Teetkö hauislihasharjoittelua joidenkin näkyvimpien lihastesi painosta tai ylimääräistä voimaa varten, jotta matkalaukut eivät tuntuisi aivan yhtä painavilta seuraavan kerran matkustettaessa, sinun kannattaa tietää, kuinka treenata nilkan eri osat hauislihas.
Kärki
Harjoita hauislihasten eri osia hauislihaa kohdistavilla harjoituksilla ja ohjatulla harjoitusohjelmalla.
Hauisosan osat
Hauislihas koostuu kahdesta erillisestä osasta: pitkästä päästä ja lyhyestä päästä. Molemmat sijaitsevat olkavarren luun edessä, nimeltään olkaluun. Erityisen kirurgian sairaala selittää, että kaksi päätä on kiinnitetty olkapäähän tai olkaluun proksimaaliseen päähän. Jokainen pään jänne on kiinnitetty eri osaan olkapääliitintä.
Sitten sinulla on hauislihaksen toinen pää, lähellä kyynärpääsi. Hauislihakset liittyvät myös tähän muodostamaan distaalisen hauisjänteen, joka tunkeutuu kyynärvarren sädeluuhun. Tämän kyynärpään kiinnityksen avulla voit taivuttaa käsivarsi ja kääntää käsivartta vaihtamalla alaspäin suuntautuvan kämmenen ylöspäin osoittavan kämmenen.
Amerikan liikuntaneuvoston mukaan hauisilla voi olla paljon hyötyä päivittäisissä fyysisissä liikkeissä, kuten esineiden noutamisessa, vetämisessä ja kantamisessa. Kiinnitetään päivittäistavarat autoon? Saatat hyvinkin työskennellä hauislihas. Kuntosalilla hauislihaa voidaan työskennellä monin tavoin: nostamalla oman kehosi painoa leukalla tai kiertämällä paino hauisilla.
10 minuutin bicep-harjoitukset
Jotta harjoituksesi olisi mahdollisimman tehokasta, kuntoasiantuntijat ja resurssit, kuten Yhdysvaltain veteraaniasioiden ministeriö 'Move! Suosittele, että vaihdat harjoittamasi tyyppejä ja varmista, että et työskentele samalla lihasryhmällä kaksi päivää peräkkäin. Tätä silmällä pitäen haluat vaihdella harjoitteluasi, mikä tarkoittaa vähemmän aikaa liikuntaa kohti. ACE suosittelee viittä harjoitusta, jotka voidaan suorittaa 10 minuutissa:
Siirrä 1: Kalteva palkki lepää
- Ota kiinni tanko kyykkytelineestä kämmenpuoli ylöspäin.
- Tee vartaloasi 45 asteen kulmassa maahan nähden ja jalat lattialla vetämällä rintaasi ylöspäin palkin kohdalle.
- Tee 10-15 toistoa tästä harjoituksesta.
Siirrä 2: palkin kihara
- Pidä tankoa alanauhalla ja ota se kiinni olkapäitä kohti pitäen loput vartalo jäykästi.
- Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa, polvet lievästi taipuneet, jalat lantion alla.
- ACE suosittelee 10-15 toiston tekemistä.
Siirrä 3: Vaihteleva hauislihas
- Aloita käsipainolla kummassakin kädessä. Käsivartesi tulisi olla sivuisi vieressä, kämmenet osoittaen kohti lantion sivuja.
- Kierrä yksi käsipaino kerrallaan, antaen ranteesi pyöriä niin, että kämmenesi ovat rintaasi kohti ylöspäin.
- Varmista, että polvet ovat hieman taipuneet, jalat lantion alla ja kyynärpäät liimattu sivuillesi.
- Tee 10-15 toistoa.
Liike 4: lankkuvasara
- Päästä lankkuasentoon käsiin ja varpaisiin tai käsiin ja polviin. Pidä käsipaino jokaisen käden vieressä, ulottuvilla.
- Nosta käsivarsi suoraan hartioiden alle ja nosta yksi paino kerrallaan. Käsien tulee olla sisäänpäin.
