Teini-ikäisten on tärkeää saada kaikki tarvittavat vitamiinit päivittäin. Useat vitamiinit ovat kuitenkin erityisen tärkeitä kasvulle, kehitykselle ja pysyvälle energiatasolle. Täytä ruokavaliosi monilla vitamiinirikkailla ruuilla saadaksesi runsaasti vitamiineja sekä muita ravinteita ilman, että sinun tarvitse huolehtia ravintolisien ottamisesta.
Kärki
D-vitamiini terveille luille
Vaikka suurimmat kasvusi spurtsit ovat todennäköisesti yli teini-ikäisten jälkipuoliskolla, luuranko kehittyy edelleen. D-vitamiini parantaa luiden ja hampaiden kykyä ottaa kalsiumia tekemällä niistä vahvoja ja tukevia. Lisäksi D-vitamiini on välttämätöntä solukasvuun, jota tapahtuu usein ja nopeasti teini-ikäisten aikana. Kehosi tallentaa osan tästä rasvaliukoisesta vitamiinista, vaikka tarvitset sitä säännöllisesti.
15–19-vuotiaat pojat ja tytöt tarvitsevat 600 kansainvälistä yksikköä (15 mikrogrammaa) D-vitamiinia päivittäin. D-vitamiinilla väkevöity maito ja jogurtti ovat nopea tapa saada D-vitamiini järjestelmään. Saat jopa D-vitamiinia väkevöityistä aamiaismuroista ja appelsiinimehusta. Tonnikala, lohi, miekkakala, sardiinit ja munat ovat tämän vitamiinin vaihtoehtoisia luonnollisia lähteitä.
Kollageenia rakentava C-vitamiini
C-vitamiini on toinen välttämätön ravintoaine normaalille kasvulle. Luita ja lihaksia pitävät yhdessä jänteet ja nivelsiteet, jotka koostuvat kollageenista, pehmeästä sidekudoksesta. Luissa on jopa pieni määrä kollageenia. Sidekudos antaa haavojen parantua ja muodostaa osan ihosta. C on vesiliukoinen vitamiini, mikä tarkoittaa, että sitä ei varastoida kehosi.
15–19-vuotiaiden urosten tulisi saada 75 milligrammaa päivässä; naaraat tarvitsevat 65 milligrammaa. C-vitamiinia on helposti saatavana tuotteissa ja 100-prosenttisesti mehuissa, joten sinun pitäisi saada tarvitsemasi ruokavaliosta. Appelsiinit, greipit, kiivit, mansikat, paprikat, parsakaali ja tomaatit ovat vain muutama C-vitamiinirikas ruoka.
Foolihappo välttämätöntä solujakautumiselle
Solujen kehittyessä ne jakautuvat ja muodostavat geneettisen ytimen, joka ilmoittaa minkä tyyppisistä soluista niistä tulee ja mistä työpaikoista he ovat vastuussa. Yksi B-vitamiini, nimeltään foolihappo, joka tunnetaan myös nimellä folaatti, auttaa solujen jakautumisessa ja muodostaa soluissa olevan DNA: n ja RNA: n. Koska nämä vaiheet tapahtuvat nopeasti kasvatessasi, riittävästi vesiliukoista folaattia ruokavaliossasi on päivittäin tärkeää näiden solutoimintojen tukemiseksi.
Jos olet 15–19-vuotias, ota 400 mikrogrammaa foolihappoa päivässä. Väkevässä aamiaismuroksessa ja leivossa on yleensä paljon foolihappoa. Palkokasvit, pavut, riisi, ruusukaalit, salaatti, avokadot, pinaatti ja parsakaali ovat muita vitamiinin lähteitä.
B12- ja B6-vitamiinit
Vesiliukoiset B12 ja B6 vastaavat punasolujen ja hemoglobiinin, veressä olevan proteiinin, joka kuljettaa happea, tuottamisesta. B12 ja B6 ovat kaksi B-vitamiinia, jotka ovat tärkeitä myös energiatasojen ylläpitämisessä. Ne metaboloivat elintarvikkeista ja lisäravinteista saatavia hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja, antavat sinulle tarvitsemasi työn, jonka haluat tehdä se luokan tai iltapäivätyön kautta.
Ota 2, 4 mikrogrammaa B12: ta joka päivä - se ei muutu sukupuolen perusteella. 15–19-vuotiaat teini-ikäiset pojat tarvitsevat 1, 3 milligrammaa B6: ta, kun taas tämän ikäiset tytöt tarvitsevat 1, 2 milligrammaa. Liha, kala ja siipikarja ovat täynnä näitä B-vitamiineja. Lukuun ottamatta väkeviä aamiaismuroja, B12 tulee pääasiassa eläinperäisistä lähteistä, mutta B6: ta on perunoissa, banaaneissa, pähkinöissä, rikastetussa riisissä ja kurpitsassa.
