Push-ups ovat loistava harjoitus rinnalle, käsivarsille, hartioille ja ytimelle - mutta vain jos otat aikaa oikean push-muodon oppimiseen. Jos sinulla on tapana tehdä oikea lisäys joka kerta, siitä oikeasta muodosta tulee nopeasti toinen luonne ja se auttaa maksimoimaan push-up-harjoitusten hyödyt ja minimoimaan samalla loukkaantumisriskin.
Oikea Push-Up-asento
Monet oikean push-up-muodon elementit pysyvät samoina riippumatta siitä, millaiseen push-up-variaatioon päätät puuttua. Ja epäonnistumatta olet aina olettaen jonkin muunnoksen tästä push-up-asennosta.
Tässä on katsaus siihen, kuinka asettaa itsesi oikein push-upiin, samoin kuin yleisimmät virheet, jotka saatat huomata tekeväsi:
- Aseta itsesi käsiisi ja polvillesi.
- Kävele jalkoja taaksepäin, kunnes jalat ovat suorat ja olet tasapainossa kämmenissä ja varpaissa.
- Tarkista vartaloasi ja kätesi asento: Kehosi tulisi tehdä suora viiva päästä korkoihin ja kätesi tulisi olla hartioidesi alapuolella, mutta hiukan leveämpiä kuin hartiat.
Kuulostaa melko yksinkertaiselta, eikö niin? Ja on - mutta on joitain asioita, jotka yleensä menevät pieleen, etenkin aloittelijoille. Yksi ensimmäisistä on kätesi sijainti. On houkuttelevaa kävellä käsiäsi liian pitkälle eteenpäin, niin että kun lasket "alas" -asentoon, ne ovat kasvojen alla hartioiden sijasta. Mutta oikean vipuvaikutuksen saamiseksi kätesi pitäisi pysyä hartioidesi alla.
Ihmiset aliarvioivat kuinka haastavat punnerrukset ovat ydinharjoittelua, mikä tarkoittaa, että vartaloasento on toinen asia, joka voi mennä pieleen. Kuvittele suora viiva pään ja kantapään välillä; on hyvin yleistä, että lantiosi joko haukkautuvat tuon linjan yläpuolelle tai nousevat sen alapuolella, mutta kumpikaan ei ole oikea. Keskity sen sijaan pitämään lanteesi pään ja korkojen suuntaisesti.
Tämä voi kiinnittää tietoisen huomion vihjeisiin, kuten vatsan painettamiseen ylöspäin selkärankaa vasten (vatsalihasten supistumiseksi). Ja jos ytimesi ei vastaa täysin vaatimuksia, jotka koskevat täydellisten lisäysten tekemistä, ei hätää — voit rakentaa ytimen vahvuus tekemällä helpompia push-up-variaatioita, kuten polvien tai seinämien lisäyksiä, tai tekemällä muita harjoituksia, jotka korostavat isometristä ydintoimintaa, kuten lankkuja ja sivulevyjä.
Siirtyminen "alas" -asentoon
Juuri kuvatusta asennosta viitataan yleisesti "ylös" push-up-asennona, koska vartalo on korkeimmassa asennossa, jonka se saavuttaa harjoituksen aikana. Kun olet oikein paikoillaan, taivutat käsiäsi ja lasket itseäsi "alas" push-up-asentoon. Myös melko suoraviivainen - mutta taas on kourallinen yleisiä virheitä, joita voi olla vaikea olla tekemättä.
Ensimmäinen on käsivarsiasento: Vaikka aloitatkin sopivassa push-up-asennossa, ei ole harvinaista, että aloittelijat antavat hartioidensa hiipiä tai kyynärpäänsa räjähtää. Jos katsoisit ylhäältä, tuloksena oleva asento näyttää vähän siltä kuin he yrittäisivät käyttää hartiaansa ja kyynärpään kuin kaulakorua.
