Oliiviöljy on tärkeä osa Välimeren ruokavaliosta, jota on juhlittu terveydellisistä eduistaan. Siinä on runsaasti terveellisiä rasvoja, jotka voivat auttaa alentamaan kolesterolia ja torjumaan sydänsairauksia. Oliiviöljy on rasvojen suhteen yhtä terveellistä kuin se saa. Koska oliiviöljyssä on vain rasvaa, se sisältää runsaasti kaloreita ja syö liikaa sitä voi saada rasvaa.
Kärki
Oliiviöljy ei maltillisesti tee rasvasta; kuitenkin syöminen liikaa siitä voi.
Oliiviöljy laihtuminen
Ehkä olet tällä hetkellä terveellinen paino, mutta olet huolissasi siitä, että oliiviöljyn lisääminen ruokavalioon lisää rasvasi. Tai ehkä sinulla on ylimääräisiä kiloja ja mietitkö sinun pitäisi leikata oliiviöljyä. Totuus on, että oliiviöljy sinänsä ei tee sinusta rasvaa. Oliiviöljyssä ei ole salaisia ravintoaineita, jotka aiheuttavat rasvan kertymistä. Pikemminkin se on oliiviöljyn kaloreita.
Kaikissa ruokia on kaloreita, jotkut enemmän kuin toiset. Tarvitset kaloreita energiaa varten ja fysiologisten toimintojen, aivojen toiminnan sekä kehosi kaikkien kudosten korjaamisen ja ylläpidon tukemiseksi. Syömällä kuitenkin enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee, saadaan painon nousu ja erityisesti rasvan lisäys.
Olipa kyse hedelmä- tai oliiviöljykaloreista, jos keho ei voi käyttää niitä, se tallentaa ne rasvaksi myöhempää aikaa, jolloin voi olla energiapulaa. Ajan myötä, mitä enemmän niitä ylimääräisiä kaloreita se varastoi, sitä enemmän rasvaa saat.
Oliiviöljyn kalorit
Oliiviöljy on puhdasta rasvaa. Rasva on kalorisin kolmesta makroravinteesta; siinä on 9 kaloria grammaa kohti, kun taas hiilihydraateilla ja proteiineilla on vain 4 kaloria grammaa kohti, raportoi Cleveland Clinic. USDA: n kansallisen ravintotietokannan mukaan 1 rkl oliiviöljyä on 119 kaloria.
Yksi annos oliiviöljyä on yksi rkl, mutta sitä on helppo käyttää enemmän, kun et mittaa. Vaikka yksi annos ei aio rikkoa kaloripankkia, kaksi tai kolme annosta kerralla voivat todella lisätä kaloreita.
Kalorivaje laihtuminen
Vartalorasvan menettämiseksi on syödä vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee säännöllisesti. Tämä estää kehoa varastoimasta rasvaa, jotta voit alkaa polttaa rasvaa. (Tämä on laihtumisen peruskonsepti, vaikka tieteellisesti se onkin monimutkaisempi.)
Ensimmäinen tapa luoda tämä alijäämä on ruokavalion avulla. Vähentämällä runsaasti kaloriravinteisia ravintoainevajeita ruokia, kuten sokeria, ja syömällä enemmän ravintoarikkaita ruokia, joissa on vähemmän kaloreita, voit luoda helpommin rasvanpolttoon tarvittavan kalorivajeen. Parannat myös terveyttäsi ja elinvoimaasi, mikä antaa sinulle enemmän energiaa liikuntaan, mikä on toinen tapa luoda kalorien alijäämä.
Oliiviöljyssä on paljon kaloreita, mutta se tarjoaa runsaasti ravitsemuksellisia etuja. Siksi se voi olla ja pitäisi olla osa painonpudotusruokavaliota, kunhan hallitset päivittäisiä kokonaiskaloreitasi.
Terveelliset rasvat oliiviöljyssä
Oliiviöljyssä oleva rasva on arvokkaiden kalorien arvoista. 13, 5 grammasta rasvasta yhdessä ruokalusikallisessa 10 grammaa ovat monityydyttymättömiä rasvoja. American Heart Associationin mukaan näillä rasvoilla on myönteinen vaikutus terveyteesi, kun ne kulutetaan tyydyttyneiden ja transrasvojen sijasta.
