Lantion verenkiertoharjoitukset lisäävät lihaksen ja luiden verenvirtausta. Alhainen verenvirtaus lantiossa estää happea pääsemästä näihin tärkeisiin rakenteisiin, mikä voi johtaa kipuun.
Lantion verenkiertoharjoitukset lisäävät veren virtausta kohdistamalla lantion luihin kiinnittyneet lihakset. Suorita jokainen harjoitus 10 kertaa työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin.
Riippuva jalkakorotus
Riippuvat jalkakorotukset vahvistavat alavatsalihaksia, jotka kiinnittyvät lantioosi.
Kuinka tehdä se: ripusta chinup-palkista molemmat kädet ojennettuna ja jalat suorana. Kiristä vatsalihaksia ja nosta jalkojasi, kunnes ne muodostavat 90 asteen kulman vartaloosi. Pidä sitä 1-2 sekuntia ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
sillat
Sillat vahvistavat limute maximus -lihaksia lantion takapuolella.
Kuinka tehdä se: Makaa selässäsi. Taivuta polviasi ja aseta jalat lattialle. Purista pakaralihaksia ja nosta lantiosi ylös lattialta mahdollisimman korkealle. Pidä 2 - 3 sekuntia, laske sitten hitaasti alaspäin. Pidä tankoa lantion poikki lisätäksesi harjoituksen vastustusta.
Lonkan lisäys
Hip adduction -harjoitukset toimivat lihaksille, jotka kiinnittyvät lantioon reiden sisäpuolella.
Kuinka tehdä se: seiso matalalla hihnapyörällä oikealla puolellasi painoranneke oikean nilkan ympärillä. Astu ulos ja pois asemalta leveällä asennolla.
Seiso vasemmalla jalalla ja anna painon vetää oikeaa jalkaa kohti hihnapyörää. Vedä oikea jalkasi vartaloosi vasemman jalan edessä. Pidä sitä 1-2 sekuntia ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Toista vastakkaisella jalalla.
Lantionpohja
Lantionpohjan lihakset ovat syvällä lantiossa. Lisääntyneen verenkierron lisäksi näiden lihaksien harjoittaminen voi auttaa estämään inkontinenssia.
Kuinka tehdä se: Kiristä lihaksiasi ikään kuin yrität estää virtsan virtausta tai kaasun kulkua. Pidä vatsan ja reiden lihakset rentoina tämän liikkeen aikana. Pidä 2-3 sekuntia, rentoudu sitten.