- Pidä kehosi paikallaan tämän harjoituksen aikana ja vältä lantion siirtymistä.
- Tee 10-15 toistoa.
Siirrä 5: Käännä käyristyminen
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet ylöspäin.
- Pidä vartalo jäykkänä ja tiukasti istutettuna, taivuta käsipainot ylöspäin ja ripustaa kyynärpäähän.
- Toista tämä liike 10-15 toistoa .
Bicep-harjoitukset lihaskasvuun
Olitpa vahvuusharjoitteluun aloittelija tai kunto-veteraani, ACE osoittautuu hyödylliseksi resurssiksi keksimällä tapoja treenata hauislihaksen eri osat. Niiden ehdottamiin bicep-harjoituksiin sisältyy:
Siirrä 1: Zottman Curl
- Aloita käsipainolla kummassakin kädessäsi, kämmenet eteenpäin.
- Kierrä käsiäsi ylöspäin ja kun olet saavuttanut olkapäätason, käännä ranteita niin, että kämmenet ovat alaspäin.
- Laske sitten ne takaisin alas.
- Toista aloitusasennossa.
Siirrä 2: Vedä kiharaa
- Vedä kyynärpäää kummassakin kädessä käsipaino ja kämmenet ylöspäin, kunnes käsipainot saavuttavat rintakorkeuden.
- Vie kyynärpää takaisin lähtöasentoon ja toista.
Siirrä 3: keskittymiskyyrä
- Istuen tuolilla tai penkillä, pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi, niin että se voi roikkua jalkojesi välillä.
- Aseta oikean käden takaosa reiteen sisäosaa vasten.
- Kierrä oikea käsivarsi ylöspäin, sitten takaisin alas lähtöasentoon.
- Toista toisella puolella.
Siirrä 4: Hauisliittimet
- Aseta molemmat jalat vastusnauhan keskelle.
- Pidä kutakin kahvaa varjostetulla kahvalla. Tuo oikea kahva olkapäähän pitäen kyynärpääsi liikkumattomina sivuillasi.
- Toista tämä liike vasemmalla puolella ja vaihda edestakaisin.
Siirrä 5: kehon ristisyntyminen
- Samoin kuin hauisliittimissä, astu vastusnauhan keskelle, jalat lonkan leveyteen toisistaan ja pidä kädet molemmissa käsissä alavarustetulla kahvalla.
- Kierrä oikea käsi kohti vasenta lapaa ja vasen käsi oikeaa lapaa kohti.
"Paras" hauislihasharjoitus
Kaikkia hauislihasharjoitteita ei luoda tasavertaisina. ACE: n elokuussa 2014 tekemän tutkimuksen mukaan keskittymiskynnyksen todettiin olevan tehokkain harjoitus hauislihasten leikkaamisessa. Miksi? Tutkijoiden mielestä pitoisuuskihara eristää hauislihaa enemmän kuin muut testatut harjoitukset.
Lisäksi tutkijat havaitsivat, että kun muut lihakset, kuten eturinta Deltoid ja brachioradialis, osallistuivat tiettyyn harjoitteluun, he ottivat osan kuormasta pois hauislihaa ja siten heikentävät hauislihasten työskentelyn tehokkuutta.
Maksimoi Bicep-harjoituksesi
Etsitkö tehokasta ylempää hauislihasharjoittelua? Entä alempi hauisharjoittelu tässä asiassa? Lihaskasvun edistäminen ja hauislihaksen kaikkien osien tehokas treenaaminen vaatii enemmän kuin edellä mainittujen harjoitusten suorittamisen.
Yhdysvaltain veteraaniasiainministeriö 'Move! Ohjelma ehdottaa tärkeimpien lihasryhmien käyttämistä vähintään kahdesti viikossa ja enintään kolme kertaa viikossa. He suosittelevat myös vähimmäispainon aloittamista ensimmäisen viikon aikana ja lisäämällä sitten paino vähitellen. Voimaharjoitukset koostuvat yleensä kahdeksasta 12 toistoa sarjaa kohti.
