Jotta rypistykset olisivat tehokkaita, on ehdottomasti ylläpidettävä kunnollista rypistymismuotoa. Tämä voimaa lisäävä harjoitus, joka voidaan tehdä missä tahansa ilman laitteita ja kustannuksia, on melko suoraviivainen ja yksinkertainen, kun se tehdään oikein. Ja kun olet oppinut oikean muodon tavalliselle rypistykselle, voit kokeilla muunnoksia, kuten pystysuuntaista jalkaa tai käänteistä rypistystä.
Oikea Crunch-muoto
Oikein suorittamalla rypistykset abs-hoitoon ei ehkä ole niin intuitiivinen kuin miltä näyttää. Onneksi on olemassa runsaasti resursseja, jotka voivat opettaa sinulle oikean sijoittamisen ja auttavat välttämään loukkaantumisia. Esimerkiksi Amerikan liikuntaneuvoston (ACE) tunnetaan antavan yksityiskohtaiset ohjeet oikeasta muodosta. Joidenkin ACE: n avainkäsitteiden sisällyttäminen crunchiin voi näyttää tältä:
Makaa ensin tasaisesti selälläsi polvillaan taivutettuina, jalat tasaisesti matolla ja kädet pään takana. Käännä sitten leukaasi hieman rintaasi kohti ja käpristä vartaloasi polvia kohti, jalat, häntäluu ja alaselkä pysyvät tasaisena matolla. Kun olet saavuttanut mukavan liikealueesi kärjen, voit sitten laskea vartalon takaisin matolle.
ACE tarjoaa myös useita suosituksia kehon pitämiseksi oikeassa kohdistuksessa, mukaan lukien:
- Anna selkänne asettua neutraaliin, rentoaseen asentoon, ei kaarevaksi tai litistetyksi mattoa vasten.
- Purista lapaluita yhteen siirtämällä kyynärpääsi takaisin.
- Varmista, että pää on linjassa selkärangan kanssa.
- Pidä kaulasi rento.
Pystysuuntainen jalka ja peruutusrinta
Niille kauheille "murskaajille", jotka haluavat kokeilla jotain erilaista kuin tavallinen rypistyminen, pystysuora jalkapuristus on haastava vaihtoehto.
ACE suosittelee aloittamista makaa matollasi selkänoja alas. Seuraavaksi he ehdottavat, että asetat kädet pään taakse tukeaksesi ja pidennä jalat suoraan ylös ilmaan ylittäen nilkoiden polven taivutuksella. Sitten, vatsalihasten supistuminen, nosta vartalo polviasi kohden, uloshengitettäessä ylöspäin ja hengitä takaisin paikoilleen lähtöasentoon.
Vakiona olevan iskun toinen toisto on käänteinen murskaus. ACE ehdottaa, että makaa ensin lattialla kädet pään vieressä tai ojennettuna sivuillesi. Ylitä jalat nilkojen kohdalta ja nosta jalat maasta, jolloin polvillesi muodostuu 90 asteen kulma. Pidä alaselkä lattialla, kun supistat vatsasi lihaksia. Jalat nousevat jokaisen supistumisen yhteydessä.
Crunch harjoittelupallo
Toukokuussa / kesäkuussa 2001 ACE: n tilaamassa tutkimuksessa, jonka johtajana toimi PhD Peter Francis, Biometriikan laboratorio San Diegon osavaltion yliopistossa, verrattiin yleisimpiä vatsaharjoituksia ja käskettiin ne useimmista vähiten tehokkaiksi. Harvennuspallojen murtumat luokiteltiin kolmanneksi tehokkaimmaksi ab-harjoitukseksi.
ACE asettaa vaiheet oikealle istumismuodolle ja rypistymisasennolle kuntopalloa käytettäessä. Aloita istumalla kunnolla paisutettua vakauspalloa. Sen tulisi puristaa noin 6 tuumaa painosi alapuolelle. Pidä jalat tasaisesti lattialla. Nojaa taaksepäin palloon niin, että hartiat, häntäluu ja selkä ovat kosketuksissa sen kanssa. Mene 90 asteen polveen siten, että reidet ovat lattian suuntaisia ja asetettu lonkan leveydelle toisistaan, jalat eteenpäin.
Sijoita kädet samalla tavalla kuin tavallisessa rynnäkkössä, pään takana, lapalapat yhdessä ja pää linjassa selkärangan kanssa. Ylöspäin suuntautuva liike on myös paljon kuin tavallinen rypistyminen, taivuta leukaasi hieman kohti rintaasi, käpristä vartaloasi reidesi suuntaan ja pidä jalat tiukasti istutettuina. Jatka curlingia, kunnes ylemmäs selkäsi on nostettu pois pallosta ja pidä tätä asentoa.
Hengitä alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana ja laske vartalo takaisin kohti palloa jalkojen ollessa istutettuina ja alaselän ja häntäluun ollessa kosketuksessa palloon.
Yleiset Crunch -virheet
Sillä ei ole väliä kuinka monta rutistusta teet, jos et tee niitä oikein. Väärä muoto voi joissain tapauksissa johtaa pettymysten tuloksiin ja loukkaantumiseen. NHS viittaa joihinkin yleisimpiin tehtyihin virheisiin, jotka vähentävät mahalaukun rutistusten tehokkuutta:
- Työnnä leuka liian pitkälle rintaasi (kuvittele tennispallo leuan ja rintakehän välissä)
- Nykitty ylös romahtamaan
- Älä pidä abs-sopimusta koko harjoituksen ajan
- Nosta itsesi liian korkealle lattialta
NHS sanoo myös, että kaiken työn tulisi olla peräaukosta, ei niskasta.
