Korkeaproteiininen salaatti dieetti on kaikkea muuta kuin tylsää. Lisää oma käänteesi klassiseen Caesar-salaattiin tai kokeile uusia herkullisia reseptejä, kuten katkarapujen avokado-tomaattisalaattia tai tonnikala-Niçoise-salaattia proteiininlyöntiä varten. Et vain tunne tyytyväisiä, mutta myös laihtua luopumatta mausta.
Syö salaattia laihaksi
Kuitua, vitamiineja ja antioksidantteja sisältävä salaatti on täydellinen ruokavalio. Se on vähän kaloreita ja voi maistua uskomattomalta - sinun on vain käytettävä oikeita ainesosia. Lehtisalaatti, kaali, lehtikaali, pinaatti, maissi ja tomaatit ovat kaikki loistava valinta. Yhdistä ne proteiiniin pysyäksesi pidempään täynnä ja tehostaa aineenvaihduntaa.
Salaatti ruokavalion käyttäminen liittyy kuitenkin haasteisiin. Ensinnäkin siitä voi tulla tylsää pitkällä tähtäimellä. Siksi on tärkeää sekoittaa ja sovittaa aineosat, käyttää yrttejä ja mausteita ja kokeilla erilaisia reseptejä.
Toiseksi vain salaatin ja proteiinien syöminen voi johtaa ravintoaineiden puutteisiin. Erilaisuus on jälleen avain. On yksi asia syödä tonnikalasalaattia jokaisessa ateriassa ja toinen asia suunnitella ateriat eteenpäin ja lisätä kierre suosikki ruokiasi.
Voit esimerkiksi valmistaa herkullisen tonnikalasalaatin kirsikkatomaateilla, kurkulla, avokadolla, fetajuustolla, salaatilla, punakaalilla, sipulilla, paprikoilla, munilla, oliiviöljyllä ja etikalla. Lisää yrtit kuten basilika, oregano ja persilja sekä ripaus mustapippuria tai chilijauhetta. Tämä ruokalaji tarjoaa enemmän makua ja ravintoa perinteisiin tonnikalasalaatt resepteihin verrattuna.
Varmista myös, että proteiinia on riittävästi. Tämä ravintoaine auttaa säilyttämään vähärasvaisen massan, lisää kylläisyyttä ja lisää energiankulutusta elokuussa 2012 British Journal of Nutrition -lehdessä julkaistun selvityksen mukaan . Kuten Yhdysvaltain liikuntaneuvosto huomauttaa, proteiinin tulisi olla 15 - 30 prosenttia päivittäisestä kalorimäärästä. saanti. Mitä aktiivisempi olet, sitä korkeammat proteiinin tarpeesi ovat.
Kuinka terveellinen on salaatisi?
Varo, että salaatti ei ole aina terveellistä. Joissakin resepteissä on yhtä paljon kaloreita kuin pizzassa. Kaikki johtuu käytetyistä ainesosista. Mayo, kastikkeet, smetana ja muut lisäaineet voivat lisätä satoja kaloreita muuten terveelliseen salaattiin.
Lisäksi ravintoloissa ja pikaruokaketjuissa tarjoavat salaatit ovat tyypillisesti korkeampia kaloreita. Esimerkiksi Wendyn lounais avokado-kanasalaatti sisältää 610 kaloria, 41 grammaa rasvaa, 43 grammaa proteiinia ja 7 grammaa kuitua. Hyvä uutinen on, että voit vähentää sen kaloripitoisuutta ohittamalla sidoksen.
Totuus on, että suurin osa ihmisistä aliarvioi energiansaanninsa, etenkin kun on kyse ravintolapaloista. Vaikka on totta, että vihanneksissa on vähän kaloreita, on vaikea sanoa, kuinka paljon rasvaa ja sokeria piilee kastikkeessa. Tässä on muutamia esimerkkejä, jotka perustuvat USDA: n tietoihin:
- Majoneesi: 100 kaloria ja 12 grammaa rasvaa ruokalusikallista kohti
- Oliiviöljy: 119 kaloria ja 13, 5 grammaa rasvaa ruokalusikallista kohti
- Auringonkukkaöljy: 120 kaloria ja 13, 6 grammaa rasvaa ruokalusikallista kohti
- Klassinen ranchikastike: 130 kaloria, 14 grammaa rasvaa ja 1 gramma hiilihydraatteja per rkl
- Caesar-salaattikastike: 130 kaloria, 13 grammaa rasvaa, 1 gramma proteiinia ja 2 grammaa hiilihydraatteja / rkl
- Miso- ja sinappimakuinen kastike: 80 kaloria, 4, 5 grammaa rasvaa, 1 gramma proteiinia ja 9 grammaa hiilihydraatteja / rkl
- Hapankerma: 60 kaloria, 5 grammaa rasvaa, 1 gramma proteiinia ja 2 grammaa hiilihydraatteja per rkl
Oletetaan, että lisäät kaksi ruokalusikallista oliiviöljyä ja kaksi ruokalusikallista mayoa suosikki kanasalaattisi. Se on ylimääräinen 438 kaloria. Lisää puoli kuppi krutonkeja ja saat vielä 61 kaloria ja 11 grammaa hiilihydraatteja.
