Se selkärangan kipu, kun olet istunut pöydällä koko päivän, ei ole mielikuvitustasi. Tiukka lihakset voivat aiheuttaa vähentynyttä joustavuutta ja joskus kipua, mikä vaikeuttaa päivän läpi kulkemista. Lihasten kireys voi kehittyä vamman jälkeen, mutta yleisemmin se ilmenee, kun vartalo on yhdessä asennossa pitkään - kuten työskentelee tietokoneella koko päivän.
Tiukka lihakset voivat aiheuttaa sinun istua huonossa asennossa, mukaan lukien pyöristetty alaselkä. Tässä asennossa istuminen lisää painetta selkärankaasi, mikä voi johtaa kipuun. Alaselän venytys parantaa joustavuutta, mikä saattaa auttaa estämään selkäkipuja tiellä. Venytä, kunnes tunnet voimakkaan vetävän tunteen ilman kipua.
1. Istuvan tuolin venytys
Istuvan tuolin venytys voidaan suorittaa helposti koko työpäivän ajan.
- Valitse tuoli ilman pyöriä tai käsinojia. Istu suoraan tuolin reunasta.
- Pidä käsiäsi edessäsi, taivuta hitaasti eteenpäin lantiollasi, kunnes tunnet venytyksen alaselkääsi pitkin. Saatat joutua levittämään jalat hieman leveämmälle riippuen siitä, kuinka pitkälle taivutat. Anna leuan pudota kohti rintaasi.
- Pidä tätä asentoa 20–30 sekuntia ja istu sitten hitaasti taaksepäin. Toista tämä venytys kolme kertaa.
2. Istuva yksipuolinen venytys
Alaselän molemmat puolet voidaan venyttää erikseen istuvalla yksipuolisella venytyksellä.
- Istu tukevalla pinnalla polvet suorana ja jalat leviävät mukavasti toisistaan. Taivuta oikea polvi ja tuo kantapää sisään vartaloasi kohti.
- Käytä molemmin käsin vasenta varpaasi kohti. Jatka eteenpäin, kunnes tunnet venytys alaselän vasemmalla puolella. Jos sinulla on erittäin tiukat takaosat, saatat tuntea venytystäsi tai jopa kipua reiden takana. Taivuta vasenta polveasi hiukan vähentääksesi painetta takaiskuihin.
- Pidä jousta 20-30 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista kolme kertaa ja vaihda jalat venyttääksesi alaselän oikeaa puolta.
3. Kissan venytys
Useat joogaasennot ovat tehokkaita venytyksiä parantaa selkärangan joustavuutta, alkaen kissan venyttelystä. Tämän venytyksen intensiteetti voidaan helposti säätää nykyiselle joustavuustasollesi.
- Aseta itsesi käsiisi ja polvilleen. Käsien tulee olla hartioiden ja polvien suuntaisesti suoraan lantion alla.
- Hengitä hitaasti sisään ja kaareuta selkäsi, antaen leuan pudota alas kohti rintaasi. Pysäytä, kun tunnet voimakas venytys selässäsi.
- Hengitä hitaasti. Anna vatsasi laskea kohti maata ja katsoa ylöspäin kattoa kohti.
- Toista tämä liike viidelle hitaalle hengitykselle.
4. Rukousvenymä
Rukousvenymä suoritetaan polvistuksessa. Vältä tätä venytystä, jos sinulla on polvikipuja.
- Polvistu tukevalle, mutta pehmustetulle pinnalle, kuten joogamatto. Osoita varpaitasi niin, että säärisi levätään maata vasten.
- Istu kantapäälläsi. Taivuta eteenpäin ja anna rinnasi levätä reidessasi.
- Aseta kädet maahan edessäsi, suorat kyynärpäät. Kävele sormesi eteenpäin, kunnes tunnet venytys alaselkääsi pitkin. Pidä 20-30 sekuntia ja toista kolme kertaa.
- Kävele kädet ulos kulmasta kohdistaaksesi alaselän kummallakin puolella olevat lihakset. Kävele kädet eteenpäin ja oikealle, jotta kohdistuisit vasempaan alaselän lihakseen ja päinvastoin.
5. Kaltevat painikkeet
Alhaiset puristimet parantavat alaselän pidennystä tai kykyäsi taipua taaksepäin.
- Makaa vatsasi tukevalla, pehmustetulla pinnalla. Taivuta kyynärpääsi ja tuo kädet hartioiden alle.
- Pidä selkäsi rento ja suorista kyynärpään hitaasti niin pitkälle kuin mahdollista nostaaksesi rintaasi maasta. Pidä lanteesi kosketuksissa maan kanssa koko liikkeen ajan.
- Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia ja rentoudu sitten takaisin maahan. Toista kolme kertaa.
