Mineraaleilla on tärkeä rooli entsyymien, hormonien ja vitamiinien toiminnassa. Kalsium ja magnesium ovat molemmat tärkeitä mineraaleja tai niitä, joita kehosi tarvitsee yli 100 mg päivittäin. Kalsium toimii avaintekijänä luiden ja hampaiden rakenteessa ja muodostumisessa, ja se auttaa myös muodostamaan verihyytymiä ja säätelemään hermojen kulkeutumista. Magnesium auttaa ensisijaisesti aktivoimaan entsyymejä, joita tarvitaan syntetisoimaan proteiineja. Vaikka yleisesti tiedetään, että estrogeenin puute postmenopausaalisilla naisilla lisää osteoporoosin riskiä, mikä johtaa lisääntyneeseen kalsiumpitoisuuteen, vanhemmilla naisilla saattaa olla magnesiumin puutteen riski ja heidän tulisi kiinnittää erityistä huomiota myös tämän mineraalin runsauden saamiseen.
Kalsiumsuositukset
Lääketieteellisen instituutin ruoka- ja ravitsemuslautakunta ylläpitää ruokavalion vertailun saantia eli DRI-vitamiineja kaikille vitamiineille ja mineraaleille kaiken ikäisille ja sukupuolille. Kesäkuusta 2011 alkaen suositus kalsiumille 70-vuotiaille ja sitä vanhemmille naisille on 1 200 mg päivässä. Tämä arvo on hiukan korkeampi kuin 70-vuotiaan miehen 1000 mg: n DRI.
Kalsiumlähteet
Kalsiumia esiintyy yleisesti maitotuotteissa, kuten maidossa ja juustossa. Tummanvihreät vihannekset ja palkokasvit ovat myös rikas lähde tälle tärkeimmälle mineraalille. USDA: n kansallisen ravintotietokannan standardireferenssin mukaan rikkaimmat kalsiumlähteet ovat väkevöityjä aamiaismuroja, yli 1 000 mg annosta kohden, joka vaihtelee välillä 3/4 - 1-1 / 3 kuppia. Koska monet ihmiset eivät pysty sulattamaan maitotuotteissa esiintyvää laktoosia, täydennetyt tuotteet ja vihannekset tarjoavat riittävästi kalsiumkorvikkeita.
Magnesiumsuositukset
Eräät lääkkeet vähentävät kalorien saantia ja heikentävät kykyä absorboida magnesiumia maksassa asettavat ikääntyneille naisille lisääntynyttä magnesiumipuutoksen riskiä, toteaa kansallisten terveyslaitosten ravintolisävirasto. Nykyinen magnesiumin DRI-arvo 70-vuotiaalle naiselle on 320 mg päivässä.
Magnesiumlähteet
"Liikuntafysiologian perusteiden" mukaan parhaat ravinnonlähteet ovat täysjyvätuotteet ja vihreät lehtivihannekset. USDA: n mukaan tattarijauho, bulgur- ja kauraleseet ovat rikkaimpia luonnollisia magnesiumlähteitä. Niitä on vastaavasti 301, 230 ja 221 mg / kuppi. Välipalat ja karkkeja, jotka sisältävät suklaata, sisältävät myös suuria määriä magnesiumia. Muita yleisiä magnesiumlähteitä ovat kalat, pavut, tomaattituotteet ja pähkinät.
