Tietäminen mitä syödä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla voi olla hämmentävä. Loppujen lopuksi monet niin sanotut "sokeriton" ruoka on ladattu fruktoosilla, dekstroosilla, maltoosilla ja muilla piilevillä sokereilla.
Sinun on myös varottava tärkkelystä, joka voi estää edistystäsi. Tämän tyyppisiä hiilihydraatteja esiintyy luonnollisesti jyvissä, juurikasvihanneksissa, vihreissä banaaneissa ja useimmissa papuissa. Onneksi siellä on paljon herkullisia, terveellisiä ruokia, joissa ei ole sokeria tai tärkkelystä.
Kärki
Lukuun ottamatta eläinruokaa, kuten lihaa, kalaa, äyriäisiä ja munia, useimmat elintarvikkeet sisältävät pieniä määriä hiilihydraatteja, mukaan lukien sokerit ja / tai tärkkelykset. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että he ovat epäterveellisiä.
Totuus tärkkelysruoista
Korkeahiilihydraatteihin liittyy usein painonnousu, kohonnut verensokeri, diabetes ja muut terveysongelmat. Hiilihydraattien ja liikalihavuuden välisestä yhteydestä käydään kuitenkin keskustelua, BMJ Open -lehden helmikuun 2018 katsauksen mukaan.
Joidenkin tutkimusten mukaan enemmän hiilihydraatteja syöminen ei välttämättä aiheuta painonnousua, kun taas toiset syyttävät hiilihydraatteja liikalihavuusepidemiasta. Useimmat tutkijat ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että tietyt hiilihydraatit, erityisesti yksinkertaiset sokerit, voivat lisätä ruumiinpainoa.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio puolestaan voi auttaa sinua laihtumaan ja parantamaan terveyttäsi. Tämä syömismalli on liitetty rasvan menetykseen, alennettuun verenpaineeseen ja matalampaan kolesterolitasoon.
Äskettäisessä tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Hepatology -tuotteessa toukokuussa 2019, paljastettiin mielenkiintoisia löydöksiä vähähiilihydraattisista ruokavalioista. Koehenkilöt, jotka vaihtoivat vähähiilihydraattisesta Välimeren ruokavaliosta, kokivat sisäelinten rasvamassan ja maksarasvan pitoisuuden merkittäviä alenemisia. Edut olivat vielä suurempia niille, jotka sitoutuivat säännölliseen liikuntaan.
Kuten tutkimuksen kirjoittajat huomauttavat, korkea maksarasvapitoisuus on merkittävä riskitekijä diabetekseen, aineenvaihduntahäiriöihin ja sydänsairauksiin. Itse asiassa se on jopa haitallisempaa kuin sisäelinten rasva, erään tyyppinen rasvakudos, joka kiertyy sisäelimiesi ympärille. Hiilihydraattien vähentäminen voi auttaa vähentämään ruumiinpainoa, sisäelinten rasvamassaa ja maksarasvaa, mikä parantaa kardiometabolista terveyttä.
Kaikkia hiilihydraatteja ei kuitenkaan luoda tasavertaisia. Esimerkiksi Journal of Hepatology -julkaisussa julkaistu tutkimus perustui ruokavalioon, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja täysjyviä, joissa kaikissa on paljon hiilihydraatteja. Lisäksi runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi olla yhtä tehokas kuin vähähiilihydraattinen ruokavalio painonpudotuksessa riippuen kulutetuista hiilihydraateista.
Hiilihydraatit, joilla on matala glykeeminen indeksi (GI), kuten lehtivihannekset, ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, kauraleseet ja useimmat hedelmät, vaikuttavat merkityksettömästi verensokeripitoisuuteen ja voivat auttaa diabeteksen hoidossa.
Tärkkelykset eivät ole välttämättä haitallisia, mutta ne voivat lisätä painonnousua ja nostaa verensokeritasoja, kun niitä kulutetaan suurina määrinä. Terveysjärjestöt maailmanlaajuisesti suosittelevat täysjyvätuotteiden, keitettyjen tai paistettujen perunoiden, täysjyvä- tai täysjyväpastapastarien ja muiden korkeakuituisten tärkkelyspitoisten ruokien syömistä. Ruokavalokuitu hidastaa sokerin imeytymistä verenkiertoon ja auttaa estämään insuliinipiikkejä.
Ruoat ilman tärkkelystä ja sokeria
Kuten huomaat, tärkkelyksillä on paikkansa terveellisessä ruokavaliossa. Jos kuitenkin yrität laihtua, saatat hyötyä hiilihydraattien, myös sokeripitoisten ja tärkkelyspitoisten ruokien, rajoittamisesta. Hyvä uutinen on, että voit silti nauttia monipuolisesta ruokavaliosta ja kokata lempiruokiasi. Muista vain korvata sokeri ja tärkkelykset vähähiilihydraattisilla aineosilla.
Tärkkelysvapaa ruokavalio voi sisältää jalostamatonta lihaa ja kalaa, munia, maitotuotteita, vihreitä vihanneksia, sieniä, raparperi, puhdistamattomia kasviöljyjä, kookosöljyä, avokadoa ja muuta. Muutamia poikkeuksia lukuun ottamatta useimmat hedelmät eivät sisällä tärkkelystä, mutta ne sisältävät melko paljon sokeria.
Fruktoosi , hunajassa ja hedelmissä oleva sokeri, voi vaikuttaa metaboliseen oireyhtymään, insuliiniresistenssiin, oksidatiiviseen stressiin ja heikentyneeseen elinten toimintaan, kun sitä kulutetaan ylimäärin.
