Kokonaiset ruokia syödään luonnollisessa muodossaan. Esimerkiksi tomaatti on kokonainen ruoka, kun taas ketsuppi ei ole. Pääasiassa kokonaisten ruokien kulutus rajoittaa altistumistasi lisäaineille, säilöntäaineille, kemikaaleille, natriumille ja sokerille. Se voi myös auttaa sinua puristamaan enemmän ravintoa aterioista, koska kehosi imee parhaiten ravintoaineet ruoasta. Kokonaisruoka sisältää myös tiettyjä yhdisteitä, jotka voivat auttaa sinua hyödyntämään näitä ravintoaineita paremmin. Päivän arvoinen koko ruoka on tyydyttävää ja helppo valmistaa.
Aamiainen
Aloita kulhoon teräksestä leikattua kauraa, joka on valmistettu minimaalisesti. Lisää siihen tuoretta maitoa, mustikoita, saksanpähkinöitä ja raakahunajaa. Valitse makeuttamattomat tuoreet tai jäädytetyt marjat. Raa'at saksanpähkinät ovat vähemmän jalostettuja kuin jo paahdetut ja suolatut. Ravitse kaksi munaa oliiviöljyyn, jos tarvitset lisäkaloreita aamulla. Älä koskaan ohita aamiaista, koska Better Health Channel mukaan se voi johtaa huonojen ruokavalintojen tekemiseen loppupäivän aikana.
Lounas
Nauti suuri vihreä salaatti, joka on valmistettu tuoreesta roomalaattisalaattista, kuutioituneista tomaateista ja kurkut. Lisää paahdettu kananrinta, paahdetut seesaminsiemenet ja viipaloidut mantelit. Pukeuta salaatti kastikkeella, joka on valmistettu yhden appelsiinin, oliiviöljyn, punaviini etikan ja roiskeisen soijakastikkeen mehusta. Etsi luonnollista tai orgaanista kanaa varmistaaksesi, että lihaan ei ole lisätty marinadeja tai natriumkonservointiaineita. Ota salaatin mukana keitto, joka on valmistettu tuoreista paahdetusta tomaatista, sipulista ja valkosipulista. Puhdista vähän maitoa, suolaa, pippuria ja curryjauhetta. Ota pala tuoreita hedelmiä aterian loppuun saattamiseksi.
päivällinen
Koko ruoan illallinen voi koostua paistetusta luonnonvaraisesta lohesta, jossa on paahdettuja parsoja, höyrytettyjä parsakaalia tai oliiviöljyssä kypsennettyä kesäkurpitsaa. Tee kotitekoisia perunamuusia keittämällä Yukon-kultoja ja valuttamisen jälkeen hieromalla ne maidolla ja oikealla voilla tai tarjoamalla ruskeaa riisiä tai quinoaa puolella. Jälkiruokaa varten nauti tavallisesta jogurtista, jossa on raakahunajaa ja viipaloituja mansikoita.
Välipalat
Kokonaisiin ruokavälipaloihin sisältyy jogurtti; luonnollinen juusto, kuten cheddar tai feta; pähkinät; tuoreet hedelmät ja vihannekset; ja kudotut vehnäkeksijät. Muihin kokonaisruokavälipaloihin sisältyy sosetuista hedelmistä ja maidosta valmistettuja smoothieita; silputtu vehnän vilja; ja hummus kotitekoisia kuivattuista kahviherneistä. Harvardin kansanterveyskoulun mukaan kokonaisissa ruokavälipalasissa on paljon kuitua, mikä auttaa pitämään kolesterolia alhaalla, vähentämään sydänsairauksien riskiä ja ehkäisemään suojausta tietyntyyppisiltä syöpiltä.
