Vaihdevuodet tuovat esiin useita biologisia muutoksia, ja ilmeisten hormonaalisten muutosten lisäksi saatat huomata myös eron kehon muodossa. Aikaisemmin vain alavartalostasi, kuten lantiolta ja reideltä, löydetyt kehon rasvat voivat alkaa näkyä keskiosassa, aiheuttaen vatsarasvaa. Sinun on suoritettava muutama elämäntavan muutos - mukaan lukien ruokavalion parannukset ja liikuntaohjelman aloittaminen - vatsarasvan menettämiseksi.
Vaihdevuodet, vatsarasva ja kalorit
Vatsarasva, jonka voit saada vaihdevuosien jälkeen, ei vaikuta vain ulkonäköysi, se voi myös lisätä sairausriskiäsi. Postmenopausaalisilla naisilla on taipumus saada vatsarasvaa sisäelinrasvana, jota on vatsan seinämässä. Tämän tyyppinen metabolisesti aktiivinen rasva ympäröi sisäelimiäsi ja pumppaa pois tulehduksellisia aineita. Se on huono uutinen terveydellesi, koska krooninen tulehdus myötävaikuttaa sydänsairauksiin.
Tässä on hyvä uutinen - syvän vatsan sisäelinten rasva on yksi ensimmäisistä rasvoista, jotka poltat, kun alkaa laihtua. Sitä varten syö vähemmän kaloreita kuin poltat päivittäin.
Esimerkiksi 5 jalkaa pitkä 50-vuotias nainen, joka painaa 165 kiloa ja elää istuvaa elämäntapaa, voi ylläpitää painoaan 1 815 kaloria. Hän voi vähentää saannin 1565 kaloriin päivittäin menettää puolet kiloa viikossa tai syödä 1 315 kaloria menettää 1 punta viikossa.
Älä vähennä kalorimäärääsi niin paljon kuin mahdollista - se ei nopeuta painonpudotusta. Itse asiassa vähemmän kuin 1 200 kalorin syöminen saattaa viedä sinut puoliksi nälkään, mikä lopulta hidastaa aineenvaihduntaa.
Valitse terveelliset hiilihydraatit, rasva ja proteiini
Keskity ravitseviin elintarvikkeisiin samalla kun laihtuminen ruokavaliota niin, että teet jokaisen kalorimäärän. Tällä on kaksi etua - se auttaa varmistamaan, että tyydyutat vitamiini- ja mineraalantarpeesi - ja koska ravinteiset ruuat ovat yleensä enemmän täyttöä kuin "roskaa" - et tunne nälkäisiä ja riistettyjä.
Tämä tarkoittaa, että sinun tulisi täyttää vihannekset joka aterian yhteydessä; sisällyttää hedelmät ateriasuunnitelmaan; valitse ravitsevia rasvalähteitä, kuten avokado, oliiviöljy ja pähkinät; ja valitse vähärasvaiset proteiinit, kuten pavut, siipikarja ja kala. Korosta terveellisiä ruokia, jotka tarjoavat paljon kalsiumia - kuten rasvattomia maitotuotteita, parsakaalia ja lehtivihanneksia - koska runsaasti kalsiumia sisältävä ruokavalio liittyy alhaisempaan sisäelinrasvan ylimäärän riskiin.
Polta vatsa ja vyötärörasva sydämellä
Vatsarasvan polttaminen vaatii myös sydänliikuntaharjoittelua. Aktiviteetin lisääminen liikunnalla tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita päivittäin, mikä auttaa sinua laihduttamaan enemmän painoa. Valmistaudu huomattavaan aikainvestointiin - tarvitset vähintään 250 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiteetin liikuntaa merkittävän painonpudotuksen aikaansaamiseksi, American College of Sports Medicine: n mukaan.
Se ei tarkoita, että joudut viettämään loputtomia tunteja elliptisellä tai juoksumatolla - yksinkertainen reipas kävely ympäri naapurustasi lasketaan kohtalaisen voimakkaaseksi harjoitukseksi. Muut vähävaikutteiset sydänliikuntaharjoitukset, kuten vesikävely tai vesiaerobic, voivat myös auttaa polttamaan kaloreita, jos et halua stressata niveliäsi voimakkaammilla harjoituksilla, kuten juoksemisella.
Paranna aineenvaihduntaa painoilla
Voimaharjoittelu vaihdevuodet jälkeen on avain terveydelle, ja se voi myös auttaa pitämään vatsarasvat poissa. Resistenssiharjoittelu rakentaa lihaskudosta ja koska lihakset ylläpitävät enemmän energiaa kuin rasva, tämä lisää päivittäistä kaloripolttoa.
Vaihdevuodet tapahtuvat hormonaaliset muutokset vaikuttavat useisiin kehon kudoksiin, mukaan lukien luusi, ja vaihdevuosien jälkeisillä naisilla on suurempi osteoporoosiriski. Voimaharjoittelu voi ylläpitää luutiheyttäsi osteoporoosin estämiseksi ja saattaa jopa vähentää luun menetystä ja lisätä luutiheyttä, toteaa New Mexico Universityn fysiikan tohtori Len Kravitzin kunto-asiantuntija.
Kysy kuntoammattilaiselta apua sinulle parhaan voimaharjoitteluohjelman suunnittelussa - liikkuvuus, joustavuus, tasapaino, voima ja kehon muoto vaikuttavat kaikki siihen, mitkä harjoitukset ovat turvallisia ja tehokkaita, ja ammattilainen voi myös varmistaa, että nostat painoja oikea tekniikka vammojen välttämiseksi.
