Toistuvat yläpuolella tehtävät toiminnot, kuten käsipainohartiaprässi huonoilla tekniikoilla, voivat lisätä riskiä vahingoittaa lapa-niveltä. Vahvista lihaksia, jotka tukevat hartia, vähentääksesi riskiä. Nämä lihakset tunnetaan yhdessä nimellä rotaattorin mansetti, joka vastaa olkapallo-nivelten pitämisestä pistorasiaansa. Sen pitäisi lisätä vain muutama minuutti treeniin ja se voi säästää sinulle päivän vaivaa, varsinkin jos sinulla on jo olkapääkipuja käsipainoilla.
Vaihe 1
Venytä hartioitasi päivittäin 10 toistolla kummallekin selkänoja-olkapäälle ja etuiskuun, kuin olisit uimassa. Hitaat, hallitut liikkeet venyttävät pikemminkin kuin rasittavat olkapäätä.
Vaihe 2
Pienennä nostamiesi painojen kokoa. Kipu ei aina tarkoita lihasmomenttia - se voi yksinkertaisesti olla merkki siitä, että painettamasi painot ovat liian raskaita. Pienennä painon kokoa 2 kiloa kerrallaan, kunnes voit suorittaa mukavasti kuusi-kahdeksan käsipainon painetta.
Vaihe 3
Katso asenteitasi ja tekniikkaasi. Istu tai seiso suorana ja älä anna pienen selän joustosta. Yritä kiinnittää sydämesi puristamalla vatsalihaksia tiukasti ja vetämällä lapaluita yhteen koko harjoituksen ajan.
Vaihe 4
Älä anna painovoiman vetää käsipainoja puristimen alaspäin. Tämä on huono tekniikka ja voi aiheuttaa olkapäävammoja. Laske käsipainot varovasti harteillesi hengittäen nenän kautta. Hengitä noustessasi.
Vaihe 5
Käännä ranteet painokkeen ylöspäin. Tämä pakottaa kyynärpääsi vartalon etuosaan, mikä voi lisätä olkapää mukavuutta puristuksen aikana.
Kärki
Lämmitä dynaamisilla venytyksillä, kuten lungeilla tai marssi paikalla muutama minuutti ennen harjoitusten suorittamista. Käytä tarkkailijaa, jos et ole varma oikeasta tekniikasta. Vaihtoehtoiset jää- ja lämpökompressit kipeille hartioille harjoittelun jälkeen. Venytä hartiat varovasti sarjojen väliin.
Varoitus
Jos harjoitus on kivulias, lopeta ja kokeile toista harjoitusta työskennelläksesi samassa lihasryhmässä. Älä pakota hartioita popsiksi, sillä se voi aiheuttaa nivelvamman.
