Siitä ei ole epäilystäkään - ketjunkellot ovat vakavasti tehokkaita rakentamaan paitsi voimaa, myös aerobista kapasiteettia ja dynaamista tasapainoa. Jos olet valmis potkaisemaan kettlebell-harjoituksesi yhden askeleen päässä, kettlebell-kompleksiharjoituksen kohtelu on seuraava askel.
Mikä on kettlebell-kompleksi?
Kettlebell-kompleksit ovat pääosin jatkuva piiri, joka yhdistää sarjan ketjutuskellojen vastakkaisia liikkeitä niin, että siirtojen välillä on vähän tai ei mitään lepoa. Ajattele sitä vastavoimana voimansiirtolaitteiden suorittamalle yhden rep-max-pyrkimykselle: Sen sijaan, että laitat kaikki oopsiisi yhteen nostoon, aloitat jatkuvan liikkeen ja vaivan, ja verotat useita lihasryhmiä ja useita energiajärjestelmiä samaan aikaan.
Kärki
Koska tämän ei ole tarkoitus olla maksimaalinen ponnistus, saatat joutua nostamaan vähemmän painoa kuin odotat. Älä ole ujo, kun valitset hiukan kevyemmän ketjunkellon - tavoitteena on valita paino, jolla voit kestää harjoituksen, sen sijaan, että annat osa-aikaista.
Tulokset ovat upeat. Jotkut parhaimmista kettlebell-harjoitusten tuloksia koskevasta kliinisestä tutkimuksesta on tullut Amerikan liikuntaneuvostolta (ACE). Esimerkiksi vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa, jota ACE sponsoroi ja julkaisi, tutkijat esittivät vapaaehtoisia 20 minuutin aikavälisarjan avulla vuorotellen 15 sekuntia kettlebell-nappauksia 15 sekunnin lepoajan kanssa.
Vaikka koehenkilöt nauttivat lepoajoista ja tekivät vain yhden harjoituksen, tulokset olivat uskomattomia, kun osallistujat polttivat yli 20 kaloria minuutissa - tai vastaavat 6 minuutin mailin vauhtia. Yhdistä pari jopa kauko-ohjattavalla terveellisellä ruokavaliolla, mikä merkitsee nopeaa, terveellistä rasvanpudotusta.
Toisessa ACE: n sponsoroimassa ja julkaisemassa tutkimuksessa koehenkilöt osallistuivat tunnin mittaisiin kattokellotunneihin kahdesti viikossa. Harjoitteluun sisältyy 30–45 minuutin harjoituksia, kuten keinut, nappulaa, puhdistuksia, puristimia ja lungeja - kaikki liikkeet, jotka saatat löytää osana kettlebell kompleksi.
Kahdeksan viikon tutkimuksen lopussa koehenkilöt osoittivat huomattavia parannuksia yleisessä lujuudessa ja dynaamisessa vakaudessa, samoin kuin aerobisen kapasiteetin 13, 8 prosentin lisäys ja vatsan ytimen huikea 70 prosentin lisäys.
Kettlebell-kompleksi nro 1
Tämä kettlebell-kompleksi ei ole vain haasteellinen harjoitus kettlebell-aloittelijoille - se on myös mahdollisuus hallita puhdas, yksi perusliikkeistä, joita kohtaat melkein missä tahansa kettlebell-harjoituksessa.
Harjoittelu:
- 5x vetoketju puhdistaa
- 5x puhdista ja paina
- 5x takaosa ja paina
Vaihtoehtoiset puolet - toisin sanoen, pidä kettlebell oikeassa kädessäsi yhdellä täydellä harjoituksella läpi, vaihda se sitten vasemmalle kädellesi seuraavan kerran. Jos olet vasta aloittamassa, tee tavoitteeksi tehdä kolme kierrosta molemmilta puolilta hyvällä tekniikalla. Jos et voi tehdä niin monta kierrosta, käytät liian paljon painoa - kevennä tai edes kulje ilman kettlebell-painiketta, kunnes olet valmis suurempaan haasteeseen.
