Terveellinen syöminen yhdessä säännöllisen liikunnan kanssa on miesten avain terveelliseen painonhallintaan. Ravintosisältöisen, kalorihallitun ruokavalion valitseminen auttaa miehiä näyttämään - ja tuntemaan - parhaansa.
Noin 74 prosenttia Yhdysvaltain miehistä on ylipainoisia tai liikalihavia, kertoo National Diabetes and Digestive and Munuaissairauksien tutkimuslaitos, mikä lisää heidän sydän- ja diabeteksen riskiä. Miesten päivittäisten ravitsemusvaatimusten täyttäminen voi auttaa pitämään terveellisemmän painon ja vähentämään muiden terveystilojen riskiä, jotka liittyvät ylimääräisen painon kantamiseen.
Kaloritarpeet miehille
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden mukaan suurin osa miehistä tarvitsee 2 000–3 000 kaloria päivässä terveen painon ylläpitämiseksi. Miehen ruumiinpainon ja aktiivisuuden tason käyttö auttaa myös arvioimaan hänen päivittäisiä ravintotarpeitaan. Harvard Health Publishing ehdottaa, että miehet tarvitsevat 18 kaloria per kiloa painoa, jos he ovat aktiivisia, 16 kaloria per kiloa, jos he ovat kohtalaisen aktiivisia, ja noin 13 kaloria per kiloa painoa, jos he ovat istuvia. Ylipainoiset ja liikalihavat miehet voivat menettää noin yhden punnan viikossa vähentämällä nykyistä kulutustaan 500 kalorilla päivässä.
Miesten proteiinitarpeet
Miesten proteiinitarpeet perustuvat yleensä heidän kehon painoihin ja aktiivisuustasoon. Miehille suositeltu ruokavaliokorvaus eli RDA on 56 grammaa proteiinia päivässä, instituutin mukaan. Kansainvälisen urheiluravintoliiton mukaan miehet, jotka käyttävät säännöllisesti liikuntaa, saattavat kuitenkin tarvita jopa 1, 3 grammaa proteiinia painon painosta kohti joka päivä. Terveellisiä, proteiinirikkaita vaihtoehtoja ovat munavalkuaiset; laiha punainen liha; nahaton siipikarja; vähärasvaiset maitotuotteet, kuten raejuusto; palkokasvit; pähkinät; ja siemenet.
Hiilihydraatit ja rasva
Miesten pitäisi saada 45–65 prosenttia kaloriensaannistaan hiilihydraateista ja 20–35 prosenttia ruokarasvoista, neuvoo lääketieteen instituutti. Tämä tarkoittaa, että miesten, jotka syövät 2 500 kaloria päivässä, tulisi pyrkiä 281–406 grammaan hiilihydraatteja ja 56–97 grammaan rasvaa - koska hiilihydraatit sisältävät 4 kaloria grammaa kohti ja rasva tarjoaa 9 kaloria grammaa kohti.
Ravintavia, hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ovat vihannekset, hedelmät, täysjyvät, vähärasvainen maito, palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Terveellisiä rasvoja löytyy kasviperäisistä öljyistä, kalaöljystä, pähkinöistä, siemenistä, pähkinävoista, oliiveista ja avokadoista.
Vitamiinit ja mineraalit
Miehet, jotka seuraavat tasapainoista ateriaohjelmaa, saavat todennäköisesti kaikki vitamiinit ja mineraalit, joita he tarvitsevat päivittäin. Kysy kuitenkin lääkäriltäsi, onko multivitamiinilisä sopiva sinulle. Kalsium on tärkeä ravintoaine ikääntyvälle väestölle, mukaan lukien miehet, osteoporoosin ehkäisemiseksi. D-vitamiinin puute on huolenaihe vanhemmille miehille, miehille, jotka saavat vain vähän aurinkoa, ja niille, joilla on tumma iho, toteaa ravintolisien virasto. Hyviä D-vitamiinin ravintolähteitä ovat väkevöity maito, munat ja rasvaiset kalat, kuten lohi.
Miesten, jotka suunnittelevat lapsia, tulisi saada paljon sinkkiä, koska sinkin puutos voi vaikuttaa spermasi laatuun ja liikkuvuuteen, kesäkuussa 2018 tehdyn PLOS-arvion mukaan. Osterit, punainen liha, äyriäiset ja kurpitsansiemenet voivat kaikki auttaa täyttämään päivittäisen sinkintarpeesi.
