Press
Amerikan liikuntaneuvoston sponsoroiman tutkimuksen mukaan tämä on tehokkain harjoitus rintakehäsi työskentelemiseen. Mutta se toimii myös tricepsisi ja hartiasi voimakkaasti.
- Makaa kuvapuoli ylöspäin painopöydällä ja scotot up, kunnes silmäsi ovat melkein samalla tasolla telineeseen.
- Aseta jalat tasaisesti lattialle penkin kummallekin puolelle.
- Nouse ylös ja ota tanko liiallisesta kädestä, kädet hieman leveämmät kuin olkapäät toisistaan.
- Nosta tanko pois telineestä ja käännä sitä eteenpäin niin, että se on olkapään yli; tämä luo sille tarvittavan tilan telineiden poistamiseen.
- Taivuta kyynärpääsi ja laske tanko kohti rintaasi. Anna käsivarsien luonnollisesti leviää sivuille, kun ne taipuvat.
Kärki
Ihanteellinen liikealue penkkipuristimelle on kiistanalainen aihe. Konservatiivisen ja olkapääystävällisen liikettä varten noudata American Council of Exercise -suositusta lopettaaksesi, kun kyynärpään ovat alle penkin tason.
2. Push-Ups
Vaikka lisäosat eivät olleet ACE-tutkimuksen yhtä korkealla tasolla kuin työntöpuristimet, toisessa julkaisussa, joka julkaistiin kesäkuun 2017 numerossa Journal of Exercise Science & Fitness_, julkaistiin, että jos ajat pienemmällä kuormituksella, ups voivat tuottaa lihaksen koon ja voiman lisäyksiä, jotka ovat samanlaisia kuin tankopenkkipuristimen tuottamat.
- Aseta itsesi käsiisi ja polvillesi; kävele sitten jalat taaksepäin, kunnes jalat ovat suorat ja olet tasapainossa kämmenissä ja varpaissa.
- Tarkista vartaloasento: Kehosi tulee olla suora viiva päästä korkoon. Jos lantio haukkuu tai laskee alas kehosi linjan alapuolelle, säädä asemaasi.
- Tarkista myös kätesi asento. Käsien tulee olla hartioiden linjan alla, mutta hiukan leveämpiä kuin hartiat.
- Purista ydinlihaksia ylläpitääksesi vartaloasentoasi taivuttamalla käsiäsi laskemalla vartaloasi kohti lattiaa.
- Pysäytä, kun hartiat rikkovat kyynärpään tason; suorista sitten kädet palataksesi lähtöasentoon.
3. Käsipaino rinnassa
- Ota käsipainot mukaasi penkkiin ja makaa kuvapuoli ylöspäin pitämällä painoja lähellä vartaloasi. Aseta jalat tasaiseksi lattialle penkin kummallekin puolelle tasapainon saavuttamiseksi.
- Paina painot suoraan ylös rintaasi.
- Taivuta käsivarsiasi antamalla niiden luonnollisesti levittää sivuille, kun ne tulevat alas. Varmista, että kädet pysyvät kyynärpään yli; tämä tarkoittaa painojen luonnollista leviämistä myös alas, kun lasket niitä.
- Pysäytä, kun kyynärpät murtavat hartioiden tason; paina sitten painot takaisin ylös aloitusasentoon suorittaaksesi toiston.
4. Myös hauislaskemasi
Voi olla houkuttelevaa tehdä painostasi ja kutsua sitä hyväksi - mutta tricepsisi ovat olkavarren takaosassa. Tasapainoisen ulkonäön saavuttamiseksi on myös työskenneltävä hauissi - olkavarren etupuolella oleva lihas. Ja toisen ACE-tutkimuksen mukaan hauislihaksen nro 1 harjoittelu on käsipainokonsentraatiokäyrä.
- Istu tuolissa, pystyssä olevalla penkillä tai muulla vastaavalla tavalla tukevalla, vakaalla pinnalla pitäen käsipainoa oikeassa kädessäsi.
- Aseta vasen käsi vasemmalle reidelle tai polvelle ja käytä sitä vartaloasi tukena nojaamalla eteenpäin lantioista, työntämällä oikea kyynärpääsi oikean jalan sisäosaa vasten.
- Käytä tätä vipuvaikutusta ja ydinlihaksiasi, jotta vartalo pysyisi paikallaan taivuttamalla oikeaasi käsivarsi, käpristämällä käsipainoa olkapäätä kohti.
- Laita oikea käsivarsi laskemalla käsipaino takaisin lähtöasentoon.
Kärki
Pidä oikea käsivarsi tiukasti reidesi kanssa tämän harjoituksen aikana, mutta älä käytä painetta reidestäsi painon nostamiseen. Se on täysin hauissi työsi.
Tee työsi koko vartalollesi
Voi olla houkuttelevaa keskittyä rintakehäsi ja käsivarsiesi rakentamiseen, koska ne ovat vaikuttavia lihaksia ja näkyvät helposti peilissä. Mutta tasapainoisen ulkonäön ja voiman saavuttamiseksi - ja lihaksen epätasapainon aiheuttamien vammojen tai toimintahäiriöiden vähentämiseksi - sinun tulee harjoitella kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi. Tässä on esimerkkejä erittäin tehokkaista harjoituksista, joita voit tehdä jokaiselle lihasryhmälle:
- Selkä: Pull-up, lat-alasveto, kaapelirivit
- Olkapäät: Yläpuristin, takaharjakärki, sivusuunnassa
- Jalat: Pitkät, kyykky, jalkaprässi, vasikka nostaa
- Ydin: Rypyt, polkupyöräily, venäjän käänteet, lankut
