Säännöllisen harjoituksen lisäksi asianmukaisen kalorien kulutus päivittäin auttaa parantamaan urheilullista suorituskykyäsi. Usein tämä kalorien saanti riippuu monista tekijöistä, kuten sukupuolesta, kehotyypistä ja koosta, suoritetuista toimista ja suoritustavoitteista. Presidentin kunto-, urheilu- ja ravitsemusneuvoston mukaan urheilijoiden täytyy syödä vähintään 1800 kaloria päivässä, ja sen mukaan ylimääräiset kalorit nousevat suoritetun toiminnan perusteella.
kestävyys
Kestävyysurheilijoiden, etenkin juoksijoiden, tulisi kuluttaa enemmän kaloreita ruumiinpainon, sukupuolen ja päivien keskimäärin suoritetun mailin määrän perusteella. Miesten tulisi kuluttaa 6-10 prosenttia enemmän kaloreita kuin naisia päivittäin, koska he tarvitsevat enemmän kaloreita lihaksen toiminnan kannalta ja polttavat yleensä enemmän kaloreita kuin naiset. Harkitse tätä vertailua: 130 punnan nainen, joka juoksee 30 mailia viikossa, vaatii 18 - 20 kaloria per punta (noin 2400 kaloria päivässä), kun taas 160 naulaisen miehen, joka juoksee saman määrän, tulisi kuluttaa 20 - 22 kaloria päivässä (noin 3200 kaloria päivässä). Kestävyysurheilijoiden tulee kuluttaa runsaasti ravintoarvoisia ruokia, kuten vähärasvaisia proteiineja, vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaisia maitotuotteita ja soijaruokia. Tämän tyyppisten urheilijoiden tulisi myös kuluttaa ateria, jossa on paljon hiilihydraatteja ja proteiineja pitkän aikavälin jälkeen.
Vastusharjoittelu
Kestävyysurheilijoihin verrattuna vastusharjoittimet tarvitsevat huomattavasti vähemmän kaloreita, koska he harjoittavat usein vähemmän aerobista toimintaa; aerobinen toiminta polttaa enemmän kaloreita kuin vastusharjoittelu. Painonnostolaitteet ja kehonrakentajat eivät keskity pelkästään kalorien kokonaismäärään, vaan myös kyseisten kaloreiden hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien koostumukseen. Jos haluat lisätä lihasmassaa resistenssitreenilla, sinun tulisi kuluttaa enemmän proteiinipitoisuuksia. Kun työskentelet lihasmassan rakentamiseksi, kuluta keskimäärin 1, 5–1, 7 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Urheilijoiden tulisi harkita päivittäisiä kaloritarpeitaan perustuen perusaineenvaihduntaan (BMR), joka on kehon painon ylläpitämiseen tarvittava kalorimäärä. Kuluta enemmän kaloreita kuin kalorikulut, jotta näet lihasvoiton. Esimerkiksi, jos olet 150 punnan mies, jonka kehon rasva on välillä 18–22 prosenttia, BMR on 1 620 kaloria. Saman painon painonnostourheilijana sinun pitäisi kuluttaa vähintään 2120 kaloria päivässä saadaksesi lihaksia.
Kilpailevat urheilijat
Kilpailevilla urheilijoilla, jotka harjoittelevat ja harjoittelevat päivittäin vastaavia tunteja kokopäiväistä työtä, on erittäin korkea kaloritarve toiminnan tukemiseksi. Kilpailevat urheilijat voivat tarvita jopa 6000 kaloria päivässä miehille ja jopa 4000 kaloria naisille. Tämän tyyppisten urheilijoiden tulisi kuluttaa viisi tai kuusi pientä ateriaa päivässä kuluttaakseen tarvittavat kalorit urheilullisen suorituskyvyn ylläpitämiseksi. Tämäntyyppiset vaatimukset liittyvät ammattilaisjalkapalloilijoihin, uimareihin ja tennispelaajiin.