Ota vihje amerikkalaiselta liikuntaneuvostolta: Haluat antaa kyynärpään leimahtaa harjoituksen aikana - toisin sanoen, älä pidä niitä kiinni vartaloasi vasten - mutta älä myöskään anna niiden hiipiä niskaasi ympärillä.. Ihannetapauksessa, jos piirtäisit viivan kyynärpäästä toiseen, kun olet push-upsi "alas" vaiheessa, linja kulkisi kainaloiden läpi tai juuri niiden alapuolella.
Toinen asia, johon sinun tulisi kiinnittää erityistä huomiota, on vartaloasi. Vaikka aloittaisitkin oikeassa asennossa, on hyvin yleistä, että lantiosi nousevat ylös tai alas liikkuessasi push-up-liikkeessä - etkä ehkä ole tietoinen siitä tapahtuu. Se auttaa pitämään treenikaverin katsomaan lomakkeen puolestasi, tai voit käyttää peiliä tarkistaaksesi oman muodosi.
Pysäköintien liikealue
Toinen yleinen mielenkiintoinen kohta push-up-yrityksissä on tarkalleen kuinka pitkälle sinun pitäisi mennä - ja jos kysyt tusinaa asiantuntijaa, saat ainakin kourallisen erilaisia vastauksia. Soveltuvan liikealueen valitseminen riippuu suurelta osin tavoitteistasi ja hartioidesi vakaudesta ja voimasta.
Kun siirryt hyvin pitkälle push-upiin, laitat hartiat luonnostaan epävakaaseen asentoon, joka tunnetaan nimellä ulkoinen kierto. Joten jos hartiat ovat loukkaantuneita tai muuten epävakaita, saatat päätyä käyttämään konservatiivisempaa liikealuetta. Tämä tarkoittaa usein pysähtymistä, kun hartiat rikkovat kyynärpään tasoa - tai jopa nopeammin, jos tarvitaan, jotta ylläpidetään kivutonta liikettä.
Kärki
Jos käsittelet olkapääkysymyksiä, lääketieteellinen ryhmäsi ovat parhaimpia liittolaisia määrittäessäsi sinulle sopiva liikeväli - yhdessä sen kanssa, kuinka voit tarvittaessa rakentaa voimaa edetäksesi suuremmalle liiketäisyydelle.
Tämän sanoi, kehosi mukautuu haasteisiin, jotka annat sille. Joten jos harrastat urheilua tai aktiviteettia, joka vaatii laajennettua liikettä hartioillasi, tai jos täyden liikealueen kehittäminen on sinulle henkilökohtainen prioriteetti, käytät pidempää liikealuetta valmistellaksesi paremmin liikettä kehon noihin vaatimuksiin.
Yleinen vihje tälle sisältää itsesi laskeminen, kunnes rinta koskettaa lattiaa, mutta kaikkien olkapäät eivät sovi tähän liikettä. Joten pidä kivuttoman liikealueen ylläpitäminen etusijalla ja varmista, että jatkat push-up-liikkeen hallintaa kaikissa toistoissa. Tämän lisäksi lihakset toimivat kovemmin (mikä tarkoittaa viime kädessä enemmän hyötyä sinulle), ja se auttaa myös suojaamaan sinua vahingossa heittämästä hartiasi liian pitkälle ulkoiseen pyörimiseen.
Kuinka monta minun pitäisi tehdä?
Joten nyt voit tehdä yhden asianmukaisen lisäyksen - ja toisen, ja toisen sen jälkeen. Kuinka monta sinun pitäisi tehdä? Tämäkin riippuu jossain määrin tavoitteistasi: Jos yrität kehittää kestävyyttä ylävartalo lihaksissasi, sinun tulisi asettaa tavoitteesi tehdä enemmän push-ups; jos rakennat voimaa tai voimaa, sinun tulisi keskittyä etenemään vaikeampiin muunnelmiin niin hyvin kuin pystyt.
Aloita aloittaminen seuraamalla Yhdysvaltojen terveys- ja ihmispalveluiden laitoksen fyysisen toiminnan ohjeita amerikkalaisille: Yksi kahdeksasta 12 toistokerta, joka tehdään kahdesti viikossa, riittää hyötymään terveydestä ja lisäämään voimaa. Kahden tai kolmen sarjan tekeminen jokaisessa istunnossa voi tarjota vielä enemmän hyötyä. Voit sitten säätää sieltä tavoitteidesi mukaan.