Move 1: Kettlebell puhdistaa
- Seiso jaloillaan lonkan ja hartioiden välillä toisistaan. Tartu kahvakelloon yhdellä kädellä, peukaloa käännetään sisäänpäin niin, että se osoittaa jalkojen väliin.
- Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi, kun käytät liukastumisen, selkärangan ja selän - ei käsivarren - voimaa "kauhataksesi" painoa sisään ja ylöspäin kiertämällä sitä käsivarren ympärillä. Tai, jos haluat, se saattaa auttaa ajattelemaan, että käärität käsivarsi ketjukellon ympärille, niin että se asettuu helposti telineasentoon.
- Ota huomioon telineen oikea sijainti: Vaikka asiantuntijat ovatkin erimielisiä käsivarren aseman yksityiskohdista, on yleinen yksimielisyys siitä, että käsivarsi on kiinnitettävä lähellä vartaloasi. Tämä pitää painon, joka lepää kyynärvarren ulkopintaan, myös lähellä vartaloasi.
- Käännä liike peruuttaaksesi seuraavaa toistoa varten.
Kettlebell-puhdistuksista: Kahvakellon ei pitäisi laittaa ranteesi tai käsivarreni lainkaan, kun teet tätä harjoitusta. Jos niin, palaa vielä enemmän ja keskity tekniikan hienosäätöön. Kettlebellien avulla käytännön harjoittelu on aina parasta, mutta kun se epäonnistuu, video on tuhannen sanan arvoinen.
Julkkisvalmentaja Mark Wildman teki erittäin hyödyllisen opasvideon, joka hajottaa yleiset virheet ja niiden ratkaisut, kuten taivuttamalla ranteesi (pidä se sen sijaan suorana) ja yrittäen siirtää käsiäsi ja siten painoa suorassa linjassa käsivarren kiertämisen sijaan. painon ympärillä.
Siirrä 2: puhdista ja paina
- Aseta itsesi niinkuin kettlebell puhdas.
- Puhdista paino telineasentoon.
- Purista ydinlihaksia pitämään vartalo ja hartiat vakaina, kun painat painoa suoraan ylöspäin.
- Käännä liikkeet taaksepäin seuraavaa toistoa varten: Laske paino ensin takaisin telineeseen ja käännä sitten puhdas.
Kun olet valmis siirtymään seuraavaan harjoitukseen kompleksissa, pidä paino telineasennossa.
Siirrä 3: Takaosa ja paina
- Pidä kettlebell telineasennossa yhdellä kädellä ja astu taaksepäin jalka samalla puolella.
- Purista ydinlihaksia vakauttaaksesi vartaloasi taivuttamalla molemmat polvet, uppoutuen alas kohtaan. Takana olevan jalan tulee olla lähellä lattiaa.
- Paina pois takimmaisella jalalla palataksesi seisoo-asentoon.
- Kun saavut seisovaan asemaan, paina kettlebell ylöspäin.
- Tuo kattokellot takaisin alas telineeseen ensimmäisen toiston suorittamiseksi.
Muista: Kun olet käynyt läpi kettlebell-kompleksin ketjukellon kanssa yhdellä kädellä, käänny ympäri ja tee se uudelleen toisella kädelläsi painolla.
Kettlebell-kompleksi nro 2
Tämä ketjunkelluskompleksi rakentuu kettlebell-keinuun, joka on toinen olennainen liike melkein missä tahansa harjoituksessa.
Harjoittelu:
- 10x kahden käden keinut
- 10x lisäosat
- 5x yhdenvarsiset keinut (oikea käsi)
- 5x yhdenvarsiset keinut (vasen käsi)
- Kymmenen kertaa kyykky ja paina (pidä ketjunkellosta molemmissa käsissä torvipidikkeellä)
Siirrä 1: Kahden käden keinu
- Seiso jalkojen olkapäät leveyden päässä, käsivarret suorana ja ketjukello tarttui molemmissa käsissä kahvan avulla.
