Jotkut sokerit ovat väistämättömiä. Hedelmien fruktoosi, jyvien maltoosi tai jopa maidon laktoosi ovat luonnossa esiintyviä sokereita, jotka eivät yleensä ole suurta huolta ruokavaliossasi - näillä ruokailla on muita ravinteita. Mutta kuutio sokeria ei tarjoa energiaa varten muuta kuin glukoosia ja siten kaloreita. Vaikka luonnollisissa sokereissa on yhtä paljon kaloreita kuin sokerikuutiosta rakeistetussa sokerissa, gramma grammaa kohti, lisätty sokeri ei ole jotain mitä tarvitset paljon ruokavaliossasi.
Sokeri ja kalorit
Jokaisesta ruuan sokerigrammasta saat 4 kaloria. Yksi sokerikuutio painaa 2, 3 grammaa ja sisältää yhteensä noin 9 kaloria. Kaikilla sokerityypeillä on sama määrä kaloreita. Syötte sitten kuutio rakeistettua sokeria, hunajaa, maissisiirappia, dekstroosia, maltoosia tai muun tyyppistä sokeria, kalorimäärä on sama grammaa kohti.
Kuinka paljon sinulla voi olla
Liian paljon sokeria ruokavaliossasi voi johtaa painonnousuun, mikä lisää mahdollisuuksiasi kehittää kroonisia sairauksia. Siihen on lisätty sokereita jalostetuista elintarvikkeista, mutta se on kuitenkin suurin huolenaihe, koska nämä roskaruoat tarjoavat vähän ravintoaineita. Rajoita enintään 100 kaloria lisätyistä sokereista päivittäin, mikä on noin 25 grammaa, jos olet nainen. Ruokavaliossasi saa olla korkeintaan 150 kaloria - 38 grammaa - lisättyjen sokerien kautta, jos olet mies, suosittelee American Heart Association. Riippuen siitä, mihin ryhmään sovit, vain yksi kuutio sokeria vie 6–10 prosenttia lisätyn sokerin jaosta päivässä.
Hiilihydraatteja koskevat näkökohdat
Kaikki sokerityypit, lisätyt tai luonnolliset, ovat hiilihydraatteja. Joten jos päätät hoitaa lisättyä sokeria, joudut ottamaan sen huomioon hiilihydraattien kokonaissummassa. Noin 45–65 prosenttia ruokavaliosi kaloreista tulisi tulla hiilihydraateista, kuten julkaisussa "Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet, 2010" sanotaan. Jos 2 000 on yleensä päivittäinen keskiarvo, tarvitset 900 - 1 300 kaloria hiilihydraateista tai 225 - 325 grammaa. Jos popit vain yhden kuution sokeria aamukahveesi, se vie vähemmän kuin yhden prosentin päivittäisestä hiilihydraattimäärästä. Mutta nämä ovat tyhjiä kaloreita, koska et saa mitään kuitua, vitamiineja tai mineraaleja sokerista.
Glykeemisen indeksin yksityiskohdat
Vaikka kaikissa sokereissa on samat kalorit, kaikki eivät vaikuta verensokeriisi samalla tavalla. Useimmilla hiilihydraatteja sisältävillä elintarvikkeilla on glykeeminen indeksi (GI), joka arvioi ruokia sen perusteella, kuinka nopeasti ne nostavat verensokeria. Ruoat, joiden pisteet ovat yli 70, voivat nostaa verensokeriasi nopeasti. Keskipitkän maantieteellisen ruoansulatuksen sisältävien elintarvikkeiden arvo on 55–70, kun taas matalan glykeemisyyden omaavien elintarvikkeiden pisteet ovat alle 55 ja ne nostavat verensokeriasi vähitellen. Rakeistetun sokerin luokitus on keskimäärin noin 60 - 65. Valitse sen sijaan matalamman glukoosin sokerittaja. Hunaja on keskimäärin noin 50, ja joidenkin tyyppien luokitus on vain 35. Agave-nektarin luokitus on 11-19, lajikkeesta riippuen. Nämä matalamman glykeemisen määrän makeutusaineet saattavat olla parempia vaihtoehtoja sisällytettäväksi ruokavalioosi, jos hallitset verensokeriasi.
