Vaikka rasvavaje Yhdysvalloissa on harvinaista, on rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä ravinnon saamiseksi. Jos et syö tiettyjä ruokia, sinulla saattaa olla riski rasvahappojen puutteelle. Omega-6 ja omega-3-rasvahapot ovat erityisen tärkeitä.
Kärki
Välttämättömien rasvahappojen puute voi aiheuttaa iho-olosuhteita, kuten ihottumaa ja kuivaa ihoa, näköongelmia ja hidasta haavan paranemista.
Linus Pauling -instituutti selittää, että ihmiset voivat tehdä kehosta monia tyydyttyneitä ja joitain monityydyttymättömiä rasvahappoja. Silti, kun kyse on omega-6 ja omega-3-rasvahapoista, meidän on nautittava niitä ruokavaliossamme. Ihmisiltä puuttuu tarvittavat entsyymit näiden välttämättömien rasvahappojen (EFA) valmistamiseksi itse.
Ihmisille on vaikea syntetisoida kahta tyyppiä omega-3-rasvahappoja, nimeltään DHA ja EPA, ALA: sta. Koska muuntamisaste on niin alhainen, tutkijat myös sanovat, että näiden monityydyttymättömien rasvahappojen (PUFA), DHA: n ja EPA: n saaminen suoraan ravintolähteistä on myös välttämätöntä.
Miksi rasvahapot ovat tärkeitä?
Monityydyttymättömät omega-3 ja omega-6 rasvahapot ovat olennainen osa solukalvorakenteita, Linus Pauling -instituutti sanoo. Ne vaikuttavat siihen, kuinka solukalvot toimivat monin tavoin, kuten juoksevuus, läpäisevyys ja entsyymiaktiivisuus. Lisäksi on, että saamalla riittävästi näitä omega-3-rasvahappoja ruokavaliossa, on suuri joukko punasolujen (immuunisolujen) määrää, samoin kuin muiden elimistön elintärkeiden solukudosten määrää.
DHA: n suhteen riittävä saaminen on tärkeintä aivojen ja silmien terveydelle. Nämä monityydyttymättömät rasvahapot auttavat estämään rasvavajeen ja parantavat visioasi ja hermoston toimintaa. Riittävyys on erityisen tärkeää raskauden aikana, kun sikiö kehittää silmän soluja. Raskaana olevan äidin DHA-rasvavaje voi tänä aikana aiheuttaa pysyviä näkövaurioita.
Hermostokehitys on myös riippuvaista omega-3 ja omega-6-rasvahapoista. Aivojen harmaan aineen osa - joka Yhdysvaltain lääketieteellisen kirjaston mukaan on aivojen osa, joka sisältää hermosolujen solukennot - koostuu suuresta määrästä tyydyttymättömiä rasvahappoja. Nämä PUFA-proteiinit ovat kriittisiä saadakseen ruokavalion avulla sikiön ja pikkulasten aivojen ja hermoston kasvua ja kehitystä.
Toinen kriittinen rooli, joka välttämättömillä rasvahapoilla on, on immuunijärjestelmässä ja tulehduksellisessa vasteessa. Linus Pauling -instituutti selittää, että PUFA: sta johdetut oksyylipiinit ovat voimakkaita kemiallisia lähetti-aineita, jotka auttavat kehoa reagoimaan tilanteisiin, jotka vaativat immuunijärjestelmää tai tulehduksellista toimintaa.
PUFA: t ovat myös merkittäviä roolissaan geeniekspressiossa lisäämällä tai vähentämällä geenin transkriptiota - geeniekspression ensimmäisen vaiheen. Ne auttavat säätelemään tulehduksesta vastaavia geenejä.
Omega-6 ja omega-3-tasojen tasapainottaminen on myös elintärkeää. Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalvelujen ministeriön mukaan vaikka tiettyä optimaalista suhdetta ei tiedetä, molemmat ruokavaliosi saaminen voi auttaa estämään syöpää, sydän- ja verisuonitauteja sekä monia muita kroonisia sairauksia.
Mitä tapahtuu rasvapuuteella?
Linus Pauling -instituutissa luetellaan liian alhaisten rasvojen oireet, erityisesti välttämättömien rasvahappojen puute:
- Kuiva, hilseilevä ihottuma
- Usein esiintyvät infektiot
- Hidas haavan paraneminen
- Vauvojen ja lasten kasvuviive
Jos ruokavaliossa ei ole rasvahappoja, rasvavajeen biokemialliset merkit näkyvät seitsemästä 10 vuorokauteen, sama on ihmisillä, joilla on kroonisia rasvan imeytymisongelmia, ja ihmisillä, joilla on kystinen fibroosi. Vaikka äärimmäinen omega-3-puutos on harvinaista, vähäinen saanti voi aiheuttaa kognitiivisen heikkenemisen ja estää asianmukaista kognitiivista kehitystä. Muita myönteisiä tuloksia riittävän EFA: n hankkimisesta ovat:
- Ennenaikaisen syntymän väheneminen
- Suurempi syntymäpaino
Lokakuussa 2014 tehdyn Circulation- analyysin mukaan EFA-rasvojen puute voi myös lisätä sepelvaltimo- ja sydänsairauksien riskiä . 15 prosentilla pienempi sepelvaltimo sydäntapahtumien riski ja 21 prosentilla pienempi sepelvaltimoiden aiheuttaman kuoleman riski liittyi oikeisiin määriin tyydyttymättömiä happoja, linolihappoa.