- Pehmennä polvia ja saranaa eteenpäin lonkista, antamalla kattokellon heilua reidesi välillä.
- Aja eteenpäin lantiollasi suoristamalla polvet siten, että vartalo saranat pystyssä. Jos se tehdään oikein, se nostaa painoa luonnollisesti vatsan tai (enintään) rintatasoon lonkka-asemasi seurauksena. Älä vedä, heiluta tai nosta ketjukelloa käsillä.
- Anna käsivarren heilua luonnollisesti takaisin alaspäin, käsivarret koskettavat reidesi sisäsivua, kun upotat heti takaisin lantion saranaan aloittaaksesi uuden toiston.
Siirrä 2: Push-Ups
- Tasapainota käsiäsi ja varpaitasi, kädet alapuolella ja hiukan leveämpiä kuin hartiat. Kehosi tulisi olla suoraan päästä korkoon.
- Taivuta käsiäsi ja laske rintaasi kohti lattiaa.
- Suorista kädet ja paina itseäsi takaisin lähtöasentoon.
Siirtot 3 ja 4: Yksivarren kääntö
Yksivarreiset keinut toimivat paljon kuin kaksoisvarsiset keinut, paitsi että pidät ketjukellää vain yhdessä kädessä. Älä työnnä tai vedä vartaloasi toisella kädellä; Sen sijaan anna vapaan käden ajaa luonnollisesti pitkin, joko ulotettuna sivulle tai alas kehon viereen.
Varoitusta: Tämä liike on varsin ydinharjoittelu, joten keskity käyttämään abs-osaasi pitämään vartasi vakaana kettlebellin yksipuolisen painon kanssa.
Siirrä 5: kyykky ja paina
- Pidä kettlebell telineasennossa.
- Kyyky alas kyykkyyn: Ajattele uppoamalla lantiosi alas ja taaksepäin kuin istuisit tuolilla, ja käyttäisit sydäntäsi vakauttamaan hartiasi jalkasi yli. Älä kaareuta tai pudota selkääsi.
- Seiso ylöspäin ja paina ketjukellon yläpuolella, aivan kuten takaosan pohjassa ja paina.
Kettlebell-kompleksi nro 3
Jos olet valmis lopulliseen haasteeseen, puhu tähän ehdottomasti raa'aseen kompleksiin, "Suurten tuhoajien", Pat Flynnin, joka on Vahvuus ja Vahva On! - perustaja, ja Paleo Workouts for Dummies -kirjailijan kirjoittaja. Kompleksin nimi kertoo kaiken, ja Flynn itse osoittaa sen parhaiten.
Harjoittelu:
- 10x kaksinkertainen kettlebell-keinu
- 10x kaksinkertainen kettlebell naurata
- 10x kaksinkertainen kettlebell edessä kyykky
- 10x kaksinkertainen ketjunkellon puhdista ja paina
- 10x lisäosat
- 10x taivutettuja rivejä
"Kaksinkertainen" vetoketjukellonharjoitus tarkoittaa, että työskentelet yhden ketjukellon kanssa kummassakin kädessä.
Jos et ole perehtynyt tähän, voit suorittaa harjoituksen toisella puolella kerrallaan tai sijoittaa vähän aikaa painon palamiseen ja varmistaa, että sinulla on sopiva tekniikka jokaiselle liikkeelle. Kiinnitä erityistä huomiota kettlebell-sieppaukseen, joka vaatii melkein käytännön harjoittelua sen saamiseksi oikein - vaikka ohjevideot voivat auttaa.
Tämä on todella intensiivistä harjoitusta. Jos pääset läpi Flynnin määräämät kolme kierrosta, olet tehnyt näyttävästi.
