Kun et pääse kuntosalille, älä raivota - tuoliharjoittelu on täällä! Näillä kahdeksalla harjoituksella voit treenata kotoasi, hotellihuoneessa, toimistossa tai paikallisessa puistossa. Sinun ei tarvitse ostaa edes kalliita DVD-levyjä tai ostaa tilaa vieviä kuntolaitteita.
Tartu tuoliin (tai penkkiin, askelmaan tai muuhun vastaavaan korkeuteen ja vakauteen) ja valmistaudu koko vartaloharjoitteluun, jonka voit tehdä melkein missä tahansa. Sinulla on kaksi vaihtoehtoa: Suorita kaikki nämä harjoitukset alla kuvatulla tavalla (tarkoitat, että teet kaikki kolme sarjaa ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen) tai tee yksi sarja jokaisesta harjoituksesta ennen kuin toistat piirin kolme kertaa.
Sano hyvästit niille tekosyille, etteivät treenaa - ja valmistaudu hikoilemaan!
Siirrä 1: Tricepsin laskut
- Istu tuolilla pussi ja kädet istuimen reunalla ja sormenpäät tuolin etuosaa kohti.
- Laita jalkasi edessäsi korkoilla lattialla. Skoota takapuoleni tuolilta, jotta voit melkein koskettaa takapuolenasi sormenpäähän.
- Laske vartaloasi niin, että pussi melkein koskettaa lattiaa ja käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Pidä vartalo tiukka, kun työnnät tuoliin ja paina vartaloasi lähtöasentoon.
Toistot: kolme 10 toiston sarjaa
Siirrä 2: kallistaa tai hylätä push-ups
- Kaltevia lisäyksiä varten (hieman helpompi muunnos) aseta kädet tuolin päälle (varmista, että tuoli on tukeva tai seinää vasten vakauden varmistamiseksi) jalat taakse. Jos haluat hylätä punnerruksia (edistyneempi vaihtoehto), aloita maksu tuolilla ja kädet lattialla.
- Pidä kehosi vakaana korkeassa lankkuasennossa.
- Purista kyynärpääsi sivuillesi laskeessasi vartaloasi, kunnes rinta koskettaa tuolia tai lähestyy lattiaa.
- Pidä vartalo suorana linjana ja työnnä ylös lankun yläosaan.
Toistot: kolme 10 toiston sarjaa
Siirrä 3: Bulgarian jaetut kyykky
- Aloita askelmalla muutama jalka tuolin eteen. Pidä oikea jalka maassa ja aseta vasen jalkasi takanasi siten, että vasemman jalan yläosa lepää tuolin istuimella.
- Laske suoraan alaspäin varmistaen, että oikea polvi pysyy oikean varren takana. Laske alas niin pitkälle kuin mahdollista lohkoon.
- Purista glutes ja aja ylös.
Toistot: neljä 12 toiston sarjaa
Kärki
Pitkälle kehitettyä versiota varten pidä käsipainoa kummassakin kädessä tai lääkepalloa tai vetoketjua rinnan keskellä.
Liike 4: Istuvat vatsan vetovoimat
- Istu tuolillasi ja pidä sivuilla tukea. Nosta jalat lonkan korkeudelle ja pura polvet vartaloosi.
- Suorista ja jatka jalat edessäsi ja tuo ne takaisin rintaan polvillaan taivutettuina.
- Toista tämä harjoitus juoksevalla liikkeellä.
Toistot: kolme sarjaa 15 toistoa
Siirrä 5: Vaiheet
- Aseta oikea jalkasi tuolin päälle ja purista glutessi astuessasi tuolille ajaen vasemman polven ilmaan.
- Varmista, että vasen lantioni on oikean lonkan linjassa.
- Laske alas ohjaus- ja kytkinpuolilla.
Reput: kolme sarjaa kuutta toistoa kummallakin jalalla
Kärki
Jotta tämä liikkuvuus olisi vaikeampaa, pidä käsipainoa kummassakin kädessä harteillasi tai roikkuu sivuillasi.
Siirrä 6: Kallista lankku polvisuunnassa
- Aseta kyynärvarret tuolin istuimelle jalat ulos takaasi (olet nyt lankuna).
- Aja kiinteällä ytimellä ja tiukalla luistilla vasenta polveasi kohti oikeaa kainaloasi.
- Pidä kaksi lukua ja laske alas.
- Vaihda vastakkaiselle puolelle ajamalla oikeaa polveasi vasenta kainalota kohti ja laske alas.
Reput: kolme sarjaa kuutta toistoa kummallakin jalalla
Siirrä 7: sivupöydän pulssit
- Aseta oikea käsivarsi tuolin istuimelle.
- Laita jalat sivulle ja pinoa vasen jalkasi oikean jalan päälle pitäen molemmat jalat suorana.
- Upota hiukan oikeaa lonkkaasi kohti maata ja vie se sitten takaisin alkuun.
Toistot: kolme 12 pulssisarjaa kummaltakin puolelta
Kärki
Kuten perinteinen lankku, tuolin sivukangas hajottaa vatsarutiinisi lisäämällä vaihtoehtoisen kulman siihen, miten lihakset ampuvat.
Siirrä 8: varvaskanavat
- Kasvot tuolin istuimelle jalat lonkan päässä.
- Aseta toinen jalka istuimen päälle ja vaihda jalat nopeasti niin, että toinen jalka on tuolin päällä.
- Toista tämä liike niin nopeasti kuin mahdollista, jotta vuorottelevat jalat ja napautat jalkasi tuolin istuimen päälle.
Toistot: kolme sarjaa kahdeksasta toistosta kummassakin jalassa (yhteensä 16, vuorottelevat jalat)
Kärki
Lopeta harjoittelu tällä kaloripitoisella sydänharjoituksella.
