Tasapainoinen ruokavalio on terveellisiä määriä hiilihydraatteja, rasvoja, proteiineja, vitamiineja ja mineraaleja. Lääketieteen instituutin ruoka- ja ravitsemuslautakunta ehdottaa erityistä suositeltavaa ravintoaineiden määrää naisille heidän fysiologisten tarpeidensa vuoksi elämänsä eri vaiheissa, mukaan lukien raskaus ja imetys.
A-vitamiini
A-vitamiini tukee immuunijärjestelmää, näkökykyä, lisääntymistä sekä elinsolujen kasvua ja erilaistumista. Porkkanat, bataatit, naudanmaksa, mangot, kantaloupit, paprikat ja jopa kurpitsapiirakka ovat hyviä lähteitä tästä rasvaliukoisesta vitamiinista. Yleensä naisten tulisi saada 700 mikrogrammaa A-vitamiinia päivässä. Raskaana olevat naiset tarvitsevat 770 mikrogrammaa ja imettävät naiset tarvitsevat 1 300 mikrogrammaa.
B-vitamiinikompleksi
B-kompleksi koostuu kahdeksasta vitamiinista, jotka vastaavat kasvusta, kehityksestä, energiaprosesseista ja aineenvaihdunnasta. Maksa, naudanliha, kana, maito, jyvät ja väkevät leivät, viljat ja jyvät ovat hyviä ravintolähteitä B-vitamiineja. Rasvattomien, 19-vuotiaiden ja sitä vanhempien naisten RDA on 1, 1 milligrammaa tiamiinia, 30 mikrogrammaa biotiinia, 14 milligrammaa niasiinia, 1, 1 milligrammaa riboflaviinia, 5 milligrammaa pantoteenihappoa, 1, 3 milligrammaa B-6: lle (1, 5 milligrammaa yli 50-vuotiaille naisille)), 400 mikrogrammaa folaattia ja 2, 4 mikrogrammaa B-12: ta.
B-vitamiinit raskaana oleville ja imettäville naisille
Raskaana olevien ja imettävien naisten tiamiinin RDA on 1, 4 milligrammaa. Biotiini-RDA raskaana oleville naisille on 30 mikrogrammaa ja 35 mikrogrammaa imettäville naisille. Raskaana olevien naisten niasiinin RDA on 18 milligrammaa ja imettävien naisten 17 milligrammaa. Riboflaviinin RDA raskaana oleville naisille on 1, 4 milligrammaa ja 1, 6 milligrammaa imettäville naisille. Pantoteenihapon, tunnetaan myös nimellä B-5, RDA on 6 milligrammaa raskaana oleville naisille ja 7 milligrammaa imettäville naisille. Raskaana olevien naisten on saatava 1, 9 milligrammaa B-6-vitamiinia päivässä ja imettävien naisten on saatava 2 milligrammaa päivässä. Raskaana olevien naisten folaatti-RDA on 600 mikrogrammaa ja 500 mikrogrammaa imettäville naisille. Raskaana olevien naisten B-12: n RDA on 2, 6 mikrogrammaa. Imettävää naista vaaditaan saamaan 2, 8 mikrogrammaa B-12-vitamiinia.
C-vitamiini
C-vitamiini on välttämätön proteiinien aineenvaihdunnassa, kollageenin ja välittäjäaineiden tuotannossa. Tämä vesiliukoinen vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä askorbiinihappo, on antioksidantti, mikä tarkoittaa, että se rajoittaa vapaiden radikaalien vaikutusta kehossa. 19-vuotiaiden ja sitä vanhempien naisten C-vitamiinin RDA on 75 milligrammaa päivässä. Yli 19-vuotiaiden raskaana olevien naisten tulisi saada 85 milligrammaa vitamiinia. Imettävien naisten RDA nousee 120 milligrammaan päivässä. Tupakoivat naiset tarvitsevat 35 milligrammaa enemmän päivässä C-vitamiinia, mikä tarkoittaa 25-vuotiaan tupakoivan naisen, joka ei ole raskaana, pitäisi saada 110 milligrammaa C-vitamiinia päivässä. Hyviä ravinnollisia C-vitamiinilähteitä ovat tomaatit, sitrushedelmät, mansikat, kiivit, cantaloupe, vihreät ja punaiset paprikat, parsakaali, kukkakaali, ruusukaali ja kaali.
D-vitamiini
Keho tuottaa D-vitamiinia, kun se altistuu ultraviolettisäteilylle. D-vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä ja sitä tarvitaan luun kasvuun. Sillä on myös positiivinen rooli immuunijärjestelmän toiminnassa ja se vähentää tulehdusta. 19 - 70-vuotiailta raskaana olevilta tai imettäviltä naisilta vaaditaan 600 kansainvälistä yksikköä tai 15 mikrogrammaa D-vitamiinia. 70-vuotiaana 70-vuotiaana D-vitamiinin RDA on 800 IU tai 20 mikrogrammaa. Lohi, tonnikala ja miekkakala, maksa ja munat ovat hyviä eläinlähteitä D-vitamiinille. Muut lähteet ovat väkeviä ruokia, kuten maito, appelsiinimehu ja vilja.
E-vitamiini
E-vitamiini esiintyy luonnollisesti neljänä tokoferolina ja tokotrienolina. Se on rasvaliukoinen vitamiini, joka toimii antioksidanttina kehossa ja jolla on merkitystä aineenvaihdunnassa. Yli 14-vuotiaiden ja raskaana olevien naisten E-vitamiinin RDA on 15 milligrammaa. Imettäviä naisia vaaditaan 19 milligrammaa E-vitamiinia. Pähkinät, siemenet ja kasviöljyt, kuten safloriöljy, auringonkukkaöljy ja vehnängermöljy ovat parhaita E-vitamiinin lähteitä.
K-vitamiini
K-vitamiini tukee luun muodostumista ja veressä olevien proteiinien tuotantoa, jotta se voi hyytyä. K-vitamiinin RDA on 90 mikrogrammaa kaikille 19-vuotiaille ja sitä vanhemmille naisille, mukaan lukien raskaana olevat ja imettävät naiset. Vihreät lehtivihannekset, kaali ja margariini ovat ruokavalion K-vitamiinin lähteitä.
