Tiesitkö, että ravintokuitu voi auttaa sinua saamaan kevyempiä? Jotkut kuitutyypit, kuten oligofruktoosi, ovat tehokkaampia kuin toiset. Kun niitä kulutetaan riittävästi, ne voivat lisätä kylläisyyttä, parantaa suolen terveyttä ja vähentää huonoa kolesterolia.
Kärki
Oligofruktoosi on prebioottinen ravintokuitu, joka edistää suoliston terveyttä ja tukee ruuansulatuksen toimintaa. Se liukenee veteen ja syöttää ruoansulatuskanavan hyviä bakteereja pitäen ruuansulatuksesi sujuvana.
Mikä on oligofruktoosi?
Ruokavalokuitu tunnetaan hyödyllisistä vaikutuksistaan ruokahaluun, verensokeritasoihin ja ruumiinpainoon. Tämä ravintoaine voi helpottaa painonpudotusta pitämällä sinut täyteen pidempään. Et ehkä tiedä, että olemassa on useita kuitutyyppejä ja jokaisella on erilliset ominaisuudet.
Esimerkiksi inuliinityyppiset fruktaanit (ITF) ovat prebioottisia ravintokuituja, jotka tukevat suoliston terveyttä ja ruokittavat ruuansulatuksessa olevia hyviä bakteereja. Näitä ovat inuliini, oligofruktoosi, beeta-glukaanit ja muut yhdisteet. Kliinisissä tutkimuksissa niiden on osoitettu lisäävän immuunitoimintaa ja stimuloimaan maitohappobakteereja, Foods- lehdessä julkaistun maaliskuun 2019 katsauksen mukaan.
Nämä ravinteet ovat ravinnonlähde suoliston bakteereille. Siksi niillä on suora vaikutus mikrobiotan populaatioon ja koostumukseen. Suolen terveys vaikuttaa muihin kehon osiin, kuten aivoihin, sydämeen ja ruuansulatukseen. Kuten tutkijat huomauttavat, prebiootit eivät tue vain ruoansulatuskanavan toimintaa, vaan niillä on myös myönteisiä vaikutuksia kognitioon, muistiin, mielialaan, oppimiskykyihin, kolesterolitasoon, ihon terveyteen ja ruumiinpainoon.
Inuliini ja oligofruktoosi, kaksi tärkeintä inuliin fruktaania, ovat peräisin juurisikurin juurista, parsasta, purjoista, maapirosta, vehnänleseistä ja muista elintarvikkeista.
Nämä yhdisteet voivat parantaa ravintoaineiden imeytymistä, edistää säännöllisyyttä ja stimuloida tyydyttyneiden hormonien tuotantoa, kuten joulukuussa 2014 julkaistussa artikkelissa kerrotaan artikkelissa, joka sisältyy kattaviin arvosteluihin elintarviketieteessä ja elintarviketurvallisuuteen ja rahoitti Sensus BV. Molemmat ravintoaineet toimivat liukoisena kuiduna ja voivat aiheuttaa positiivisia muutoksia mikrofloorassa.
Edistääkö oligofruktoosi painonpudotusta?
Ruokavalion kuidut, mukaan lukien oligofruktoosi, voivat helpottaa painonpudotusta ja pitää sen poissa. Se tekee niin vähentämällä ruokahalua ja lisäämällä kylläisyyttä. Lisäksi se tukee suoliston terveyttä, mikä puolestaan voi parantaa ruokahalun hallintaa ja nopeuttaa painonpudotusta.
Annals of Nutrition & Metabolism -lehdessä lokakuussa 2013 julkaistussa katsauksessa arvioitiin inuliinityyppisten fruktaanien vaikutuksia ruumiinpainoon, ruokahaluun ja ruoan saanniin. Tutkijat analysoivat useita satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia ja päättelivät, että ITF: t voivat auttaa vähentämään kehon painoa pitkällä tähtäimellä.
Pienessä tutkimuksessa, johon viitattiin yllä olevassa katsauksessa, ruokavaliot, jotka käyttivät 16 grammaa oligofruktoosia päivässä kahden viikon ajan, ilmoittivat paremman kylläisyyden aamiaisen jälkeen verrattuna kontrolliryhmään. Toisessa tutkimuksessa tämä yhdiste vähensi ruoan saantia aamiaisen ja lounaan jälkeen noin 10 prosentilla normaalipainoisilla ja ylipainoisilla henkilöillä.
Muissa katsaukseen sisältyvissä tutkimuksissa havaittiin, että oligofruktoosi vähensi energiankulutusta lähes kolmanneksella lumelääkkeeseen verrattuna. Lisäksi tämän ravintoaineen on osoitettu vähentävän merkittävästi lasten ruumiinpainoa.