Toukokuussa 2019 suoritettu tutkimus osoitti lisäksi, että korvaamalla 5 prosenttia päivittäisestä tyydyttyneiden rasvahappojen energiasta linolihapolla, seurauksena oli seitsemän prosentin pienentynyt sepelvaltimoiden riski ja 13 prosenttia pienempi iskeemisten tapahtumien aiheuttama kuoleman riski. Toisessa Circulationin toukokuussa 2019 julkaistussa katsauksessa todettiin, että niillä, joilla oli korkeampi linolihappopitoisuus, oli 23 prosenttia pienempi riski sydän- ja verisuonikuolleisuuteen.
Muita merkittäviä välttämättömien rasvavajeiden riskejä ovat korkeampi metabolisen oireyhtymän riski, suuremmat mahdollisuudet dementian ja Alzheimerin taudin kehittymiseen sekä nopeampi lasku, jos kehität sitä. Suuremmat mahdollisuudet kehittää alkoholittomat rasvamaksasairaudet ja masennus ovat myös riskit pienelle EFA-annokselle.
Mitä ruokia ovat EFA: t?
Välttämättömiä rasvahappoja on läsnä sekä kasvi- että eläinlähteissä. Kasvilähteissä on alfa-linolihappo (ALA) ja linolihappo, ja eläinlähteet sisältävät EPA: ta ja DHA: ta. ALA: n hyviä ravintolähteitä ovat:
- Soijaöljy
- pellavansiemenet
- Chian siemenet
- Rypsiöljy
- Saksanpähkinät
- Maissiöljy
- Safloriöljy
- Auringonkukansiemenet
Parhaimmat EPA- ja DHA-lähteet tulevat kylmäveteisistä rasvaisista kaloista, kertoo Linus Pauling -instituutti. Hyviä esimerkkejä ovat:
- Tonnikala
- silli
- Makrilli
- Lohi
- sardiineja
- osterit
- Taimen
Mikä on suositeltava EFA-määrä?
Suositeltavien välttämättömien rasvahappojen määrä riippuu sukupuolesta ja iästä. Linus Pauling -instituutin mukaan omega-6-rasvahappojen saannissa on runsaasti noin 12 grammaa päivässä aikuisille naisille ja 17 grammaa päivässä aikuisille miehille. Lapsille suositellaan 7–10 grammaa päivässä. Omega-3-saannit ovat 1, 1 grammaa naisilla, 1, 6 grammaa miehillä ja 0, 5–1 grammaa päivässä lapsille.
Nutrition Journal -yrityksen huhtikuussa 2014 antamassa analyysissä todettiin, että yhdysvaltalaiset aikuiset eivät saa tarpeeksi kalaa ja omega-3-rasvahappoja ruokavaliossaan. Vähintään kaksi annosta viikossa öljyisiä kaloja suositellaan, mikä tuottaa 400–500 grammaa EPA: ta ja DHA: ta. Vaikka elohopea on epäpuhtaus, jonka tiedetään olevan kaloissa, kalan kuluttamisen hyödyt ovat suuremmat kuin riskit, jopa raskaana oleville naisille, todetaan British Journal of Nutrition -lehden huhtikuussa 2015 julkaistun artikkelin mukaan .
Jotkut muut tärkeät rasvatiedot
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet 2015–2020, kahdeksas painos, suosittelevat seuraavaa:
- Kuluttaa vähemmän kuin 10 prosenttia kaloreista päivässä tyydyttyneistä rasvoista.
- Kuluta 27 grammaa päivässä öljyjä.
- Kuluta 8 unssia viikossa mereneläviä.
- Kuluta 5 unssia viikossa pähkinöitä ja siemeniä.
Huomaa, että öljyjen tulisi korvata ruokavaliossa kiinteät rasvat (tyypillisesti tyydyttyneet rasvat), eikä niitä saa lisätä niiden päälle. Öljyt tarjoavat välttämättömiä rasvahappoja ja E-vitamiinia. Näitä öljyjä voidaan käyttää ruoanlaittoon tai syödä oliiveissa, avokadoissa ja kaloissa olevia luonnossa esiintyviä öljyjä. Ruokarasvat auttavat sinua absorboimaan rasvaliukoisia A-, D-, E- ja K-vitamiineja.
