Vatsarasvasta pääsemisen salaisuus on syö vähemmän, liikkuu enemmän ja nukkuu tarpeeksi - mutta se ei ole paljon salaisuus. Tutkimalla tutkimusta voit kuitenkin määrittää todelliset salaisuudet, jotka sijaitsevat noissa yleistetyissä lausunnoissa.
Vatsan rasva ei ole ongelma siksi, että se näyttää, vaan riskeistä, joita se aiheuttaa terveydelle. Harvard Medical Schoolin mukaan ihonalainen rasva on tyyppiä, joka on juuri ihosi alla - sellainen, jonka voit puristaa -, kun sisäelinten rasva on syvällä vatsassa. Ihonalainen rasva saattaa olla se mitä haluat päästä eroon ennen uimapukukautta, mutta sisäelinten rasva on todellinen vihollinen. Se lisää mahdollisuuksia saada sydän- ja verisuonisairauksia, tyypin 2 diabetesta ja muita sairauksia.
Jos haluat menettää vatsarasvaa, sinun ei tarvitse vain leikata kaloreita, vaan erityistä kalorilajia - yksinkertaisia hiilihydraatteja lisätyn sokerin muodossa. Sinun täytyy harjoittaa, mutta on parasta tehdä erityinen harjoittelu: korkean intensiteetin väliharjoittelu. Lopuksi joudut nukkumaan enemmän - mutta tehdäksesi niin, sinun on alennettava kokonaisstressitasoa torjuaksesi rasvaa muodostavaa hormonia kortisolia.
Leikkaa hiilihydraatit rasvan sijasta
Kalorirajoitus on tunnettu tapa laihtua, mutta usein ruokavaliot keskittyvät rasvan vähentämiseen. Temppu vatsan rasvan menettämiseen saattaa kuitenkin olla hiilihydraattien kulutuksen hillitseminen sen sijaan. Kahdessa tammikuussa 2015 julkaisussa The Journal of Nutrition julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka käyttivät vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota vähärasvaisen ruokavalion sijasta, menettivät enemmän vatsan rasvaa ja menettivät enemmän rasvaa.
Mayon klinikan mukaan se ei ole hyvä idea poistaa kaikki hiilihydraatit ruokavaliosta, koska se on kehosi tärkein polttoaine. Hiilihydraatteja esiintyy luonnollisesti elintarvikkeiden muurahassa, mukaan lukien jyvät, hedelmät, vihannekset, maitotuotteet ja palkokasvit. Jos leikkaat syömäsi hiilihydraattien määrää, Mayon klinikka toteaa, alennat insuliinitasoja, mikä aiheuttaa kehon polttamaan varastoituneita rasvoja ja johtaa painonpudotukseen.
Voimakas leikkaus voi kuitenkin johtaa sekä lyhyen että pitkän aikavälin kielteisiin terveysvaikutuksiin. Aluksi sinulla voi olla päänsärkyä, heikkoutta, väsymystä, lihaskramppeja ja ummetusta tai ripulia. Jos syöt liian vähän hiilihydraatteja liian kauan, Mayo Clinic toteaa, olet vaarassa vitamiini- ja mineraalivajeista, luukatoista ja maha-suolikanavan ongelmista.
Parempi vaihtoehto on leikata hiilihydraatit, joissa ei ole paljon ravintoaineita ja joilla on syvällinen vaikutus verensokeriisi, kuten virvoitusjuomat, karkit, leivonnaiset, jäätelö ja kaikki, joihin on lisätty merkittävä määrä sokeria. Sen sijaan pidä hiilihydraatit, jotka tekevät enemmän hyötyä kuin haittaa; Cleveland Clinic suosittelee papujen ja palkokasvien sisällyttämistä ruokavalioosi, samoin kuin tiettyjen täysjyvätuotteiden, kuten quinoa.
