Täydentäminen tai lihasten asettaminen on monien kehonrakentajien tavoite. Saadaksesi lihaksia noudata vahvuus- ja aerobista harjoitteluohjelmaa - antaen riittävästi aikaa lepoa ja toipumista - ja syö ruokavaliota, joka tukee lihasten kasvua. Vaikka perinteiset täydentävät ruokavaliot sisältävät huomattavia määriä proteiinia kanan, vähärasvaisen pihvin ja tonnikalan muodossa, voit myös kuormittaa vegaanisuunnitelmaa. Tietäminen mitä ruokia sisällytetään ja milloin auttaa saavuttamaan tavoitteesi.
Proteiini vegaaniruokavaliossa
Lihasten saamiseksi tarvitset enemmän proteiinia kuin tavallinen ihminen. Proteiini auttaa lihasten synteesissä, korjaamisessa ja palautumisessa. Useimmille aikuisille suositellun 0, 8 g: n proteiinin painokiloa sijasta voimaharjoitteluun osallistuvat urheilijat tarvitsevat lähes 2 g / painokiloa päivittäin, selviää kansainvälisen urheiluravintoyhdistyksen vuonna 2017 julkaiseman tutkimuksen mukaan. Tämä tarkoittaa, että jos painat 200 kiloa tai 91 kg, tarvitset noin 180 g proteiinia päivässä. Sinun tulisi myös pyrkiä kuluttamaan riittävästi hiilihydraatteja energiaa varten ja terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja kaloreita, hormonien tuotantoa ja vitamiinien imeytymistä varten. Vegaaniruokavalio, joka sisältää 50 prosenttia hiilihydraatteja, 30 prosenttia proteiinia ja 20 prosenttia rasvaa, voi auttaa sinua irtotavarana.
Korkeakaloriset vegaaniruoat
Sinun on nostettava kalorimäärääsi suuremmaksi. Se voi vaikuttaa haastavalta, koska monet vegaaniruoat, kuten tuoreet hedelmät ja vihannekset, ovat vähän kaloreita. Jos kuitenkin lisäät tarpeeksi korkeakalorisia vegaaniruokaa, kuten papuja, pähkinöitä, kasviöljyjä ja soijatuotteita, ja syöt 6-8 ateriaa päivässä, löydät tarpeeksi kaloreita päivittäisten tarpeidesi täyttämiseksi. Jos kuitenkin lisäät kaloreita ilman liikuntaa, saat rasvaa. Lihasten kasvattaminen vaatii voimaharjoittelua ja lisääntynyttä kalorimäärää. Online-laskin voi auttaa sinua määrittämään, kuinka monta kaloria sinun pitää painosi ylläpitämiseksi iästä, sukupuolesta, aktiivisuustasosta, koosta ja tavoitteista riippuen. Lisää massa-määrää lisäämällä tähän määrään vielä 250–500 terveellistä kaloria.
Vegaaniruokavaihtoehdot
Vegaaniproteiinivalintoja täydentävässä ruokavaliossa ovat kuivatut pavut, linssit, pähkinät, siemenet, tofu, quinoa ja hamppujauhe. Hiilihydraatit, kuten täysjyvätuotteet, hedelmät ja tärkkelyspitoiset vihannekset, tarjoavat kaloreita ja ravintoaineita. Pähkinöissä, pellavansiemenöljyssä, hummissa, maapähkinävoissa ja avokadoissa olevat rasvat ovat pääosin tyydyttymättömiä. Voit myös kokeilla merilevän, seitanin ja vegaanin energiabaareja ja proteiinijauheita.
Vegaanien täyttöateriasuunnitelma
Korkeakalorinen, vegaaninen täyttöateriaohjelma voi alkaa hedelmä smoothie, joka on valmistettu mehusta, marjoista ja hamppuproteiinijauheesta, plus jollakin täysjyväleipä humuksella ja kulho kaurahiutaleita. Kokeile keskimäärin välipalaa kokeilemalla raakaa, vegaanista energiabaaria, kuivattuja hedelmiä ja pähkinäsekoituksia. Lounaalla saatat olla suuri annos tofua quinoan, paahdettujen vihannesten ja oliiviöljyn kanssa. Keskipäivän ateria voi koostua pähkinävoista bagelissa tuoreilla hedelmillä. Illalliselle voit nauttia kulhoon linssikeittoa, jota seuraa burrito, joka on valmistettu suuresta täysjyväjauho tortillasta, mustista papuista, avokadosta ja ruskeasta riisistä. Ennen nukkumaanmenoa, välipala tuoretta ananasta ja soijajogurttia.