Monityydyttymättömät rasvat tarjoavat sydänterveyteen liittyviä etuja, koska ne auttavat vähentämään matalan tiheyden lipoproteiinitasoja, joka on epäterveellinen kolesteroli, joka voi kerääntyä valtimoihin ja johtaa sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen. Monityydyttymättömät rasvat ovat myös rikas antioksidanttiravinteen lähde E-vitamiinia, josta AHA: n mukaan monien amerikkalaisten pitäisi saada enemmän.
Kansallisen lääketieteellisen akatemian mukaan aikuisten tulisi saada 20-35 prosenttia kaikista kaloreistaan rasvasta. Suurimman osan niistä tulisi olla tyydyttymättömiä rasvoja tai 15 - 20 prosenttia, Cleveland Clinic neuvoo. Monityydyttymättömien rasvojen, toisen tyyppisen terveellisen rasvan, tulisi olla 5-10 prosenttia päivittäisistä rasvoista. Aikuisia kannustetaan pitämään tyydyttyneen rasvan saanti alle 10 prosenttia kaloreista ja välttämään transrasvojen käyttöä kokonaan.
Oliiviöljy ja glykeeminen vaste
Kolmessa makroravinteessa, proteiini, hiilihydraatti ja rasva, hiilihydraatit ovat ainoat tyypit, jotka vaikuttavat verensokeriin. Hiilihydraatit hajoutetaan ruuansulatuksen aikana sokeriksi tai glukoosiksi. Kun syöt yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää ja makeisia, ne sulavat hyvin nopeasti, mikä johtaa verenkiertoon tulevien sokereiden nousuun. Tätä kutsutaan glykeemiseksi vasteeksi.
Nämä verensokerin vaihtelut voivat olla haitallisia painonpudotukselle. Tohtori Mark Hymanin mukaan verensokeripitoisuutesi laskun jälkeen voit tuntea väsymystä, mielialaa ja ruokahalua, mikä vaikeuttaa kalorien saannin hallintaa. Ajan myötä liian monien, yksinkertaisten hiilihydraattien sisältämien ruokien syöminen voi johtaa metaboliseen oireyhtymään, painonnousuun ja muihin huonoihin vaikutuksiin.
Vaikka minkä tahansa laihtumisruokavalion tavoitteena tulisi olla yksinkertaisten hiilihydraattien leikkaaminen, niiden syöminen rasvalla, kuten oliiviöljyllä, voi heikentää glykeemistä vastetta. Diabetes Care -yrityksessä vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että oliiviöljy oli erityisen tehokas tasapainottamaan ruokavalion jälkeistä verensokerivastetta diabeetikoilla korkean glykeemisen aterian jälkeen voin kanssa. Joten jos aiot syödä tuon palan ranskalaista leipää, siirrä voita ja valitse sen sijaan oliiviöljy.
Kärki
Glykeeminen indeksi on Mayon klinikan mukaan mittaväline, jolla hiilihydraatit vaikuttavat verensokeriin. Korkeasti glykeemisillä elintarvikkeilla on suurin vaikutus verensokeriin, aiheuttaen sen nousun jyrkästi ja sitten romahtavan.
Oliiviöljy ruokavaliossasi
Oliiviöljy esiintyy näkyvästi Välimeren ruokavaliossa, joka sisältää pääasiassa kasvipohjaisten ruokien, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, pähkinät, siemenet, täysjyvät ja palkokasvit, syömisen. Siinä suositellaan voin korvaamista oliiviöljyllä ja muita terveellisiä ruokavalioita koskevia muutoksia, mukaan lukien:
- Syö vähemmän punaista lihaa
- Syö enemmän tuoretta kalaa
- Syö hedelmiä jälkiruokaksi makeisten sijasta
- Juominen runsaasti vettä
Ei ole yllätys, miksi tämä ruokavalio toimii monille ihmisille: Se sisältää runsaasti kuitua ja proteiineja, jotka molemmat voivat auttaa painonpudotuksessa jopa ilman kalorirajoituksia, ravinnosta tehdyn vuoden 2018 tutkimuksen mukaan. Se rajoittaa sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja pitämään verensokerin tasaisena. Ja mikä parasta, se on kestävä ruokavalio, jota voit noudattaa koko elämän ajan, kuin villitysruokavalio, joka neuvoo leikkaamaan tai rajoittamaan ankarasti kokonaisia ruokaryhmiä.