Nämä havainnot osoittavat, että insuliinityyppiset fruktaanit voivat lisätä kylläisyyttä ja auttaa sinua laihtumaan. Useimmat kliiniset tutkimukset olivat kuitenkin pieniä tai niiden tulokset olivat ristiriitaisia, joten lisätutkimuksia tarvitaan oligofruktoosin roolin selventämiseksi painonpudotuksessa.
Kuten mainittiin, suolistofloora vaikuttaa kehon painoon ja ruokahaluun. Ruoansulatuskanavassa elävät mikro-organismit vaikuttavat erilaisten ravintoaineiden käsittelyyn.
Esimerkiksi suolimikrobit vaikuttavat kehosi kykyyn poimia ja varastoida kaloreita rasvana, maaliskuun 2017 laajamittaisen tutkimuksen mukaan, joka esiteltiin International Journal of Obesity -lehdessä . Samassa lähteessä todetaan, että korkeakuituiset dieetit lisäävät suoliston mikrobien monimuotoisuutta, mikä voi auttaa suojaamaan pitkäaikaiselta painonnousulta.
Itse asiassa suolen mikrofloorakoostumus yksin voi vaikuttaa painonnousuun riippumatta ruokavaliosta ja liikuntatottumuksista. Ruokavalokuitu voi auttaa parantamaan mikrobiomikoostumusta, mikä johtaa nopeampaan aineenvaihduntaan ja painonpudotukseen. Lisäksi suolen bakteerit säätelevät ruokahalua ja vaikuttavat siten nälän ja kylläisyyden tunteisiin.
Oligofruktoosin terveyshyödyt
Oligofruktoosi ja inuliinityyppiset fruktaanit tekevät yleensä paljon enemmän kuin vain auttavat ylläpitämään terveellistä painoa. Nämä ravintoaineet pitävät ruuansulatuksesi sujuvana, edistäen säännöllistä suoliston liikettä.
Ravinnossa Nutricion Hospitalaria elokuussa 2014 julkaistu meta-analyysi havaitsi, että inuliinilla on myönteisiä vaikutuksia ulosteiden tiheyteen, konsistenssiin, kovuuteen ja kulkeutumisaikaan, mikä parantaa suolen toimintaa. Se ei kuitenkaan lievittänyt turvotusta ja vatsakipuja odotetusti.
Foods- katsauksen mukaan prebiootit voivat hyödyttää sydämesi ja keskushermostoa sekä immuunijärjestelmää.
Nämä ravintoaineet syöttävät ystävällisiä suoliston bakteereja, jotka puolestaan voivat auttaa suojaamaan paksusuolen syöpää, tulehduksellisia suolihäiriöitä ja mineraalipuutteita. Ne voivat myös alentaa pahan kolesterolitasoa, vähentää rasvan varastointia ja parantaa laktoosin sulamista. Foods- katsaus sisälsi joitain tutkimuksia, joiden mukaan insuliinityyppiset fruktaanit voivat lievittää Crohnin tautiin ja IBS: ään (ärtyvän suolen oireyhtymään) liittyviä oireita.
Kuten ravitsemus- ja dieettiakatemia huomauttaa, käymiskelpoiset kuidut, kuten oligofruktoosi, voivat myös auttaa vartaloasi absorboimaan tietyt ravintoaineet tehokkaammin. Heidän rooli liikalihavuuden ja diabeteksen ehkäisyssä on hyvin dokumentoitu. Tutkijoiden mukaan riittävä ravintokuitu voi olla välttämätöntä mikrobiotan tasapainon pitämiseksi.
Lisää kuitupitoasi vähitellen
Kuten kaikki muu, myös ravintokuidulla on haittoja. Turvotus, kaasu, vatsakipu ja ruuansulatuksen epämukavuus ovat kaikki yleisiä sivuvaikutuksia, etenkin kun suuret kuidumäärät nautitaan. Esimerkiksi Annals of Nutrition & Metabolism -sivustolla mainituissa tutkimuksissa ilmoitettiin seuraavista haittavaikutuksista:
- Vatsan jyrinä
- Vakava turvotus
- Ilmavaivat
- Ripuli
- Pahoinvointi
- Vatsakipu
- kouristelua
Duke-yliopiston asiantuntijat varoittavat liiallisen kuidun syömisen vaaroista. Ylimääräisenä nautittuna tämä ravintoaine voi häiritä raudan, kalsiumin, sinkin ja muiden mineraalien imeytymistä, vaikuttaa ruokahaluun ja aiheuttaa suolen tukkeutumisen. Voit myös tuntea olosi liian täynnä ja kokea tahattoman laihtumisen.
Pysyäksesi turvallisena, pidä kiinni suositellusta kuidun saannista, joka on 25 - 30 grammaa päivässä. Jos sinulla on ummetus tai sinulla on huono ruuansulatus, lisää lisää kuitua ruokavalioon vähitellen.
Muista, että oligofruktoosi liukenee veteen, joten se ei toimi, ellet juo paljon nesteitä. Itse asiassa liian paljon kuitua ja liian vähän vettä voi pahentaa ummetusta.
