Vaikka naiset voivat menettää 20 kiloa tekemällä muutoksia ravitsemukseensa, harjoittelusuunnitelman sisällyttäminen vaikuttaa merkittävästi siihen, pidätkö painoa pitkään. Harjoitteluohjelma, jossa on sydän- ja vastustusharjoittelu, auttaa polttamaan painonpudotukseen tarvittavia kaloreita, samalla kun sävyttää lihaksia ja vahvistaa luita. Kuinka nopeasti laihduttaa, riippuu muutamista tekijöistä - mutta voit menettää 20 kiloa turvallisesti 10 - 20 viikossa.
Rasvan hyökkääminen liikunnalla
Liikunta on tärkeä osa onnistunutta painosuunnitelmaa, koska se lisää poltettavien kalorien kokonaismäärää. Laihtuaksesi täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat tietyn ajanjakson aikana. Kun poltat 3500 enemmän kaloreita kuin syöt, menetät punnan. ACE toteaa, että turvallinen painonlasku on 1–2 kiloa painonpudotusta viikossa.
Polttava kaloreita
Sydänliikunta, joka sisältää harjoituksia, kuten lenkkeily, uinti ja pyöräily, ovat tehokkain tapa polttaa suuri määrä kaloreita nopeasti. Juoksu, koripallo ja uinti ovat tehokkaimpia kalorien polttamisessa - mutta sinun tulisi valita sydänliikunta, josta nautit eniten. Kuinka usein harjoittelet sydänharjoitteluasi, on suurin vaikutus poltettavien kalorien kokonaismäärään, joten on tärkeää valita haluamasi aktiviteetti. Suorita neljä - kuusi sydänharjoittelua viikossa, ja jokainen harjoitus kestää 30-60 minuuttia. Mitä pidempi harjoittelu, sitä enemmän polttaa kaloreita, joten jos et pysty suorittamaan 60 minuutin harjoitusta, harjoita jakaa harjoitus kahteen erilliseen 30 minuutin harjoitukseen.
Painonpudotus
20 punnan menettäminen on ylevä, mutta saavutettavissa oleva tavoite. Naisilla on taipumus tarttua rasvaan hitaamman aineenvaihdunnan vuoksi. Voit arvioida, kuinka kauan 20 punnan menettäminen vie sinulta kuvan, kuinka monta kaloria poltat sydänharjoituksen aikana. Jos painat 160 kiloa ja osallistut lenkkeilyyn harjoitteluasi varten, poltat noin 15, 1 kaloria minuutissa. Tämä tarkoittaa, että poltat noin 453 kaloria 30 minuutin harjoituksessa tai noin 906 kaloria 60 minuutin harjoituksessa. Jos lenkkettäisit kuusi päivää viikossa, polttaisit 2718 kaloria, jos lenkkeily kesti 30 minuuttia, tai 5 436, jos lenkkesit 60 minuuttia. Siksi sinun pitäisi luoda 3500 kalorien alijäämä ja menettää punta noin puolitoista viikkoa, jos lenkkeillä 30 minuutin välein. Ja menetät yli puolet puolitoista viikossa lenkkeilyssä 60 minuuttia kerrallaan.
Pumpata rautaa
Naiset epäröivät nostaa painoja, koska he pelkäävät kasaantumista. Naisilla on kuitenkin luonnollisesti alhaisempi määrä lihasten rakennushormoneja, ja siksi kestää todella aggressiivinen, suuren määrän painon nosto-suunnitelma, jotta naisten lihasmassa kasvaa merkittävästi. Tyypillisillä painoharjoitteluharjoituksilla naiset käyttävät vähäisiä määriä laihaa lihasta. Tämä luo äänivaikutteisen ulkonäön, mutta mikä tärkeintä, lisää aineenvaihdunnan nopeutta. Korkeampi aineenvaihduntataajuus tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita vuorokauden aikana, jopa nukutessasi, mikä tarkoittaa suurempaa kokonaisen poltettujen kalorien määrää. Naisten aineenvaihdunta on luonnollisesti hitaampaa kuin miesten, joten sen lisääminen painonnostoilla voi olla erittäin hyödyllinen väline laihdutuksessa. Amerikan liikuntaneuvosto suosittelee painojen nostamista kaksi päivää viikossa ja yhden tai kahden 12-15 toistojakson suorittamista.