Se ei tarkoita, että punnerrukset ovat taikuutta parantamaan sydän- ja verisuonisairauksia, vaikka ne ovat varmasti hyviä sinulle. Sen sijaan se tunnisti punnerrukset käteväksi, halpaksi keinoksi kuntotasojen mittaamiseksi, jotka voivat vaikuttaa niin varmasti sydän- ja verisuonisi terveyteen.
Tutkijat huomauttavat nopeasti, että koska heidän koeryhmänsä oli rajattu tällaisiin erityisiin kriteereihin, he eivät ole varmoja, voidaanko tuloksia yleistää muihin väestöryhmiin, kuten naisiin, vanhuksiin tai vähemmän aktiivisiin ihmisiin. Mutta tutkimuksen vertailuarvo 40 lisäyksestä antaa sinulle kuitenkin suuren tavoitteen, jonka tavoitteena on, jos etsit hauskaa syytä haastaa itsesi.
Kärki
Sports Medicine -lehdessä marraskuussa 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan , jos keskityt rakentamaan suurempia lihaksia, voimaharjoittelu kahdesti viikossa on tehokkaampaa kuin treenaaminen kerran viikossa. Tämä pätee kaikkiin voimaharjoitteluharjoituksiin, mukaan lukien punnerrukset. Samassa tutkimuksessa tutkijat huomauttavat, että he eivät ole vielä varmoja siitä, onko saman lihasryhmän voimaharjoittelu kolme kertaa viikossa tehokkaampaa kuin sen tekeminen kahdesti viikossa.
Mutta push-ups ovat kovia…
Punnerrukset ovat erittäin haastava harjoitus, joka pakottaa sinut nostamaan noin 75 prosenttia kehosi painosta "alas" -asennosta. Joten jos et pysty suorittamaan täydellisiä täydellisiä lisäosia, älä huolestu - et ole kaukana yksin, ja voit työskennellä jopa koko sarjan tekemisessä.
Temppu on harjoituksen muokkaaminen nykyiseen vahvuustasosi sopivaksi, koska jos vaarannat muodosi tapana ajaa läpi nämä täydet punnerrukset, vähennät harjoituksen hyötyä ja lisäät samalla riskiäsi vammoja.
Tätä silmällä pitäen, polvisuudistukset ja seinä- tai vasta-asteikot ovat erinomaisia variaatioita useimmille ihmisille:
Siirrä 1: polvi Push-Up
- Aseta itsesi kädellesi ja polvillesi, kädet olkapääsi alle ja hiukan leveämmät kuin hartiat.
- Kävele polviasi takaisin, kunnes vartalo on suorassa päässä päästä polviin , toisin kuin "päästä korkoihin" -linjaan, joka on täysi push-up.
- Suorita lisäosat normaalisti tästä asennosta.
Siirrä 2: Wall Push-Up
- Oletetaan normaali työntöasento, mutta aseta kädet lattialle sen sijaan, että aseta ne korotetulle pinnalle: Seinä, painopöytä tai keittiön tiski ovat molemmat ihanteellisia. Mitä korkeampi pinta, sitä helpompi harjoittelu on.
- Suorita lisäosat kuten tavallisesti, laskemalla rintaasi alaspäin käsiäsi kohti ja suoristamalla sitten käsivarresi painaaksesi itseäsi takaisin lähtöasentoon.
Kun olet tehnyt täyden sarjan jompikumpi näistä muunnelmista, yritä lisätä yksi täysi lisäys sarjan alkuun. Viimeistele sitten sarja tavallisella muokatulla push-up-lomakkeella. Ennen kuin tiedät sen, voit tehdä kaksi lisäystä sarjan alussa, sitten kolme ja niin edelleen, kunnes pystyt hallitsemaan koko joukon lisäosia ilman muutoksia.
