Monipuolinen palautumisaika - varsinkin kilpailuun tarvittavan suuren rasituksen jälkeen - on olennainen osa tasapainoista juoksuaikataulua. Kilpailua välittömästi seuraaviin päiviin voi kuulua jonkinlaista toimintaa, mutta pääideana on antaa kehon toipua. Puoli maratonin (mukaan lukien) etäisyydet vaativat vähemmän lepoa kuin maraton, mutta jonkin aikaa vievä aika voi saada sinut takaisin täyteen harjoitusohjelmaan nopeammin kuin yrittää työntää vartaloasi liikaa päivinä yli 13 mailin kilpailun jälkeen.
Pysy liikkeellä
Running
Juoksijat, jotka ovat tottuneet korkean mittarilukeman viikkoihin, voivat juoksua seuraavana päivänä puolimaratonin jälkeen. Tee niin vain, jos et ole liian kipeä ja pystyt pitämään tahdissa nopeudella, joka ei häiritse toipumista. Jogging tai kävely kävely sekoitettuna lenkkeilyyn 15 minuuttia on paljon, jos tunnet tarvetta juoksua. Useimmille ihmisille lepo tai aktiivinen lepo on kuitenkin parempi vaihtoehto. Jos sinulla on liiallista arkuutta tai kipua palautumisen aikana, pysähdy ja kävele takaisin kotiin. Ei ole tarvetta ajaa palautumisjakson aikana ja aiheuttaa vammoja.
Allas juoksu
Allasjuoksu on yksi parhaimmista ristiharjoitteluharjoituksista juoksijoille, koska se ei kannata painoa. Viileä vesi tuntuu hyvältä lihaksista - varsinkin jos ne ovat kipeitä - ja voit simuloida juoksemisen liikettä. Tämä liike lisää lihasten verenvirtausta ja auttaa paranemisessa, mutta tekee niin ilman lisärasitusta ja kuivalle maalle juoksemisen vaikutusta. Juokse uima-altaassa tai ui useita päiviä, kunnes lihaksesi eivät ole enää kipeitä, ja sitten juokse sitten takaisin juoksemiseen tukevalla maalla.
Muut näkökohdat
Puolimaratonin jälkeen lepäämisen lisäksi sinun tulisi keskittyä hyvään ravitsemukseen palautumisen helpottamiseksi. Tavoitteena on kuluttaa 3–5 grammaa hiilihydraatteja painon jokaista puntaa kohti. Syötä ainakin kolme tasapainoista ateriaa runsaalla proteiinilla kilpailua seuraavana päivänä ja juo runsaasti nesteitä pysyäksesi hydratoituneina. Jos pystyt, viettäkää hierontaterapiaa, kun nautitte miettimään suoritustasi puolimaratonin suorittamisessa.
