Juoksit juuri 13.1 mailia - mitä aiot tehdä seuraavaksi? Vastaus: toipua. Toipumisaika puolimaraton jälkeen on yhtä tärkeä kuin valmistelu, ja isoa kilpailua seuraava viikko voi olla erittäin tärkeä terveydellesi. Kun sinulla on runsaasti lepoa, oikea nesteytys ja kevyt harjoittelu, sinun pitäisi saavuttaa sujuva palautuminen.
Kilpailun jälkeinen ja ensimmäinen päivä
Puolimaratonin palautusviikko alkaa siitä hetkestä, kun ylität maaliviivan kilpailupäivänä. Tärkein asia, joka muistetaan tänä aikana, on kosteuttaa, hydratoida, hydratoida. Käytä juomia, jotka sisältävät elektrolyyttejä, koska kehosi todennäköisesti puuttuu niihin.
Sinun on myös syödä melko pian maalilinjan ylittämisen jälkeen. Online-terveyskeskusteluissa Cleveland Clinicin kanssa rekisteröitynyt ravitsemusterapeutin Kate Patton kehotti kuluttamaan nopeasti sulavia hiilihydraattimuotoja, kuten urheilujuomaa, hedelmiä, keksejä ja leipää sekä proteiinia 30–60 minuuttia juoksemisen lopettamisen jälkeen. Hän suosittelee vähärasvaista suklaamaitoa tai proteiinia lisättyä hedelmä smoothiea.
Marraskuussa 2018 Plos One -julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin erilaisia palautumisstrategioita puolimaratonin jälkeen. Tutkijat päättelivät, että ensimmäisten 24 tunnin aikana kilpailun jälkeen kylmän veden upotus ja hieronta ovat hyödyllisimpiä palautumisstrategioita, vaikka he huomauttivatkin, että vaikutus on rajallinen.
Toinen ja kolmas päivä
Jatka runsaasti lepoa päivinä 2 ja 3, ja anna kehosi pidä tauko liikunnasta. Lihaksesi tarvitsevat riittävästi aikaa levätäkseen ja toipuakseen yli 13 mailin juoksemisen fyysisestä rasituksesta. Jatka nesteytystä ja varmista, että syöt oikein tasapainotettuja ruokia, jotka sisältävät runsaasti kuitua ja proteiinia. Tämän ajanjakson tarkoituksena on täydentää kadonneita vitamiini- ja ravintoainevarastoja ja antaa lihaksille jatkaa lepoa.
Päivät neljä ja viisi
Alkaen päivästä 4, aloita harjoittelu kevyessä liikunnassa, joka edistää jalkojen verenvirtausta. Ristiharjoittelua suositellaan, koska se voi rohkaista käyttämään lihaksia, joita et ole käyttänyt juoksemisen aikana. Jooga on myös hyvä valinta, koska se kannustaa venymään ja joustavuuteen.
Jatka runsaan veden ja terveellisten ruokien kulutusta tänä aikana. Jos kehosi osat häiritsevät sinua, ajoittakaa syvä kudoshieronta laskien treenaamiseksi.
Kuusi ja seitsemän päivää
Puoli maratonin lihaskivun pitäisi alkaa lakata kuudentena päivänä ja voi tuntua, että kehosi alkaa taas normalisoitua. Tärkeää on muistaa tänä aikana, että kehosi on edelleen palautustilassa, ja sinun on vastustettava kaikkia vaatimuksia lisätä harjoituksiasi liian nopeasti.
Nyrkkisääntönä on, että otat yhden lepopäivän jokaisesta juoksetusta mailista, joten puolimaratonin aikana voit suunnitella, että annat melkein kaksi viikkoa täydellistä toipumista. Kuuden ja seitsemän päivän ja koko toisen viikon tulisi olla kyse siitä, että kehosi tuodaan asteittain takaisin kohtuullisiin määrään liikuntaa samalla kun annetaan runsaasti lepoa.
