Vahvien ja veistettyjen hartioiden rakentaminen on tavoite monille kehonrakentajille ja kuntoharrastajille. Kun kyse on näiden lihasten treenista, yksi harrastuksesta, joka ylittää suosikkiluettelon, on etuosan sivuttainen korotus.
Sivuttaisen korotuksen variaatio, tämä siirto vaatii tiukkaa muotoa ja kevyempää painoa hartioiden kivun välttämiseksi.
Olkapäähän kohdistuvat ongelmat
Jos koet olkapääkipuja suorittaessasi etuosan sivusuuntaista korotusta, on hyvä mahdollisuus, että syytät sitä epäkohtakysymykseen. "Yleisin syy siihen, että etu- ja sivuttaiset olkapäät nostavat kipua aikuisilla, on rotaattorin mansetin jänteiden osuminen lapaluun kärjen etureunaan näiden harjoitusten ylävaiheissa", tohtori David Geier, MD, ortopedi kirurgi ja urheilulääketieteen asiantuntija kertoo sivustolle LIVESTRONG.com.
Pyörivä kalvosinnauha on Mayon klinikan mukaan ryhmä lihaksia ja jänteitä, jotka ympäröivät olkapäätä. Nämä lihakset vakauttavat palloa olkapään matalassa pistorasiassa yläasennossa. Kun sinulla on rotaattorin kalvosinnappien jänteitä, älä ärsytä niitä, Geier sanoo, että tunnet usein kipua nostaessasi painoa hartiatason yläpuolelle ja ulos kehostasi.
Yleisiä oireita hartioihin ovat:
- Kipu tietyillä liikuntaharjoittelualueilla, kuten edessä ja sivussa nousevat
- Olkapään heikkous
- Vaikeus nostaa yläpuolella
- Vaikeus päästä selkäsi taakse
Sinun tulisi myös tehdä muistiinpano kaikista muista rotaattorin kalvosinnappuista, jotka aiheutuvat olkajännityksestä, mukaan lukien turvotusta ja arkuutta hartion etuosassa, mustelmia, heikkoutta, kipua liikkuessasi ja liikettä vähentyessä.
Oikea muoto laskee
Kolme olkapään nostoharjoitusta, jotka näet useimmiten, ovat etuosan sivuttainen korotus, etukorotus ja sivusuuntainen korotus. Ensisijaiset lihakset työssä ovat deltoidit, ja tarkemmin sanottuna etummainen Deltoid edessä ja edessä lateraalisen korotuksen aikana ja lateraalinen detoid lateraalisen ja etummaisen lateraalisen korotuksen aikana. Lisäksi voit odottaa rekrytoivan trapezuksen, supraspinatuksen, rintakehykset, ranteen jatkajat ja ytimen vakauttamiseksi seisoessasi.
Vaikka jokainen näistä liikkeistä edellyttää tyypillisesti käsipainojen käyttöä, voit käyttää myös nauhoja tai kaapelilaitetta. Kun käytät käsipainoja, avain pitää hartiat vahingoittumattomina on pitää toistot yläpäässä ja mennä kevyesti vastuksen kanssa. Itse asiassa ei ole harvinaista, että harjoitusohjelmat vaativat kolmea näiden harjoitusten 12-15 toistoa.
ExRx.net: n mukaan se, kuinka korkealla olet nostaessasi käsipainoja etukorotuksen aikana, riippuu siitä, tunnetko olosi kireyttä olkapäässäsi. Joillekin ihmisille tämä voi tarkoittaa liikkeen suorittamista 50 prosentilla, kun taas toiset saattavat saavuttaa absoluuttisen korkeuden hyvän liikkuma-alueen takia.
Sivuttaisen nostovaiheen aikana kädet menevät tyypillisesti sisäiseen kiertoon. Amerikan liikuntaneuvosto ehdottaa lievää ulkoista pyörimistä 60–70 asteen merkissä auttaa vähentämään potentiaalista iskua olkahivekseen.
Olkakivun hallinta
Sekä etu- että sivuttaisharjoitukset ovat yleensä turvallisia useimmille ihmisille. Se sanoi, on tilanteita, joissa saatat kokea kipua. Kun tämä tapahtuu, lopeta harjoitus, arvioi muotosi ja tee muutokset. Pienennä sitten nostamaasi painoa ja vähentä toistojen ja sarjojen määrää.
Kun olet harjoitellut, noudata lepoa, jäätä, puristamista ja korkeutta koskevaa RICE-protokollaa.
- Lepää heti ja jatka, kunnes kipu loppuu.
- Jäätä alue 10 - 20 minuuttia kolme kertaa päivässä.
- Pakkaa tai kääri alue kinesiologisella teipillä tai siteellä lisätukea varten.
- Nosta käsivarsi niin, että hartiasi on mukavassa asennossa. Käytä sohvan käsivarsi tai pino pyyhkeitä ja huovia, jotta käsivarsi lepää, kun jäätäsi aluetta.
Voit myös käyttää reseptilääkkeitä, kuten ibuprofeenia, kuten tulehduskipulääkkeitä, kivun ja turvotuksen vähentämiseksi. Jos sinulla on edelleen rotaattorin mansetin kipuja sivuttaisnostoineen tai etummaisen sivuttaisharjoituksen harkinnan kanssa, harkitse keskustelua ortopedisen urheilulääketieteen kirurgin tai fysioterapeutin kanssa selvittääksesi, mikä aiheuttaa kipua.
Amerikan ortopedisten kirurgien akatemian mukaan hoidon tavoitteena on vähentää kipua ja palauttaa toiminta. Mikä tarkoittaa, että ongelman arvioinnin ja diagnosoinnin lisäksi hoitoryhmä opettaa sinulle myös harjoituksia, joita voit tehdä omin voimin epämukavuuden voittamiseksi ja palata liikkumaan kivuttomasti.
