Jokaiselle yli 50-vuotiaille voimansiirtokoulutuksessa käytetään samoja menetelmiä kuin nuoremmissa urheilijoissa. Voimanosto vaatii sinua kilpailemaan kyykkyssä, penkkivapautuksessa ja kuorma-autoissa, joten sinun on harjoitettava näitä hissejä. Sinun on kiinnitettävä enemmän huomiota palautumiskykyysi, mutta voimanosto tarjoaa lukuisia etuja niille, jotka alkavat myöhemmin. Parannukset terveydessä, laiha lihasmassa ja luun lujuus seuraavat jatkuvaa voimanostoharjoittelua. Kysy neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta ennen urheiluharjoitteluohjelman aloittamista.
Perusohjelma
Sarjat, toistot ja paino
Paino, jota voit turvallisesti hallita, perustuu sukupuoleen ja taustaan. Aloita valo, harjoittelussa ei ole vähimmäispainoa, jota sinun on siirrettävä. Jos hyvän kyykkytekniikan harjoittaminen vaatii luudan käytön, käytä luukun sauvaa. Aluksi suurin osa voimanostoon liittyvästä oppimisestasi, kuten muutkin nostamisen muodot, perustuu taitojen parantamiseen, ei lihaksen kasvattamiseen, vuoden 1994 tutkimuksen mukaan "Journal of Applied Physiology". Pidä toistot sarjaa kohti alhaisina, enintään viisi sarjaa kohti. Tämän avulla voit keskittyä tekniikkaan ja samalla rajoittaa väsymystä. Aloita vain kolmella harjoitussarjalla ja lisää hitaasti äänenvoimakkuutta, kun kykysi sietää harjoittelua paranee.
Hormonit ja lihakset
Yksi suurimmista ongelmista, joita kohtaat ikääntyessäsi, on lihasmassan menetys tai sarkopenia. Sarcopenia ei johdu pelkästään ikääntymisestä, vaan aktiivisuuden vähenemisestä ikääntyessäsi, vuoden 2001 tutkimuksen "The Journal of Laboratory and Clinical Medicine" mukaan. Toinen ensisijainen kysymys on hormonien tuotannon vähentyminen ikääntyessäsi. Testosteronitasot laskevat voimakkaammin miehillä, mutta lasku tapahtuu molemmilla sukupuolilla.
Voimanostojen edut
Testosteronin vähenemisen torjumiseksi voit nostaa raskasta, mikä on voimansiirron painopiste. Raskaan resistenssin harjoittamisen on osoitettu lisäävän testosteronitasoja vuoden 2005 tutkimuksessa, joka julkaistiin "Journal of Strength and Conditioning Research" -lehdessä. Toinen voimanostohyöty on luurankoosi vahvistaminen. Luun vahvuuden menetys vaikuttaa ikään, mutta on yleisempi naisilla kuin miehillä. Vuoden 2001 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin "American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation" -lehdissä, "resistenssikoulutukset lisäävät luiden mineraalitiheyttä.
