Olipa kyseessä tiukat CrossFit-olkapääpuristimet tai osa piirikoneharjoitteluasi, olkapääsi kipu voi sivuuttaa edistystäsi. Yläpuolen liikkeet, kuten olkapään puristimet, aiheuttavat huomattavan määrän painetta tämän nivelen rakenteille.
Jos hartiokipu jatkuu useita päiviä treenaamisen jälkeen, herättää sinut yöllä tai häiritsee päivittäisiä tehtäviäsi, sinulla voi olla hartiavaurioita, kuten rotaattorin mansetin repeämä. Ota yhteys lääkäriisi, ennen kuin jatkat liikuntaa olkapäävamman kanssa.
Olkapään anatomia ja kipu
Pallo- ja holkkihartio on kehon liikkuvin nivel, jonka avulla voit siirtää käsiäsi edestakaisin, sivulle ja pyöriä sisäänpäin ja ulos. Kompromissina olkapää ei ole kovin vakaa. Vertaa tätä saranoidulla kyynärnivelilläsi - joka on erittäin vakaa - mutta vain taipuu ja suoristaa.
Olkapääsi tukeutuu siteisiin ja jänteisiin vakauden saavuttamiseksi. Sidet kiinnittävät luun luuhun ja jänteet kiinnittävät lihakset luuhun. Olalla neljän rotaattorin mansettilihaksen jänteet - s upraspinatus, infraspinatus, teres minor ja subscapularis - vakauttavat ensisijaisesti niveltäsi.
Rotator-mansetin jänteet sijaitsevat rintakehäsi päällä tai olkapään nivelpallossa. Lavatyypiltään ulkonema, jota kutsutaan akromioniksi, muodostaa "katon" näiden rakenteiden yli. Rintakehä pään ja akromionin välistä tilaa kutsutaan subakromiaaliseksi tilaksi.
Yläpuolen liikkeen, kuten olkapään painon aikana, rotaattorin mansetti on avainasemassa. Sen jänteet vetävät rintapäätäsi alaspäin, kun saavut yläpuolelle estääksesi jänteiden puristumisen rintakehän ja akromionin välillä.
Kun rotaattorin mansetti on vaurioitunut tai heikko, rintapää tukittuu akromionia vasten, kun saavut yläpuolelle. Cleveland Clinicin mukaan tämä voi johtaa tilaan, jota kutsutaan olkapäähän kohdistuvaksi oireyhtymäksi.
Asento: tiukka painaminen käsipainolla
Amerikan fysioterapiayhdistyksen mukaan rotaattorin mansetin heikkouden lisäksi huono ryhti voi aiheuttaa olkapäähän kohdistuvan oireyhtymän. Monet ihmiset viettävät suurimman osan ajastaan päivän aikana istuen pöydällä tai työmatkalla. Tämä voi johtaa hartioiden pyöristymiseen eteenpäin. Ajan myötä hartioiden ja rintakehäsi lihakset voivat kiristyä, mikä vaikeuttaa ryhtiäsi.
Pyöristetty olka-asento puristaa edelleen subakromiaalisen tilan ja asettaa rotaattorin mansetin jänteet vaurioitumisriskiin, etenkin kun saavut yläpuolelle. Käytä oikeaa asentoa, kuten ExRx.net osoittaa, jotta olkapääkipuja voidaan vähentää tiukasti painettaessa käsipainoilla:
- Istu suoraan käsipainolla molemmissa käsissä.
- Purista lapaluita yhteen ja alas - ikään kuin yrität laittaa ne takataskuihisi. Älä anna hartioiden olautua ylöspäin korvia kohti.
- Nosta kädet sivuille olkakorkeudella ja taivuta kyynärpääsi 90 asteeseen. Tämä on lähtökohta.
- Paina painot ylöspäin kattoa kohti ja koota ne pään yli.
- Laske hitaasti alaspäin. Toista 10 kertaa työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin.
Asento ei ole ainoa tekijä, joka vaikuttaa olkakipuihin puristimilla. Olkapään sijainti voi myös aiheuttaa rotaattorin mansetin jänteiden puristumisen, mikä voi aiheuttaa kipua. Kansainvälisen urheilufysioterapian lehden huhtikuussa 2013 julkaistun artikkelin mukaan olkapään sijoittaminen 90 sieppauksen asteeseen ulkoisella pyörimisellä - käsipainon tiukan painikkeen aloitusasentoon - voi puristaa rotaattorin mansetin jänteet pään päähän. olkaluusi ja olkapään nivel.
Hyvä uutinen on, että tämä voidaan välttää muuttamalla käsipainon aloitusasentoa. Nosta käsivartesi edessäsi olkakorkeudelle sen sijaan, että nostat ne sivuille. Taivuta kyynärpääsi 90 asteeseen kuten aiemmin; paina sitten yläpuolella.
Tanko olkapääpuristimet
Entä jos haluat käyttää sauvaa? Tankoilla suoritetut olkapuristimet vaativat enemmän liikettä kuin niiden käsipainot - etenkin ulkoisessa pyörimissuunnassa. Tankoharjoitukset vaativat myös vahvan ytimen sekä rungon että painon vakauttamiseksi nostettaessa sitä yläpuolella.
Journal of Sport and Health Science -yrityksen marraskuussa 2013 julkaiseman pienen tutkimuksen mukaan hartioiden ulkoinen pyöriminen on erityisen tärkeää, jos suoritat pään takana olevia olkapääpaineita. Jos sinulla on olkakipuja, on parasta välttää tätä harjoitusta, joka asettaa olkapääsi haavoittuvaan asentoon.
Käytä oikeaa muotoa tankojen tiukalla puristimella, jotta voit välttää olkakipuja.
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan.
- Tartu telineen tankoon ylisäädetyllä kahvalla, suunnilleen olkapäät toisistaan.
- Upota tangon alle, kunnes se lepää hartioilla leukasi alla etutelineen asennossa.
- Astu takaisin telineestä.
- Pidä kyynärpään korkeana, purista lapaluita yhteen ja kiristä niskasi ja liukumat vakauden saavuttamiseksi.
- Paina palkki suoraan yläpuolella vetämällä leukaasi takaisin puhdistaaksesi palkin. Älä tuo sauvaa eteenpäin leuan puhdistamiseksi - tämä lisää hartioita.
- Lukitse kyynärpään ylhäältä ja vie pää hartioiden väliin suorittaaksesi liikkeen.
- Laskeessasi painoa takaisin alas, vedä leuka takaisin puhdistaaksesi sauvan.
Painoa voidaan siirtää helpommin yläpuolella, jos käytät jalkojasi vauhtia. Tämän avulla voit nostaa raskaampia kuormia ja vähentää myös hartioiden rasitusta. Kokeile CrossFitissä käytettyä painonuppia.
- Pidä tankoa edessä telineessä, kyynärpäät hieman tankin edessä.
- Upota alas ja taivuta polviasi neljännes-kyykky-asentoon.
- Aja ylös räjähdysmäisesti suoristamalla polvet ja puristamalla liukuvia. Samanaikaisesti reikä kädet taivasta kohti nostamalla tankoa ja suoristamalla kyynärpään.
- Laske paino takaisin alas edessä olevaan telineeseen ja toista.