Tämä sokeri lisää myös triglyseridien ja kolesterolin tasoa, mikä lisää sydänsairauksien riskiä. Tarkistetut viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että se voi aiheuttaa tulehduksia aivoissa ja sisäelimissä, mukaan lukien sydän, maksa ja munuaiset.
Nämä sivuvaikutukset johtuvat kuitenkin suuresta fruktoosikulutuksesta. Jos syöt hedelmiä ja juo hedelmämehuja maltillisesti, sinulla ei ole mitään hätää.
Virvoitusjuomat ja jalostetut elintarvikkeet, kuten energiapatukat, karkit, aamiaismurot, granola, jäädytetyt päivälliset, maustettu jogurtti ja suurin osa jälkiruokia, sisältävät suuria määriä fruktoosia ja voivat vaarantaa terveytesi. Lisäksi joillakin ihmisillä on heikentynyt kyky sulattaa tätä sokeria, ja heillä voi olla haittavaikutuksia syömisen jälkeen runsaasti fruktoosia sisältäviä ruokia.
Jalostamaton liha ja eläintuotteet
Kaikki liha- ja siipikarjalajit, paitsi jalostettu liha, ovat hiilivapaita. Sama koskee munia, maitoa, juustoa, kalaa ja äyriäisiä. Maito ja sen johdannaiset sisältävät pieniä määriä hiilihydraatteja, mutta kaikki hiilihydraatit eivät ole tärkkelyksiä. Varo kuitenkin, että liha- ja jalostetut maitruoat, kuten hedelmämakuinen jogurtti, voivat sisältää tärkkelystä.
Kiinnitä huomiota siihen, miten kokit näitä ruokia. Esimerkiksi vähärasvaisessa jauhelihassa ei ole hiilihydraatteja. Jos kuitenkin rullaa sitä jauhoina lihapullien tai lihapiirakoiden valmistamiseksi, hiilihydraattimäärä nousee. Jauhot, leivänmurut, kaura ja muut suositut ainesosat sisältävät paljon tärkkelystä.
Höyrytä, keitä, grilli tai paista lihaa ja kalaa. Tarjoile heille ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten selleriä, kurkkua, parsaa, pinaattia, lehtikaalia, kesäkurpitsaa, artisokkia tai munakoisoa. Jotkut kasvikset saattavat sisältää pieniä määriä sokereita. Esimerkiksi munakoiso tarjoaa 4, 8 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 2, 8 grammaa sokereita ja 2, 5 grammaa kuitua annosta kohden (yksi kuppi). Jos noudatat tiukkaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, tee luettelo resepteissäsi käytettävistä "turvallisista" ruokia.
Ei-tärkkelys hedelmät ja vihannekset
Kuten aiemmin mainittiin, kaikki hiilihydraatit eivät ole tärkkelyksiä. Useimmissa hedelmissä on paljon hiilihydraatteja ja sokereita, mutta tämä ei välttämättä tarkoita, että ne sisältävät tärkkelystä. Jauhojanoissa, banaaneissa, päiväyksissä, viikunoissa ja muissa korkean sokerin hedelmissä on tyypillisesti paljon tärkkelystä, joten on parempi välttää niitä vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa. Valitse vähäsokeriset hedelmät, kuten:
- Avokado: 80 kaloria ja 0, 3 grammaa sokeria annosta kohden
- Mansikat: 47 kaloria ja 7, 1 grammaa sokeria annosta kohden
- Mustikat: 84 kaloria ja 9, 9 grammaa sokeria annosta kohden
- Cantaloupe: 46 kaloria ja 10, 5 grammaa sokereita annosta kohden
- Sitruuna: 17 kaloria ja 1, 4 grammaa sokeria annosta kohden
- Kookosliha: 283 kaloria ja 4, 9 grammaa sokeria annosta kohden
Vihannesten suhteen sinulla on paljon enemmän vaihtoehtoja. Suurin osa kasviksista sisältää vähän tai ei lainkaan sokeria, ja ne voidaan sisällyttää helposti vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin. Jotkut eivät sisällä lainkaan tärkkelystä:
- Parsa
- rucola
- purjo
- sienet
- Kukkakaali
- nauriit
- Porkkanat
- Sinapin vihreät
- Collard vihreät
- Ruusukaalia
- retiisi
- Vesikrassi
- tomaatit
Nämä vihannekset saattavat kuitenkin sisältää hiilihydraatteja ja sokereita. Esimerkiksi tomaatit tarjoavat 27 kaloria, 5, 7 grammaa hiilihydraatteja ja 3, 8 grammaa sokereita annosta kohden (5, 2 unssia). Yhdessä kupillisessa hienonnettua porkkanaa on 52 kaloria, 12, 2 grammaa hiilihydraatteja ja 6 grammaa sokereita - se on yksi annos.
Lihaa ja muita eläintuotteita lukuun ottamatta useimmat elintarvikkeet sisältävät pieniä määriä sokereita tai tärkkelyksiä. Pidä ruokapäiväkirjaa ja kirjoita mitä syöt jokaisen aterian yhteydessä. Päivittäinen hiilihydraatin saanti riippuu suuresti ruokavaliosta. Esimerkiksi ketogeeniset ruokavaliot rajoittavat hiilihydraatteja 20-50 grammaan päivässä, kun taas perinteiset vähähiilihydraattiset dieetit ovat vähemmän rajoittavia.