Kun syöt illallista, et oikein tiedä mitä lautasellasi on. Jos yrität laihtua, tee omia salaatteja kotona. Tällä tavalla sinulla on enemmän hallintaa käytettyihin ainesosiin. Kuitenkin, jos aiot lisätä pähkinöitä, pekonia, parmesania, krutonkeja, voita, mayoa ja muita kaloreilla täytettyjä ainesosia, voit tilata aivan yhtä hyvin mac-, juusto- tai pizza lähimmästä pikaruoasta, kalorien saannin kannalta.
Valitse ruokavalioystävälliset salaattiainesosat
Selvitä päivittäinen kaloritarpeesi ja luo sitten salaattiateriasuunnitelma, joka sopii kaloritavoitteisiisi. Yleinen sääntö on, että yhden kilon rasvan menettäminen vie 3 500 kalorin alijäämän. Jos päivittäiset ateriat tarjoavat 2 500 kaloria ja leikkaat 1 000 kaloria päivässä, menetät noin kaksi kiloa viikossa.
Kaloreiden leikkaamisen ei tarvitse olla vaikeaa. Salaatti, tomaatit, kurkut, kesäkurpitsa ja muut salaatin ainesosat täyttävät sinut nopeasti niiden korkean kuitupitoisuuden vuoksi.
Tonnikalan, kananrinnan, vähärasvaisen naudanlihan, munien ja juuston proteiinit myös tukahduttavat ruokahalua. Korkean proteiinipitoisuuden omaavat dieetit voivat lisätä kylläisyyttä ja parantaa ruokavalion jälkeistä glykeemistä kontrollia, kuten maaliskuun 2014 katsauksessa todettiin European Journal of Nutrition -lehdessä .
Salaatti ei suoraan aiheuta painonpudotusta. Sen ainesosissa on kuitenkin vähän kaloreita ja runsaasti kuitua ja proteiineja, mikä lisää kylläisyyttä. Seurauksena on, että syöt vähemmän tuntematta nälkääsi tai väestöstäsi. Valitse ruokavalioystävälliset salaattiainesosat, kuten:
- Jäävuorisalaatti
- Romaine-salaatti
- Lehtikaali
- Pinaatti
- sienet
- Kesäkurpitsa
- kurkut
- maustekurkut
- tomaatit
- kiinankaali
- Sveitsin kalkkuna
- Paprikat
- Maissi
- kikherneet
- Selleri
- Parsakaali
- Kana- tai kalkkunarinta
- Keitetyt kananmunat
- Vähärasvaista naudanlihaa
- Cheddar-juusto
- Vähärasvainen raejuusto
- Kalat ja äyriäiset
Retiisit, valkosipuli, sipuli, jalapenot ja arugula ovat kaikki terveellisiä lisävarusteita salaateille. Voit jopa lisätä auringonkukansiemeniä, saksanpähkinöitä, avokadoa tai kuivattuja karpaloita niin kauan kuin ne mahtuvat kaloribudjettisi. Jos olet vegaani, käytä papuja, palkokasveja ja tofua lihan ja kalan sijasta.
Esimerkiksi punaiset munuaispavut tarjoavat 100 kaloria, 8 grammaa proteiinia, 22 grammaa hiilihydraatteja, 7 grammaa kuitua ja vähemmän kuin yksi gramma rasvaa annosta kohden (puoli kuppia). Silken tofussa on 40 kaloria, 4 grammaa proteiinia, 2 grammaa rasvaa ja 1 gramma hiilihydraatteja annosta kohden (3, 1 unssia). Useimmissa vihanneksissa on noin 50 kaloria kuppia kohden.
Käytä oliiviöljyä ja salaattikastikkeita maltillisesti tai korvaa ne balsamihapolla, tuoreella sitruunamehulla tai kreikkalaisella jogurtilla. Tämän yksinkertaisen vaihdon avulla voit "säästää" muutama sata kaloria päivässä. Toinen hyvä valinta on keltainen sinappi, jossa on vain 3 kaloria tl.
Chili-, kuuma- ja muut mausteet voivat helpottaa suolan leikkaamista. Erittäin natriumia sisältävät dieetit lisäävät nesteen pidättymistä, joten voit menettää muutama pauna vain vähentämällä suolakulutustasi. Lisäksi punaiset paprikat ja muut maustetut ruuat sisältävät kapsaisiiniä , joka on luonnollinen yhdiste, joka lisää aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa, tämänhetkisen lehden lehdessä julkaistun lehden julkaisussa helmikuussa 2013 julkaistun arvioinnin mukaan.
Tarvitsetko vielä yhden syyn salaatin syömiseen? Useimmissa salaattireseptissä on vähän hiilihydraatteja (kunhan et lisää kruunuja ja kastikkeita). Hiilihydraatit muunnetaan glukoosiksi välitöntä energiaa varten. Ylimäärä varastoidaan glykogeeninä maksaan ja lihaksiin. Jokainen gramma glykogeenia sisältää noin 3 grammaa vettä, mikä tarkoittaa, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat tyhjentää glykogeenivarastosi ja auttaa sinua menettämään veden painon.
