Juoksu- ja nosto-ohjelma on Fit Day: n mukaan yksi parhaimmista painonpudotussuunnitelmista - ja jos poltat enemmän kaloreita kuin otat, menetät painoasi. Intensiivinen kardioharjoittelu, kuten juoksu, on nopein tapa kaloreiden polttamiseen. Voimaharjoittelu, kuten nosto, voi sävyttää ja rakentaa laihaa lihasta, joka polttaa kaloreita kauan harjoituksen jälkeen.
Miesten erityisohjelma
Tätä "Muscle and Fitness" -lehden rutiinia kutsutaan 6-viikon rasvapuhalteeksi ja vuorotellen juoksu- ja nostopäivinä. Sunnuntai ja torstai ovat lepopäiviä. Ohjelma vaatii vaihtoehtoisia nostoaikatauluja nimeltään Harjoitus A ja Harjoittelu B maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin. Harjoittelu A sisältää barbell-etukypärät, romanialaiset seisokit, yhden käsivarren käsipainopenkki ja käsipainot. Harjoittelu B sisältää tavanomaisen nostolaitteen, rintakehillä varustetut käsipainorivit, bulgarialaiset kyykkylliset kengät, yhden käsivarren käsipainot yläpuolella ja ylösalaisin ripustetut rivit. Osallistujat alkavat yhdestä sarjasta ensimmäistä viikkoa kohti, ja lisäävät lisäjoukon jokaiselle seuraavalle viikolle.
Kardioharjoittelu tiistaisin ja lauantaisin vuorottelee 30–60 sekunnin juoksumaton mäkisprinteillä 30 sekunnin ydinharjoituksilla, kuten rypistyksillä ja ab-pyörien kiertoilla, toistamalla sekvenssit yhteensä 20–30 minuutin harjoituksen ajan.
Naisten erityisohjelma
"Fitness" -lehden piiriharjoittelu kestää 30 minuuttia jaksoa kohden, ja aikakauslehti suosittelee 3–5 lb. käsipainot nostamiseen. Jokaisessa harjoituksessa yhdistetään sekoitus juoksua ja nostoa.
Rutiini alkaa viidestä minuutista keski- tai korkeaintensiteettisesta lenkistä tai juoksemisesta. Käsipainojen nostopiirejä varten aikakauslehti seuraa viiden minuutin polvisuorilla, sitten staattisella kierteellä - pitämällä yhtä painoa rinnan edessä pystysuunnassa - ja lopuksi juoksijan kyykkyä pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä. Toista sitten piiri, lepääen enintään 10 sekuntia kunkin toiminnan välillä.
Rutiini on täynnä harjoituksia, jotka eivät vaadi painoa tai juoksua, mukaan lukien matalat sivuportaat, lankkuhissit ja käsikävelyt, jotka voit sisällyttää halutessasi.
Celebrity Trainer -ohjelma
Chris Powell, ABC: n Extreme Makeover: Weightloss Edition -harjoittajan koulutusohjelma on kolmen kuukauden rutiini, jota hän käyttää kilpailijoiden kanssa näyttelyssä. Joka viikko suoritat kolme voimaharjoitteluohjelmaa ja 2–3 sydänväliä.
Kardiovälit, joita hän kutsuu silppureiksi, tai 3-2-1 väliajat, voidaan suorittaa valitsemallasi kardioharjoituksella, kuten juoksemisella tai hyppynaruilla. Se on kolme minuuttia matalan intensiteetin sydäntapaa, jota seuraa kaksi minuuttia keskimääräistä voimakkuutta ja sitten yksi minuutti erittäin voimakasta kardio. Sitten sekvenssi toistetaan 20 - 30 minuutin harjoittelua varten.
Voimaharjoituksen ja nostamisen aloittamiseksi Powell ehdottaa 30 minuutin pikkupuskurja kyykkyä, vasaralla kiharaa puristamista varten, käsipainojen tyhjennyksiä, käsipainon vetäjiä ja yhden käsivarren käsipainojen riviä ja kiertämistä. Toisen kuukauden ajan hän lisää kyykkypuristimia, ja kolmannen kuukauden aikana hän lisää taivutettuja rivi- ja kallistuspenkkipuristimia.
Jokainen-ohjelma
Fit Day -rutiinin on tarkoitus olla helppo seurata ja sopeutua sekä miehille että naisille. Maanantaisin vietät 10 minuuttia juoksemassa tai lenkkeilyssä - viiden minuutin ajan lämmittelyn ja jäähdytyksen välillä - ja kolme sarjaa hauislihasten kiharoita, triisippiä ja sivuttaisia vedonlyöntejä ja käsipainot edessä. Tiistai, torstai ja sunnuntai ovat lepopäiviä.
Keskiviikkoisin sisältyy sama sydänrutiini yhdessä kolmen sarjan lautoineen, rypistyksineen tukipalloihin ja polkupyöräilyineen. Perjantaina on myös sama sydänrutiini, jota seuraa kolme sarjaa käsipainoilla varustetuilla lunges-sarjoilla, vakaa pallo kyykky ja jalka kiharat. Lauantai on 30 minuutin reipasta kävelyä.