Kokeile väliharjoittelua
Ruokavalio on elintärkeää vatsan rasvan menettämiselle, mutta myös liikunnalla. Helmikuussa 2019 julkaisussa BMC Public Health -tutkimus kohdistettiin postmenopausaaliset naiset yhteen kolmesta ryhmästä: kaloripitoisen ruokavalion ryhmä, vähäkalorinen ruokavalio plus intensiivinen liikuntaryhmä tai kontrolliryhmä. Vaikka kaloripohjainen ruokavalioryhmä menetti painoa, sekä ruokavalioon että liikuntaan sitoutunut ryhmä menetti enemmän painoa. Tutkijat totesivat myös, että molemmat ryhmät vähensivät sekä ihonalaista että vatsan sisäistä rasvaa, mutta vain ruokavalio- ja liikuntaryhmä menetti merkittävän määrän ihonalaista rasvaa.
Jos etsit harjoituksia vatsan rasvan menettämiseksi, älä käänny rypistyksiin tai istuntoihin. Kokeile sen sijaan korkean intensiteetin väliharjoittelua. HIIT viittaa Yhdysvaltojen liikuntaneuvoston mukaan käytäntöön vuorotellen lyhyitä nopeuksia ja intensiteettejä jaksoina palautumisajoin. Voit esimerkiksi hypätä paikallaan olevalla pyörällä ja polkimella täydellä nopeudella kohtuullisen korkealla vastuksella 60 sekunnin ajan, liikkua rauhassa hitaammalla tahdilla ja kevyemmällä vastuskyvyllä 90 sekuntia, toistaa sitten nämä työkierrot 20-30 minuutin ajan.
Urheilulääketieteessä helmikuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että HIIT on onnistunut vähentämään vatsan rasvaa, myös sisäelinrasvaa. Tutkijat ilmoittivat, että juokseminen saattaa olla tehokkaampaa kuin pyöräily, mutta huomautti, että tarvitaan lisätutkimuksia tietääkseen mikä on edullisinta.
Vähennä stressitasoja
Stressi, uni ja vatsarasva ovat kaikki toisiinsa liittyviä - jos olet paljon stressiä, et todennäköisesti saa tarpeeksi unta joka ilta. Jos et saa tarpeeksi unta, saatat saada sisäelinrasvaa vatsassa. Siksi vatsarasvan menettämisen temppu on alentaa stressitasojasi riittävästi varmistaaksesi, että saat National Sleep -säätiön suositteleman määrän seitsemästä yhdeksään tuntia yössä aikuisille. American Heart Association suosittelee hillitsemään stressitasojasi osallistumalla nautintoihisi, kuten tapaamalla ystävääsi kahvia varten, ja harjoittamalla positiivista omakeskustelua negatiivisen keskittymisen sijaan.
Tutkimukset osoittavat, että riittämättömän unen saaminen liittyy sisäelinten rasvan kertymiseen vatsassa. Lähes 300 osallistujalle tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin toukokuussa 2014 liikalihavuudessa, todettiin, että ihmiset, jotka nukkuivat alle kuusi tuntia päivässä (samoin kuin ne, jotka nukkuivat yli yhdeksän tuntia päivässä), saivat huomattavasti enemmän sisäelinten rasvaa kuin ne, jotka nukkuivat seitsemän - kahdeksan tuntia.
Tietysti stressi ei ole ainoa syy siihen, ettet nuku. Jos olet ryhtynyt toimenpiteisiin stressitasojen alentamiseksi, etkä silti kiinnitä riittävästi sulkeutumista, tutkia muita syitä. Harvard Health Publishing -yrityksen mukaan näihin syihin voi sisältyä uniapnea - myös painoon liittyvä - masennus ja huonot nukkumistavat.
Lisäksi stressi voi edistää vatsan rasvaa muulla tavoin kuin menetetty uni. American Stress Institute of Stressin mukaan tärkein stressihormoni, kortisoli, liittyy lisääntyneeseen vatsan rasvaan. Kun kortisolitaso nousee, vatsan rasva voi seurata. Lisäksi, kun olet stressaantunut, tavoitat todennäköisemmin epäterveellisiä ruokia, jotka lisäävät vatsan rasvaa. Suorita toimenpiteet vähentääksesi stressiäsi ja saatat nähdä vyötärösi parantuvan.
