Vaikka olisi kiva saada sellainen aineenvaihdunta, jonka avulla voit syödä mitä haluat, milloin haluat, saamatta yhtä unssia, useimmat meistä eivät ole geneettisesti onnekkaita. Perusmetaboliasuhteesi eli BMR on mitta siitä, kuinka monta kaloria polttaisit, jos vain makaat sängyssä koko päivän, ja sen määrää osittain genetiikka, jota ei voida muuttaa. Jotkut muut aineenvaihduntaan vaikuttavat tekijät ovat jonkin verran hallinnassa, joten voit lisätä BMR-arvoasi. Saat kuitenkin enemmän tuloksia lisäämällä vain yleistä kaloripolttoa lisäämällä aktiivisuutta.
Perusmetaboliseen nopeuteen vaikuttavat tekijät
Genetiikalla on suuri merkitys aineenvaihdunnan nopeudessa. Jotkut ihmiset ovat "energiatehokkaita"; ne polttavat vähemmän kaloreita levossa, mikä oli hyödyllistä, kun ihmisten piti metsästää ja kerätä kaikki selviytymiseen tarvittavat kalorit. Mutta nykypäivän yhteiskunnassa, jossa useimmilla ihmisillä ei ole vaikeuksia saada tarvitsemiaan kaloreita, hidas, "tehokas" aineenvaihdunta tekee vain todennäköisemmin painon noususta. Sukupuolella on myös merkitystä aineenvaihdunnassa, ja miehillä on yleensä korkeampi BMR kuin naisilla.
Rakenna lihasmassaa
Yksi tehokkaimmista tavoista nostaa BMR-arvoasi on lisätä lihasmassasi. Lihaskudos on kehon metabolisesti aktiivisin kudos, ja vanhan proteiinin hajoaminen ja uuden proteiinin synteesi lihaksissa vastaa noin viidennestä lepovaihdunnassa, kirjoittaa tohtori Len Kravitz. New Mexico Universitylle. Se on huomattavasti enemmän kuin rasvan aineenvaihdunta, mikä vaikuttaa keskimäärin vain 5 prosenttiin päivittäisessä lepovaihdossa.
Seurauksena on lihaskudoksen hankkiminen, jonka avulla voit pakata enemmän metabolisesti aktiivista laihamassaa kehykseen, mikä lisää kaloripolttasi, vaikka olisitkin levossa. Tätä varten sinun on oltava aktiivinen voimaharjoitteluun. Sisällytä kaksi tai kolme voimaharjoitteluharjoittelua, jotka toimivat kehon kaikissa tärkeimmissä lihasryhmissä. Bonuksena voimaharjoittelu auttaa estämään tai kompensoimaan lihaksen menetystä ikääntyessäsi, joten pidät basaalimetabolian korkeampana pidempään.
Syö tarpeeksi kaloreita
Vaikka kalorien saannin rajoittaminen ankarasti saattaa tuntua hyvältä tapana kiloa nopeasti, se voi vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaan. Hidastaat luonnollisesti aineenvaihduntasi, kun vähennät kalorien saantia vastustaaksesi laihtumista. Tämä oli plus antiikin esivanhempiemme kanssa - kun ruokaa oli niukasti, niiden aineenvaihdunta hidastuisi nälänhäiriön välttämiseksi - mutta se tarkoittaa myös, että kun leikkaat kaloreita liikaa, sinun on vaikeampaa laihtua alhaisemman asteen vuoksi. aineenvaihduntaa.
Vältä tätä osittain nälkään jäämistä ja siihen liittyvää alhaista perusaineenvaihdunnan nopeutta pitämällä kalorien saanti vähintään 1800 kalorilla miehille ja vähintään 1 200 kalorille naisilla.
Saat myös vähäisen aineenvaihdunnan tehostuksen tekemällä tiettyjä ruokavalintoja. Esimerkiksi proteiini vie enemmän energiaa sulamiseen kuin hiilihydraatit tai rasva. Seurauksena on, että korkeamman proteiinin ateriat saavat polttamaan hiukan enemmän kaloreita ruuansulatuksen aikana, mikä myötävaikuttaa yleiseen kalorien polttamiseen päivässä. Ja valitse hiilihydraattilähteet, joissa on paljon kuitua - kuten pavut, vihannekset, hedelmät ja kokonaiset jyvät. Nämä kuiturikkaat hiilihydraatit on vaikeampi hajottaa kuin hienostuneet ohjaamot, kuten riisi, joten polttat hieman enemmän kaloreita sulamisen aikana.
Parempi tapa lisätä kaloripolttoa
Vaikka aineenvaihdunnan nopeus vaikuttaakin kuinka nopeasti laihdutamme, on tärkeämpää mitata aktiivinen aineenvaihdunnan nopeutesi - kuinka monta kaloria todella polttaa päivässä ottaen huomioon aktiivisuustasosi. Kun yrität laihtua, haluat syödä 500 kaloria vähemmän kuin aktiivinen aineenvaihduntatasosi päivittäin, jotta menetät yhden kilon viikossa; perusmetabolianopeutesi ei vaikuta suoraan yhtälöön.
Helpoin tapa lisätä yleistä kaloripolttasi on saada enemmän aktiivisuutta. Sisällytä voimaharjoitteluharjoitteluidesi lisäksi rutiiniin sydän- ja verisuoniharjoittelu, kuten juokseminen, reipas kävely tai uinti. Jos harjoittelet jo sydäntä, paranna kokonaiskaloripolttasi nostamalla treenisi intensiteettiä tai lisäämällä korkea-intensiteettiväliharjoittelu, lyhyet korkea-intensiteettipurskeet, joita seuraa alhaisen intensiteetin palautuminen. Näiden harjoitusmenetelmien avulla voit polttaa enemmän kaloreita treenin aikana, mutta lisäät myös harjoituksen jälkeistä hapenkulutusta, tai EPOC, joka lisää kaloripolttasi jopa kaksi päivää treenin jälkeen.
