Tämä voi olla ensimmäinen yrityksesi laihtumiseen tai seuraava monien joukossa - ylipainoisena naisena voi tuntua mahdottomalta löytää jotain, joka toimii ja johon voi tarttua. Se ei ehkä ole koskaan ylittänyt mieltäsi, mutta painoharjoittelu saattaa olla juuri sitä, mitä tarvitset auttaaksesi sinua menestymään painonpudotuspyrkimyksissäsi. Yksi parhaimmista ylipainoisten naisten painoharjoitteluohjelmista on kiertoharjoittelu, jossa yhdistyvät älykkäästi voimaharjoittelu sydän- ja verisuonityöhön.
Katso piiriharjoittelua
Piiriharjoittelu on painoharjoitteluohjelma, johon sisältyy sarja ennalta valittuja harjoituksia peräkkäin ilman, että asemien välillä on vähän tai ei lainkaan lepoa. Tämäntyyppiseen harjoitteluun sisältyy yleensä suuri määrä toistoja pienemmillä painoilla ja ne kohdistuvat kaikkiin päälihasryhmiin yhdessä jatkuvassa jaksossa. Piiriharjoittelu voidaan suorittaa käsipainoilla, vastusnauhoilla, kuntolaitteilla, kehon painolla tai näiden yhdistelmällä.
Perks of Circuit Training
Painonnosto ei sinänsä ole suuri kaloripoltin, joka on välttämätöntä laihtumiseen. Kun suoritat kiertoharjoittelutavalla, lisäät kuitenkin sydän- ja verisuonikomponentin, joka on yksi tehokkaimmista tavoista polttaa kaloreita. Tämän tyyppisillä harjoituksilla saat painonharjoituksen lihakselliset hyödyt ja sydän- ja verisuoniharjoittelujen painonpudotuksen edut yhdistäen yhdeksi aikaa säästäväksi harjoitukseksi. Yksi lihashyöty sisältää lisätyn lihasmassan, joka Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan kasvattaa aineenvaihduntasi helpottaen terveellisen painon saavuttamista ja ylläpitämistä.
Kokeile sitä
Kiertoharjoitteluohjelmasi koostuu kuudesta 15 harjoitukseen, jotka vuorottelevat ylä- ja alavartalojen välillä. Ainoa lepo harjoitusten välillä on oltava aika, joka kuluu päästäksesi asemalta toiselle, mieluiten alle 30 sekuntia. Lyhyt lepoaika antaa sinulle sydänharjoituksen, kun verotat lihaksia. Esimerkkiharjoitteluun sisältyy 12 toistoa jokaisesta seuraavista harjoituksista, rintaprässi, kyykky, rivin päälle taivutettu, 30 sekunnin lankku, lungs, olkapään painin, jalkojen jatke, bicep curl, jalka curl, triceps pidennys, polkupyöräily ja pystyssä olevat rivit.
Turvallinen eteneminen
Kiertoharjoittelu tulisi suorittaa kaksi tai kolme kertaa viikossa, lepopäivän avulla harjoitusten välillä. Aloita yhdellä piirisyklillä, etenemällä jopa kahdesta neljään kuntoasi parantuessa. Suorita 10–25 toistoa jokaisesta harjoituksesta käyttämäsi painon mukaan. Kevyempi paino mahdollistaa enemmän toistoja, kun taas raskaampi paino rajoittaa toistojen määrää ennen kuin väsymys asettuu sisään.
Ruokavalion näkökohdat
Vaikka tehokas painoharjoitteluohjelma voi auttaa sinua laihduttamaan, epäterveellisen ruokavalion käyttäminen, joka on täynnä rasvaa, sokeria ja jalostettuja ruokia, sabotoi parhaita. Täydennä kovaa työtäsi ruokavaliolla, joka on täynnä ravitsevia ruokia mukaan lukien vihannekset, hedelmät, täysjyvätuotteet, vähärasvainen meijeri, pähkinät ja vähärasvaiset proteiinilähteet. Vältä alisyömistä ja ylensyöntiä, joilla molemmilla voi olla haitallisia vaikutuksia painonpudotuspyrkimyksiisi.
