Tee jalkasi kovaa työtä saadaksesi lihakset kasvamaan ja saamaan määritelmän. Käytä jalkaharjoittelua määrittelyyn, joka kohdistuu nelosiin ja takaisinauhoihin väsittääksesi jalkasi lihaksia, jotta voit rakentaa ne suuremmiksi ja paremmiksi. Tämä on aika käyttää tarkempia jalkaharjoituksia yleisten voimaliikkeiden sijasta.
Jotkut jalkaharjoitukset, kuten kyykky, käyttävät paljon painoa, mutta kaikki eivät kohdistu jalkoihisi. Samanlainen kuin kuorma-auto, paljon painoa kantavat selkä- ja ab lihakset, samoin kuin liukumat.
Yhden jalan harjoitukset, joissa työskentelet yhdellä jalalla kerrallaan, auttavat sinua kohdistamaan jalan lihakset. Tämä johtuu siitä, että keskität kaiken painon yhdelle jalkalle, mutta et käytä niin paljon painoa, että sinun on käytettävä muita lihaksia avuksi.
Koneharjoitukset ovat myös hyviä kohdistamiseen tiettyihin lihaksiin, koska kone huolehtii ylimääräisestä työstä puolestasi asettamalla sinut kiinteään asentoon niin, että sinun tarvitsee vain joustaa lihaksesi, jota yrität käyttää. Käytä painovoimaasi tai koneitasi kuntosalilla, käytä aina kunnollista muotoa vaurioiden välttämiseksi, Harvard Health Publishing neuvoo.
1. Jalkapainike
Suorita tämä jalkaharjoittelu määriteltyäsi kuntosalilla. Istu jalkapuristimeen selkänojasi tuolia vasten. Säädä kone siten, että olet kyykkyasennossa alhaalta alusta alkaen polvillasi 90-asteen kulmassa.
Istuta jalat hartioiden leveyteen toisistaan ja käännä varpaitasi hieman ulos. Paina kantapään läpi ja suorista jalat sitten, taivuta sitten niitä hitaasti takaisin lähtöasentoon.
2. Jalan laajennus
Säädä jalkojen pidennyslaitetta niin, että säärisi ovat alaosan takana ja polvet ovat taipuneet yli 90 astetta. ACE Fitness sanoo, että nelosilla on oltava tilaa voidakseen pitkittyä riittävästi polvien paineen vähentämiseksi. Istu selkänojana tuolia vasten ja potkaise jalat ulos, kunnes polvet ovat suorat. Laske sitten sitten ne hitaasti takaisin alas.
3. Liukuva jalkojen kihara
Aseta kaksi liukusäädintä lattialle tai käytä pyyhkeitä, jos olet kovapuupinnalla. Makaa selällesi jalat suorana ja kantapään liukusäätimillä.
Vedä kantapäät takaosaa kohti ja silitä lantiosi ylöspäin pitäen ylä selkäsi maassa. Pysäytä, kun kantapään ovat polvien alapuolella. Liu'uta sitten takaisin, kunnes pussi osuu maahan ja jalat ovat suorat.
4. Takajalan kohotettu halkaistu kyykky
Seiso 3-4 metrin päässä penkistä tai tuolista, kohti sitä. Seiso yhdellä jalalla ja aseta toisen jalan yläosa tasaisesti penkin tai tuolin päälle.
Laske itsesi eteen jalalla käyttämällä takaosaa tukena, kunnes takaosa on lähellä maata. Aja sitten ylös etujalalla, kunnes se on suora. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä tai tanko selässäsi lisätäksesi vastustusta.
5. Romanian kuorma-auto
ACE Fitnessin mukaan romanialainen kuormauslaite toimii luisuja, takaiskuita ja lisäaineita varten. Nouse korkealle pitämällä tankoa edessäsi kädet olkapäät toisistaan. Kiinnitä takaosaa hitaasti taaksepäin ja liu'uta tanko reiden etuosaan, polvien ohi ja alasikään keskisääreen.
Pidä hartiat selkänojan ja rintakehän ulkopuolella, jotta selkäranka pysyy tasaisena alaspäin mennessäsi. Kun osut liikkeen pohjaan, pidä paino korkoosi ja nouse pystyyn työntämällä lantiosi eteenpäin ja nojaamalla takaisin.
